Бол у скоку код оних који вежбају: узроци, шта променити и када се обратити лекару

Угло је подвлачно огромним силама за своју величину: у трчању око два до три пута телесне тежине по кораку, у скоку и преко пет. Зато бол у том месту скоро никада не долази из нигде. За њим је обично нагло повећана површина, стара претпоставка која није завршена или техника и ципеле које вам не одговарају. Ево како да разболе шта вас стварно боли и шта променити у наредне две недеље.

Показати прстом где боли.

Локација сужава списак узрока брже од било чега другог. Седите, притиснете прстом на најбољу тачку и упоредите је са истим местом на другој нози.

• Излаз, испод спољашњег грла: Најчешће је последица упадња, свежег или старог.
• Унутрашњост: Текови задњег тибијалног мишића или делтоидног лигамента; често код спуштеног арха.
• Предња страна, у самој прегнутости: Бол који се јавља само у дубоком укочавању или пролазу типичан за предњи импингмент.
• Зад: Ахилови тензони, обично 2 6 цм изнад пете.
• Под петом: То није скок, већ плантарна фасција, али се често меша са њом у глави.

Друго питање: Да ли бол расте током загревања или се смирује? Тености су типично развијени за 5-10 минута и бол се поново појављује. Бол који расте док тренинг не утиче и не утиче често указује на кост или зглобни хрскавицу.

Најчешће узроци код оних који вежбају

Стара суза која није завршена

Уверљиво прво место. Оток пролази за 2-3 недеље, човек се враћа на тренинг и тамо престаје, а осећај положаја зглоба и снага перонеалних мишића остају слаби и за 6-12 месеци. Резултат: повремена бол, осећај несигурности у зглобу и нове угибе. Тест: Стоји на једној нози и затвори очи. Ако на здравој нози издржиш 30 секунди или више, а на повређеној једва 10-15 секунди, онда имаш посао.

Предњи импингмент

Бол у прегробљу, и то само у дубоком заглављењу, корак или скок. То се дешава када нема довољно дорифлексије, па се предње структуре притискају. Тест на зиду: Покушајте да колена додирну зид без повлачења пете. Мање од 810 цм од стопала до зида значи ограничено кретање.

Тенденопатија Ахиловог суза

Стротост од 30 до 60 корака ујутро, осетљивост на притисак од 2 до 6 центиметара изнад пете, горе након дана трчања или скокова. Скоро увек следи скок у обиму: километарска стаза је порасла за 30% за две недеље, уведена скока, прелазак на тенке ципеле.

Преоптерећење костију

Редко, али важно. Точни бол у костима величине прстију, боли и при нормалном ходању, буди те ноћу и не престаје након 3-5 дана одмора. Ово се не може решити масажним ваљком.

Шта конкретно променити?

1. Смањити ударни обим за 30-50% на 10-14 дана. Не на нулу. У потпуности успостављање артерија не помаже, само одлага проблем. Трчање и скокови доле; бицикл, веслање, гурање санки и радовање за горње делове тела остају.
2. Правило 3 и 24. У току рада бол може да буде до 3/10 и да се врати у учерашњу нивоину за 24 сата. Ако те боли више ујутро него јуче, прешао си меру.
3. Подигни пету за 1,5 см. у кућницу док ти је дозифлексија ограничена. То смањује притисак на предњи део зглоба и напетост на Ахилову жицу.
4. Замените плоче. Уместо да се крећете и скочите на ковчег: Пуши сандуку 6×20 м, бицикл 15×20 минута, весла 5×500 м.
5. Враћај опсега на највише 10% недељно, и то само када бол падне испод 2/10 и ујутро нема тврдоће.

Вежбања која се заиста исплаћују

Три пута недељно, 10-12 минута, најмање 8 недеља. Тетиве и пропропеције се не поправе за 10 дана.

1. Подизање прстију на једну ногу: 3×12115, спуштање на броју до три. Циљ за осам недеља: 25 чистих повратка на једној нози.
2. Подизање на прстима са савијеном коленом (седећи, колени око 90°): 3×15 са 1020 кг у крилу. Циљни лист који носи највећи део трчања.
3. Еверзија са гумом: 3×20 по нози, полако, без окретања целе ноге. Директно радно на осећању несигурног зглоба.
4. Кренуо је ка зиду: 3×10 задржавања по 5 секунди, колено гура преко прста, пета остаје на поду.
5. Баланс на једној нози: 3×30×45 секунди прво са отвореним очима, затим са затвореним, а затим са бацањем лопта.
6. Скочи: Само ако све иде без бол. 3×20 малих скокова на обе ноге, а 3×15 на једној.

Ако после шест недеља конзистентног вежбања нема промена, проблем обично није избор вежбе већ обим који нисте заправо смањили.

Обућа и подлога

Не постоји једна правилна чевлица, али постоји правило преласка: Нове ципеле уводите постепено, првих 5-7 тренинга на највише 30-40% уобичајених километара. Уско прелазак на танки, раван дно преноси оптерећење на Ахилову жицу и лист, а уско прелазак на високу пету на предњој страни стопала. Ако вам је неугодан спољашњи изглед, избегавајте два или три недеље трчања по нагиној страни пута и неравном терену - то су места на којима се стари нестабилни зглоб најлакше поново исправља.

Када је код лекара

• Не можете да станете и кренете четири корака одмах након повреде, или боли притисак директно на кост окаменка.
• Оток се појавио у првих сат времена и зглоб је видљиво деформисан.
• Бол вас буди ноћу или постоји тачка у костима која не утиче након пет дана одмора.
• Сврбе, губитак осећања или слабост стопала.
• Осећаш пуцњаву у листу и не можеш да се подигнеш на прсте.
• Црвенило, топлота и температура око острва - хитно.
• Нема никаквих напредовања након четири недеље смањења количине и редовних вежби.

Кратко.

• Точка која боли говори више од било ког теста: Изван је углавном удубљеност, задњи Ахилови артери, предњи ограничен дорифлексија.
• Сманите ударац за 30 до 50% на 10 до 14 дана и вратите га 10% недељно, уместо потпуне паузе.
• Држите бол на 3/10 и тражите да се врати на исти ниво за 24 сата.
• Три пута недељно: Подизање прстију на једну ногу, веерзију са гумом, баланс и колена ка зиду најмање 8 недеља.
• Кост која боли додиру, ноћна бол, трчање или немогућност опонашања иде лекару, а не у следећи тренинг.