Анемија код жена које тренирају: како да је препознајете и шта да урадите

Умор који не пролази после осам сати сна, одушавање на загревању које је раније било лако и тешке ноге већ у трећем серију - то се обично приписује лошем недељи или превише тренинга. У женама репродуктивног доба, то је често изазивано дефицитом гвожђа, са или без анемије. Разлике између те две ствари решавају се извлачењем крви, а не погођањем.

Зашто су жене које вежбају више у опасности?

Овде се неколико ствари спајају одједном:

• Менструална губитка. Просечни циклус узима 30 до 40 мл крви, што је око 15 до 20 мг гвожђа месечно. Обилно крварење (преко 80 мл) удвостручује та рачуна.
• Удари стопала у под. У трчању дужином од 60 минута, неки црвени крвни зрнци се механички разграђују. Не драматично након једног тренинга, али се акумулира током месеци.
• Хепцидин. Након напорног тренинга, овај хормон расте за 3 до 6 сати, а онда апсорпција гвожђа из хране пада. Зато је оброк са богатим гвожђем бољи ујутро него одмах након вечерњег тренинга.
• Низак приход. Деца од 1400-1600 килокалорија ретко добијају више од 10-12 мг гвожђа дневно. Месо апсорбује 15 до 35% гвожђа, од биљних извора само 2 до 10%.

Знаци које људи обично приписују умору

• Пуч је 5×10 више него обично, без других промена у режиму.
• Духотења на степеницама или у загревању за 5 минута
• Издржљивост пада пре снаге. Прво нестаје трка од 5 километара, тек касније се куца.
• Хладне руке и стопала, опадање косе, крхке нокте
• Необичан жеља за ледом, леденом водом или кредом (знак који је скоро специфичан за дефицит гвожђа)
• Опоравак између серије траје дуже него раније. Тешко је задржати исту тежину кроз четири серије.

Проналази: шта тражити и како их читати

Тражи. Крв је била веома јака, сасвим је лако да се преузме.-Не, не. Само крвне анализе нису довољне, јер се жељак може спустити месецима пре него што хемоглобин падне.

• Хемогоблона испод 120 г/л код жена значи анемију. Под 110 грама/литар је већ озбиљан пад.
• Феритин испод 15 ng/ml То значи да су залихе пране. Под 30 нг/мл жене које вежбају обично већ осећају симптоме, иако су њихове крвне слике у реду.
• Сатурација трансферина испод 20% потврђује недостатак.
• ЦРП је ту као контрола: У инфламацији или после напорног тренинга феритин се лажно повећава, тако да резултат изгледа боље него што је био.

У ствари: Ујутро, узмите крв, и најмање 48 сати након напорног тренинга или дуге трке-Не, не. Иначе, можете добити 20-30 јединица више феритина од стварног.

Уређени хемоглобин не значи уређени гвожђе. Ако се узме само крвна слика, пропушта се најчешћа фаза дефицит гвожђа без анемије.

Храна: колико и одакле

Општа препорука за жене које имају менструацију је 18 мг гвожђа дневно-Не, не. За оне који су редовно вежбали издржљивост, рачуна се 1,3 до 1,7 пута више, тако да 233030 мг-Не, не. Ако не једете месо, помножите са 1,8 то је око 32 мг дневно, што је тешко без планирања.

Окрва оријентација по 100 грама хране: Јагнетина 2,6 мг, јетара 699 мг, јагњета око 6 мг, сардине 2,9 мг, црне пилеће месо 1,3 мг, кувано леће 3,3 мг, сланина 2,9 мг, тофу 2,7 мг, семена бубака 8 мг (кука од 30 г даје 2,4 мг).

• Уз биљне изворе, узмите 75-100 мг витамина Ц. У истом оброку једна пиперка има око 120 мг, киви око 70 мг. То може удвостручити апсорпцију.
• Кафа и црни чај смањују апсорпцију за 50 до 60%. Помери их. 60 минута. од оброка са гвожђем.
• Калцијум преко 300 мг (концела млијека, велики јогурт) у истом оброку такође их меша.
• Кување у лимени посуди је реално додало 1 2 мг по оброку, посебно за киселе јела.

Додатци само након резултата

Железо се не узима на осећај. Када је тест потврдио недостатак, стандардни приступ је 60-100 мг елементарног гвожђа сваки други данУјутро, на насту, са витамином Ц. Сваки други дан није грешка, већ је намерно... свакодневна доза хепцидина повећава и следећа доза се погоршава. Контролна исход је за 8-12 недеља., а залихе се попуњавају за 3-6 месеци. Очекујте тамну столицу и могући затвор. Не продужите терапију без контроле. Више гвожђа је проблем као и недостатак.

Учествуј док исправљаш резултате.

• Смањити недељни обим за 20-30% У две или три недеље и додајте један дан одмора.
• Задржи снагу: 2×3 тренинга недељно, 3×4 серије по 6×10 понављања., пауза 23 минута, тежина на РПЕ 7 (остави 3 понављања у резерви).
• Интервал и ХИИТ све до једном недељно, а код хемоглобина испод 110 грама/л, привремено их избацује.
• Кардио држи лагано: 30-45 минута. у темпу на којем можете да говорите у реченицама.
• Први побољшања у обуци се осећају за 48 недељаНе за седам дана.

Када је код лекара

• Одмах, истог дана: Бол у грудима, несвесност, густота при нормалном ходању или пулс у миру преко 100.
• Хемоглобол испод 100 грама/л.
• Крварење дуже од 7 дана, промена улога сваких 12 сата или згружњава већа од 2 cm то је случај за гинеколога, не за додатак.
• Црна или катрана столица, крв у столици, бол у стомаку... то се никада не решава самолечењем.
• Феритин се не повећава чак и након три месеца правилног терапије.
• Недостатак гвожђа у постменопаузалној жени.

Кратко.

• Извлачи феритин, а не само крвни тест 48 сати након напорног тренинга.
• Феритин испод 30 нг/мл са симптомима је разлог за реакцију, чак и са уређеним хемоглобином.
• Циљ је 23-30 мг гвожђа дневно, са витамином Ц и без кафе један сат око оброка.
• Додајте додатак тек након резултата, типично 60 до 100 мг сваки други дан, контролу за 8 до 12 недеља.
• Док се враћаш: Сила 2-3 пута недељно на 3-4 серије, обим смањен за 20-30%, ХИИТ на стајању.