Јабука у исхрани тренинге: Шта стварно добијете и када је једете

Јабука је храна коју скоро сви имају у кући, а ретко се зна шта се тачно добија из ње. За некога ко тренира три до пет пута недељно разлика је конкретна: 25 грама угљених хидрата сат дана пре тренинга и исте 25 грама након тренинга не раде исти посао. Ево шта је јабука заиста понудила и када је корисно јести је.

Шта добијеш од једне јабуке?

Средња јабука од око 180 грама, дијаметра 7 до 8 центиметара, са корпом, даје приближно:

• 95 килокал.
• 25 г угљених хидрата, од којих око 19 г шећера (око 11 г фруктозе, 6 г глукозе, 4 г схарозе)
• 4,4 г влакана око 15% дневне потребности, која је 25 до 38 грама
• 0,4 г протеина и 0,3 г масти практично нисини
• 195 мг калија и 8,4 мг витамина Ц. (око 10% дневне потребности)
• 156 грама воде Јабука је око 85% воде.

Гликомијски индекс јабуке је око 36, а гликомичка оптерећења једне средње јабуке око 6. Преведено на језик обуке: шећер из јабука полако улази у крв јер долази у опаковању са влаконцом и водом. Јабука је због тога није. брз гориво, и то одређује све што следи.

Кора није детаљ. У оштрином јабуку остаје око 2 грама влакана уместо 4,4 грама, и губи се већина полифенола који су концентрисани у кори и испод ње. Ако вам је восак непријатно, побришите га под млаком водом 15 до 20 секунди. Нема разлога да га гушите.

Пре тренинга

Најбољи прозор је 60 до 90 минута пре-Не, не. Ако тренинг почиње у 6 часова, јабука у 4:45, значи да је већина тих 25 г угљених хидрата доступна када почнете да вежбате, а стомак је већ празан.

Ако имаш 15-20 минута до загревања, јабука је лош избор. Оне 4,4 грама влакана и фруктозе у многим људима изазивају подутост и тежину у стомаку управо када почнете да се гушите или крећете. У том прозору боље пролазе банане, 1,5 до 2 чаше сока или 25 грама сувог воћа.

За тренинг снаге од 45 до 60 минута, са 4-5 вежби по 3-4 серије, јабука сама није довољно. Комбинација која ради: 1 јабука + 200 г обичног јогурта или 1 јабука + 150 г ефенаТо је око 30 до 35 грама угљених хидрата и 20 до 25 грама протеина за око 250 килокалорија.

Јабука је додатак пре тренинга, а не пре тренинга.

После тренинга

За брзу регенерацију гликогена препоручује се 1.0 до 1.2 грама угљених хидрата по килограму телесне масе у првих три до четири сата. За особу од 80 килограма, то је 80 до 96 грама угљених хидрата, или три до четири јабуке. Укључујући их, долази 13 до 18 грама влакана у једном тренутку, што је сигуран рецепт за надутост и непријатност.

Уколико је то могуће, онда је то најпроктичније решење. 1 јабука + 150 г куваног риса или 2 комада хлеба, плус извор протеина од 25 до 40 година. Јабука покрива петину потребних угљених хидрата, додаје воду и калијум, и то је сасвим довољна улога.

Ако вежбате једном дневно и ваш следећи тренинг је за 24 сата, овај рачун је мање важан. У том случају, важно је да ли је унос углехидрата у дневном распону већи, а не да ли сте јели јабуку 20 или 90 минута након последње гумене.

Јабука када сте у калоријском дефициту

Ово је место где је јабука најкориснија. 95 калорија, 156 грама воде и 4.4 грама влакана пуни стомак за врло мало енергије, а једе се за пет до шест минута, што само по себи успорава унос.

Конкретно: Две јабуке дневно су око 190 килокалорија. Ако је ваша одржавање 2,400 килокалорија и имате дефицит од 500 килокалорија, то је мање од 10% дневног уноса за нешто што вас држи ситим 45 до 60 минута. За поређење, 50 грама колача је око 240 калорија и нестаје за две минута. Исти број калорија је две и по јабуке.

Јабучни сок није замена: 2,5 мл има око 115 килокалорија, 24 грама шећера и само 0,5 грама влакана, и пије се за пола минута.

Колико дневно

Две до три просечне јабуке дневно су разумна граница за већину људи који вежбају. Три јабука дају око 13 грама влакана и 33 грама фруктозе; узивање преко 25 до 30 грама фруктозе у кратком периоду у осјетљивијим људима изазива грчеве и отеченост. Ако је ваш досадашњи унос влакана био низак, додајте једну јабуку недељно уместо три у једном тренутку.

Када је код лекара

• Ицкиње усна, језика или грла након сирових јабука може бити орални алергијски синдром (крстова реакција са пилинком березе). Уколико имате отечен грло или тешкоће у дисању одмах у хитну помоћ.
• Пуњење, грчеви или гарење након плодова који трају дуже од две до три недеље.
• Ако имате диабетичар или узимате инсулин., распоред и количину воћа саговарајте са лекаром или нутриционистом уместо да идете по општим бројевима.
• Крв у столици или несазна губитак тежине од 5% у року од шест месеци - није повезан са јабуцима и тражи преглед.

Кратко.

• Средња јабука (180 г): 95 калорија, 25 грама угљених хидрата, 4.4 грама влакана, 19 грама шећера, практично без протеина.
• Пре тренинга једите 60 до 90 минута раније; у последњих 20 минута, пожељно једите банану или сок.
• Након тренинга, јабуке покривају око петине потребе - додајте риж, хлеб или кромпир и извор протеина.
• У дефициту су две јабуке дневно јефтин начин да се натераш и добијеш 9 грама влакана.
• Не гурите и не замењујте соком; држите се два до три дана.