Алкохол и мишиће: шта стварно губиш и колико

Алкохол не поништава тренинг, али може га скупо надокнадити - углавном кроз сан, опоравак и калорије које нико не записује. Питање није да ли можеш пити, већ колико, када и шта то кошта следећег дана. Уместо општих фраза, овде су бројеви.

Шта се дешава са мишићима након пића?

После тренинга, синтеза мишићних протеина повећава се за 24 до 48 сати - то је прозор у којем се мишић заправо гради. Велика доза алкохола потисне овај процес. У контролисаним студијама дозе од око 1,5 грама алкохола по килограму телесне масеУпијено одмах након тренинга, смањило је синтезу мишићних протеина за око 25 до 35% И то чак и када су испитаници јели 25 грама протеина уз алкохол.

Преведено у чаше: за особу од 80 килограма то је око 120 грама чистог алкохола, што значи шест великих пива или осам до девет пива у једној вечери. То није Имао сам пиво после тренинга.-Не, не. То је пијанка. Разлика између ове две ситуације је огромна и често се губи у приче.

Доза је све што је у чему.

• Пиво 0,5 л (5%) Око 20 г алкохола, 200 до 220 килокалорија
• Вино 2 дл (12%) Око 19 г алкохола, 160 до 170 килокалорија.
• Строго 0,5 дл (40%) Око 16 грама алкохола, 110 килокалорија без блендера.
• Коктел са соком или сиропом 200 до 350 килокалорија по чаши

Практична граница за неког од 80 килограма: испод 0,5 г/kg (око 40 грама, два пива) мерељив ефекат на мишиће је мали до ничији. Између 0,5 и 1 г/кг (два до четири пива) почиње да се нарушава сан. И изнад 1 г/кг (четири пива и више) пада и синтеза протеина и снага следећег дана.

Снов: То је оно што губиш највише.

Ово је елемент који људи највише потцењују. Само два до три пића у последње три сата пре спавања скраћују РЕМ фазу за око 10 до 25 одсто и померају дубок сан у прву половину ноћи, па се пробудите у другу половину. Пулс у миру те ноћи бива виши за 5 до 10 удараца у минути, а варијабилност пулса је нижа.

Ефекат: Следећег дана тренирате са мањом енергијом, успоравате се између сета и теже држите технику последњих понављања. Ако изгубите две ноћи квалитетног сна недељно, изгубили сте више него било који директен хормонски ефекат алкохола.

Хормони и снага следећег дана

Након великих доза (више од 1 г/кг), тестостерон може пасти за 20 до 25% у наредних 10 до 16 сати, а кортизол бити повишен. После једне или две пиће, ове промене су мале и краткотрајне. Не треба се паничити.

Ово је више мерљиво: дан након озбиљнијег пијања експлозивни тестови (скок горе, спринт) падају 5 до 15%, а број поновљења у серији до отказивања обично за један до два. Ако сте после тога тренирали ексцентрично (снизање, трчање доле), мускулна опета траје дуже. Додајте дехидрацију. Сваки грам алкохола избацује око 10 мл додатне течности, па четири пива значи око 800 мл минус.

Калорије које нико не броји

Алкохол има 7 килокалорија по граму и тело га гори пре свега, па се масти у том периоду смањују спорије. Четири пива недељно је око 850 килокалорија, или око 0,1 килограма масти недељно ако остало остане исто, око 5 килограма за годину дана. То не укључује храну коју једете у 2 ујутру, а то је често још 600 до 1.000 калорија.

Како да укључим то у тренинг

1. Не пијте ноћ пре тешке тренинге ногу или леђа. Остави. 8 до 12 сати између последњег пића и озбиљне серије 5х5 заглавља.
2. Ако је тренинг био пре изласка, једите ручак са 30 до 40 г протеина Пре првог пића, не после.
3. За сваку пиће пиј. 500 мл воде, а са њим и нешто солено због натријума.
4. Држи се. 2 до 3 пића. И престани барем Три сата. пре спавања.
5. Не отказујеш све следећег дана: 20 до 30 минута ходања, лакше вежбање на 60 до 70% нормалне тежине и 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе.
6. Ограничите се на једну, највише две вечере недељно са алкохолом.

Када је код лекара

Неке ствари нису питање тренинга, већ здравља. Увините свог лекара ако:

• не можете престати или смањити, иако сте покушали много пута, или пијете ујутро
• имате трепет, знојење или несанност када не пијете дан-два
• осећате бол испод десног ребра, имате жутокосну кожу или бели цреви, или трајно тамно мокре
• имате отпале срце, често повраћате или примећујете крв у столици
• узимате ли лекове (посебно парацетамол, антибиотике, лекове за притисак или психијатријску терапију), сте трудни или планирате трудноћу

Ако редовно пијете више од 10 пића недељно, тражите преглед јетреног ензима и крвних слика једном годишње.

Кратко.

• Једно до два пића повремено не уништавају мишиће; четири или више пића у једној вечери смањују синтезу протеина за 25 до 35%.
• Највећи губитак није хормонски, већ спавање у РЕМ режиму пада за 10 до 25 одсто, а са њим и квалитет тренинга следећег дана.
• Оставите 8 до 12 сати између последњег пића и напорног тренинга; снага следећег дана пада за 5 до 15%.
• Броји калорије: 0,5 литра пива је 200 килокалорија, четири пута недељно је око 5 килограма годишње.
• Неконтролисан пиће, трепета без алкохола или жута кожа - то је посао за лекара, не за план тренинга.