Бадеми у исхрани који тренира: колико, када и зашто

Бадеми су једна од оних хране коју сви називају здравом, а ретко се зна колико их једе. За некога ко тренира, то је важно, јер једна шапка носи скоро 175 калорија и лако се губе три шапка док гледате серију. Ево шта конкретно добијете од њих и где их можете уклопити око тренинга.

Шта добијеш од 30 грама?

30 грама је око 24 бадеми, једна пуна шапа. У њему је:

• 174 калорија. по декларацији
• 6,3 г протеина
• 15 г масти, од којих око 9,5 г једнократно ненасићених
• 3,8 г влакана, са свеже око 2,7 грама варећих угљених хидрата
• 7,7 мг витамина Е. више од половине дневне потребе из једне руке
• 81 мг магнезијума (око петина дневних потреба), 81 мг калцијума и 220 мг калијума

Једно што декларација не каже: од цијелих бадемова не апсорбујете све 174 калорије. Неки масти остају заробљени у ћелијским зидовима које не могу да се потпуно сруше ни жвакањем ни варањем, тако да је стварна бројка ближа 135-140 калорија. То важи само за све бадемице. Када их помешате у масла или брашно, апсорбујете практично све.

Зашто бадеми нису извор протеина

Шест грама протеина по рукама звучи прилично добро док не погледате структуру. Да бисте покренули синтезу мишићних протеина, потребно вам је око 2,5 грама леуцина у једном оброку, а 30 грама бадема даје око 0,44 грама. Да бисте се дотакли до тог нивоа само бадемима, требало би да једете око 170 грама, или близу 1.000 калорија. Осим тога, протеин од бадема је низак лизин.

У ствари: Алмуни су извор масти и микронутријената који носе са собом неки протеин, а не обратно. Протеин за тренинг сматрајте месом, рибом, јајима, млечним производима или биљкама, а бадеми као оно што вам даје масти и калорије за дан.

Када их јести

Пре тренинга

15 грама масти и скоро 4 грама влакана успоравају пражњење стомака. Ако једете пеца бадеми 30 до 45 минута пре него што станете испод штапа, велика је шанса да ћете осећати тежину у стомаку на куцању и лечење. Правило које ради за већину: бадеми најкасније 2 сата пре тренингаИ то као део оброка, а не сами.

После тренинга

Одмах након последње бане, тело треба брзе угљених хидрата и квалитетне протеина. Алмази не пружају ни једно ни друго, а још успоравају варење остатка оброка. Остави их за оброк два или три сата касније, када брзина више није важна.

Између оброка

Ово је најбоље место за њих. Ако је одмора између ручка и вечере 5 или 6 сати, 20 30 грама бадема ће вам помоћи да се осећате боље него плодове или колачићи са истом калоријом због комбинације масти, влакана и жвакања.

Већ вечерас

Нема разлога да их избегаваш увече. Магнезијум из једне шапане покрива око 20 посто дневних потреба, а људи који се пуно зноје током тренинга често су на доњем нивоу уноса. Само их измери пре него што седнеш. Од 200-грамне торбе пола нестаје без да приметиш, а то је 580 калорија.

Колико дневно

• Фаза мршављења: 15-20 грама дневно, мерено. То је 85,115 калорија, и још увек добијате витамин Е и магнезијум.
• Удржавање: 30 грама дневно је разумна навика.
• Фаза добијања масе: 50×60 грама дневно је најлакше 300 калорија које ћете унети без осећаја пуног стомака.

Узми дигиталну везу и једном измери колико је тачно твоја шапања. У већини људи, то је између 25 и 40 година. После недељу или два, довољно је да их тачно запамтите.

Сирови, печени, молитве, напитак

• Сирови и сухопечени јесу практично исти по исхрани. Печење на 150-160 °C не уништава витамин Е на значајан начин.
• Слат могу да носе 200-400 мг натријума на 100 грама. То није проблем ако је остатак исхране под контролом, али то рачунајте у дневни унос соли.
• Намаз од бадема: једна кашика је око 95 калорија и све их апсорбујете. У реду, само је много лакше претерати него са целим бадеми.
• Пиће од бадема није замена за млеко. Неслађено верзија има око 0,5 грама протеина на 100 мл, кравље млеко има 3,3 грама. На чашу од 250 мл, то је разлика од скоро 7 грама протеина.
• Увлачење за неке олакшава варење, али не мења значајну хранљиву вредност. Капуља носи добар део полифенола, па не баци га без разлога.

Када је код лекара

• Оток усна, језика или грла, хрљање или тешко дисање После бадеми хитно помоћ, не чекање на време. Алергија на орахи може бити живототрајна.
• Ако сте имао је камен у бубрегу.Уколико јеш бадеми, поменуј доктору колико бадема једеш. Бадеми су међу храном са највише оксалата, око 120 мг на 100 грама.
• Пуњење, грчеви или гадене који трају дуже од две недеље након што сте повећали унос провера, не претпостављајте да је позната прича о влаканаку цело објашњење.
• Ако узимате Тхејтохидротерапија или железни препарати, 2 сата између лекова и оброка богатих влаконцом и калцијем има смисла, али договорите то са лекаром.
• Витамин Е у капсулама не узимајте га са храном без консултације са лекаром; велике дозе витамина Е из додатака немају исту причу као и витамин Е из хране.

Кратко.

• 30 грама бадема је 174 калорија на папиру, у ствари 135-140 апсорбованих, 6,3 грама протеина, 15 грама масти, 3,8 грама влакана.
• Они нису извор протеина за тренинг: 0,44 грама леуцина по рукама, а по оброку вам треба око 2,5 грама.
• Не једите их 30 до 60 минута пре тренинга или као први оброк после тренинга. Масноћа и влакна успоравају варење.
• Најбоље место за њих је између оброка: 20-30 грама измерена, никада директно из торбе.
• Алергијска реакција је хитна ситуација; ако сте имали бубрежни камен, оксалати проверите са лекаром.