Зашто ми је рука утрљава када веслајем?

Трчање руке у току веслања је једна од најчешћих жалби у теретану и скоро никада не значи да сте нешто сломили. То значи да је нерв негде на путу од врата до прстију притиснут, затегнут или мање крвави. Разлика између безопасног и оног што треба прегледати је углавном две ствари: колико дуго траје и да ли иде са слабошћу.

Шта се заправо дешава?

Нерви за руку крећу се из врата (ниво Ц5 до Т1), пролазе кроз простор између вратног мишића и првог ребра, иду испод кључа, и кроз пазух и доле до руке. Има пет или шест тесних места на том путу. Радовање случајно комбинује све што ова места не воле: Глава је испуштена напред, рамена су прикључена у уши, лакон сагнут испод 90 степени на крају повлачења и стискање штапа са сто посто снаге. И то се накупља кроз хиљаде понављања током године.

Зато трњање скоро увек има образац, и тај образац вам говори где да тражите:

• Мали прст и пола прста лаквични (уларни) нерв, најчешће проблем са савијеном лаквицом.
• Палц, прст, прст. средњи (медијални) нерв, најчешће рачни зглоб и причвршћивање.
• Цела рука заспава, осећа тежину и хладност. Обично је то врат или простор испод кључане кости.

Пет најчешће примера

1. Претешки притисак

Ако држите штапу са максималном снагом током свих 12 понављања, ваша талица је непрестано стисњена 40 до 50 секунди. То притиска нерве у подлакну и смањује проток крви. Циљ је улов око 70 одсто, толико да штап не клизне, ни грама више.

2. Предуго савијен лаквот

На крају повлачења лакта се дубоко уклони, а улни нерв у каналу из унутрашњег дела лакта се протеже и притиска кост. Ако држите врх покрета 2 секунде на свако поновљење, то је 24 секунде по серији у најгорим положајима за тај нерв.

Три. Рамена горе и напред

Наклоњено рамена на сваком повлачењу и глава која путује напред сужавају простор између кључне кости и првог ребра. Типичан опис: Убрзање након 5-6 понављања, пролази за минуту након што се одложите теже.

Четири. Белести су затегнути превише.

Оврзаци који се претежно завијају око зглоба су самопоуздани за уздизање. Тест је једноставан: Ако почне 10 секунди након што их затегнеш и престане пола минута након што их скинеш, имаш одговор.

Пет. Врат

Ако се трепање појављује у траци дуж руку до прстију, појачава се када окренуте главу или нагинете је на ту страну, и појављује се и изван терена (за воланом, на телефону), извор је вероватно вратна кичма, а не веслање. Рале су само откриле проблем.

Проверка у 60 секунди.

1. Направи серију са 50% уобичајене тежине и намерно лабиним стиском. Ако нема трње, крив је стисак или оптерећење, а не нерв сам по себи.
2. Уради серију без појаса (или са другачијим завојеним). Пореди.
3. Уради серију где лакът не пролази испод 90 степени. Ако нестаје, то је лакмовни нерв.
4. Седите мирно и наклоните главу на другу страну 20 секунди. Ако се убода појави без било каквих потешкоћа, извор је врат.

Шта променити у тренинг

• Смарите тежину за 20 до 30 одсто за 2 недеље. И ради 3-4 сета од 8 до 12 понављања уместо тешке петоке.
• Пауза од 90 до 120 секунди. У међувремену, уместо 45-60. Неру треба време да се опусти.
• Неутрални захват (Плане једни према другима) на сљепи и бубуљице обично најбоље поднети.
• Престаните да се повлачите када лак досегнете линију трупа. Додатних 5 центиметара одласка не даје више леђа, а узнемирава нерв.
• Рат је раван. Без савијања унутра под оптерећењем.
• Не задржите дах током целе серије. Издиш на повлачење, издиш на спуштање.
• На ергометри: Држите ручку прстију, а не пуном шапком, и возите 20-24 гребљења у минути уместо да брзате.

Шта радити ван серије

1. Повући брадицу (брда према грлу, поглед остаје праг): 2 х 10 понављања, задржите 5 секунди, сваки дан.
2. Потезање малог грудног мишића на врату, лоб до рамена: 3 х 30 секунди на страни.
3. Повући гуму испред себеУколико је потребно: 3 х 15 понављања, лако, пре сваког тренинга за леђа.
4. Слизан нерв (поготово пружи руку на страну и савладај зглоб): 6-8 понављања, два пута дневно, Никада до бол или јачи трчање Ово је клизма, не раширење.
5. Проширење груди преко ваљкаУколико је потребно: 2 х 10, после тренинга.

Практично правило: Искривање које пролази за 1-2 минута након серије је порука да поправиш технику. Искрцање које траје више од 20 минута након тренинга је порука да престанете са тим покретом данас.

Када је код лекара

Замисли преглед ако имаш било шта од овога:

• Искрцавање које траје и након две недеље упркос смањеном оптерећењу и поправитом технику.
• Слабост: Оне ти падне, стискање је слабо на једној руци, не можеш да отвориш прсте.
• Мишић у дланку или између прста и прста изгледа тањи од оне у другој руци.
• Трчање вас буди ноћу или је присутно ујутро пре било какве активности.
• И две руке истовремено, или трње које се шири и на ноге.
• Почело је после пада, удара или саобраћајне несреће.
• Губљење осећаја на кожи (не осећаш додир, топло или хладно).

Хитно, исто време: Убрзо трењење или слабост целе стране тела, спуштање углова уста, неразговорен говор, губитак вида... то није било у вези са тереном. Такође, притисак у грудима који се шири у руку, уз знојење и недостатак ваздуха, захтева хитну помоћ.

Кратко.

• У реву је трчање обично механички притисак на нерв, а не оштећење мишића.
• Прсти ти говоре где је проблем: Мали прст је локт, палчак и прст су зглоб руке, цела рука је врат или рамо.
• Прве три поправке: Придрак на 70 одсто, лакав не испод 90 степени, појаси лажи.
• Смањите тежину за 20-30% у року од две недеље, од 90 до 120 секунди, плус свакодневно повлачење браде и истезање грудних мишића.
• Упишите се код лекара због слабости, губитка осећаја, ноћних симптома или трчања које трају дуже од две недеље.