Анемија и вежбање: како да је препознају, шта да провере и како да тренирају док се поправља.

Ако је у тренингу одједном тешко оно што је пре месец дана било рутина, а пулс у загревању иде 15-20 бокова више од обичног, то није увек до Лоша недеља-Не, не. Анемија и недостатак гвожђа су међу најчешћим разлозима због којих људи који редовно вежбају стагнирају без очигледног разлога. Ево како се препознаје, шта треба да тражимо у резултатима и како се тренира док се не поправи.

Шта анемија ради на вашем тренингу

Хемoglobин преноси кисеоник из плућа у мишиће. Ако ваш хемоглобин падне са 140 на 115 грама/л, то је око 18 посто мање кисеоника у истој количини крви, а тело то надокнађује само бржим срчаним ударима. Зато је снага прва: Исти брзи брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз брз Сила у ниским повратцима је најмање погођена, јер серија од пет поврата није зависна много од испоруке кисеоника.

Важно је: можете имати недостатак гвожђа и без анемије.-Не, не. Феритин, односно жељезна залиха, пада прво, хемоглобин се држи недељама, а ти већ осећаш умору и лош опоравак.

Знаци које људи обично приписују тренинг

• Пулс у миру је 8 до 15 удара виши од вашег уобичајеног броја.
• Духовање на два спрата степеништа или у лаком срцу где си раније говорио мирно.
• Опоравак између серије траје двоструко дуже, иако је тежина иста.
• Хладне руке и стопала, главобоља, блеђа унутрашњост доњег капила.
• Жеља за ледом или неједним предметом - то је прилично специфично за дефицит гвожђа.
• Падање косе и крхки нокти у року од 2-3 месеца.

Које налазе тражити

1. Цултална крвна слика - Хемoglobин и ЦВ. Анемија је испод 130 грама/л код мушкараца и испод 120 грама/л код жена. МЦВ испод 80 фл указује на гвожђе, изнад 100 фл на В12 или фолину киселину.
2. Феритин - испод 30 нг/мл значи да су залихе исцрпљене, испод 15 нг/мл је сигуран недостатак. Ако тренирате издржљивост, циљ је 40-50 нг/мл, а не само прелазак до дна.
3. Сатурација трансферина - испод 20% потврђује нашу причу.
4. ЦРП - Инфекција лажно повећава феритин, па феритин од 60 са ЦРП од 25 не значи да су залихе пуне.
5. Витамин Б12 и фолна киселина - обавезно ако сте веган, ако узимате метформин или лекови против желућне киселине дуже од годину дана.

Феритин од 18 ng/mL са уређеним хемоглобином није скоро уредно-Не, не. То је празан резервоар који се види на сваком тешком тренингу.

Зашто спортисти губе гвожђе брже

• Микрохермонија у дигестивном тракту током дугих трчања и интензивних блокова.
• Уништење црвених крвних зрнаца од удара стопала, посебно на асфальту.
• Губљење зноја, мало, али стално у тренингу у топлоти.
• Менструација: Уобичајени циклус узима 15-20 мг железа, обилан и преко 40 мг.
• Хепцидин, хормон који блокира апсорпцију гвожђа, расте за 3 до 6 сати након јаког тренинга. У то време је оброк са богатим гвожђем најнеприхватљивији.

Храна и колико жељака вам заиста треба

Дневна потреба је око 8 мг за мушкарце и 18 мг за жене репродуктивног узраста. Ако не једете месо, рачунајте око два пута, јер се биљно гвожђе мање апсорбује: од 15 до 35 одсто од меса, од 2 до 10 одсто од биљака.

• 100 г јагње: Око 2,5 мг, добро коришћено.
• 100 г јетре: Око 6,5 мг, једном недељно је довољно.
• 100 г куване леће или шлак: 3 до 3,5 мг, али мање корисно.
• Куван спанац има 3.6 мг на 100 г, а оксалати блокирају већину - није решење како се представља.

Два практична потеза: додајте 50-100 мг витамина Ц са оброком (половина свежег пипца, један киви, сок од пола лимуна) и апсорпција биљног гвожђа ће се удвостручити до тростручити. И померајте кафу или црни чај најмање 60-90 минута од главног оброка, јер у том оквиру смањују апсорпцију за 50-60 одсто. Исто важи и за веће количине калцијума, рецимо 300 мл млека са једним оброком.

Ако ти лекар уложи железо

Не узимајте железо на памет. Прекомер се скупља и није безопасан. Када је прописано, типична доза је 60 до 100 мг елементарног гвожђа, а недавне студије показују да узимање сваког другог дана Доноси бољу укупну апсорпцију од две дозе дневно, јер хепцидин остаје низак. Најбоље ујутро, на празан стомак или са витамином Ц, и избегавајте прозор од 3 до 6 сати након тренинга. Мучница и конзумација погоде око трећине људи; ако је неподношљива, то је разлог за разговор о другом облику, а не за прекид на своју руку.

Како тренирати док се поправљаш

Сила

Држи се 2-3 тренинга недељно. Уради 3-4 серије од 5 до 8 понављања на 70-80 одсто максимума, продужи паузе на 3 минута уместо 90 секунди и остави 3 понављања у резерви. Избаци серију до отказивања и метаболички рад од 20 понављања - то је време када ћете највише осећати недостатак кисеоника.

У стању

Сманите недељну количину трчања или кардио-усадавања за 30-50 одсто за три до четири недеље. Замени интервале са 25-40 минута лаке вежбе, у темпу у којем можеш да изговориш целу реченицу без заустављања. Ако је хемоглобин испод 100 грама/л, потребно је само 20 до 30 минута ходања до контроле.

Свако јутро мерите пулс у миру. Када се врати у рамку од пет удара око ваше уобичајене вредности и остане тамо 7 до 10 дана, вратите један интервал тренинг недељно, а други након две недеље.

Колико дуго све то траје?

Хемоглобин се брзо поправља: око 10 грама на литру за 2-3 недеље. Феритин је споро - за пристојну залиху потребно је 3-6 месеци континуиране терапије. Зато нема смисла да се контролни резултат извуче 8 недеља раније, нити у року од три дана од интензивног тренинга, јер феритин тада лажно скочи.

Када је код лекара

• Исти дан: Х-ин је испод 100 грама/л, несвестан, бол у грудима или гушење у миру.
• Сваки муж и жена после менопаузе са дефицитом гвожђа треба да се испитају у варушној тракти - у њима то није уобичајен губитак.
• Црна, катрана столица или видљива крв у стољи.
• Менструација дужи од 7 дана или устав који не издржи 2 сата.
• Нема промена ни у резултатима ни у осећању након 8-12 недеља терапије.

Кратко.

• Нажурни пад издржљивости са вишим пулсом у миру је разлог за крвне слике, а не за више тренинга.
• Тражи хемоглобин, МЦВ, феритин, трансферин сатурацију и ЦРП; феритин испод 30 нг/мЛ је низак и када је хемоглобин уређен.
• Једите гвожђе са 50-100 мг витамина Ц, а кафу и млеко померајте сат и по од тог оброка.
• Док се поправљаш: напор 2-3 пута недељно по 5 до 8 понављања, кардио мање за 30-50 одсто и без интервала.
• Хемoglobин се враћа за неколико недеља, феритин за 3-6 месеци; контролни резултат не прелази 8 недеља.