Тренирање агилности: Како научити тело да промени правцу

Агилност је способност да се брзо успори, промени насока и поново убрза, а да се не изгуби равнотежа. То није исто као и брзина у правим правцу: Човек који трчи 100 метара за 12 секунди не мора бити добар у мењању правца, и обратно. Добра вест је да се највећи део напретка у првих два месеца дешава кроз технику кочење и положај тела, а не кроз нову мишићну масу.

Шта је хитност?

Када објасниш промену правца, остајеш са три одвојене ствари, и свака се тренира другачије.

• Брзи. Способност апсорпције силе ексцентрично, углавном квадрицепсом и задњом ложицом. Ово је најчешће у узору рекреативних људи.
• Техника. Где спушташ ногу, колико спушташ тежину, где гледаш. Овде лежи најбржи напредак.
• Одлука. Реакција на спољни сигнал, а не на унапред одређену трајекту. Ово се додаје само када прва два раде.

Ако не можеш да контролишеш стопање, немаш права да убрзаш. Брке се граде пре мотора.

Пре него што пођеш.

Агилност тренинг је ударни оптерећење за колена, скокачке зглобове и препуно. Пре првог тренинга проверите следеће:

• Можеш да урадиш Пет спорих заглавља на једној нози. до паралела, без упадање колена.
• Можеш да урадиш 15 подизања прстију на једној нози. у пуном опсегу.
• Можеш да трчиш. 20 минута без бола у зглобовима следећег дана.
• Зад тебе је бар. 2-3 месеца Редовне вежбе, два пута недељно.

Ако ниједна од ових ствари не прође, узмите 4-6 недеља за јачање ноге и скокача пре него што унесете оштре промене правца.

Загревање: 12 минута.

Агилност се не загрева статичким истезањем. Редакција која ради:

1. Три минута лагка трчања или скокања.
2. 6 динамичких вежби по 15 метара: Високи скок, отклоњење колена, бочни покрет, крстоносни корак, корекција корак, избаци капак.
3. 10 ниских скокова на месту плус шест скокова са 30 цм висине, са паузом од 2 секунде у скоку.
4. Три убрзања од 25 метара: Прво на 70%, друго на 85%, треће на 95%.

Четири вежбе које треба да започете са

1. Бркање са 10 метара.

Убрзајте 10 метара и зауставите у простору од 3 метра, у ниском положају, без претераних корака. Четири серије по три поновљења., пауза 40 секунди. Циљ је да последњи корак буде испод рамена, а не испред тела.

2. Тест 5-10-5

Три кука у реду, размак 5 метара. Почни са средњег, додирни лево, онда десно, а онда се врати у средину. То траје пет до шест секунди. 6 понављањаПауза. 45-60 секунди., промените страну на коју сте први кренули.

Три. Квадрат од 5 на 5 метара

Четири кука у квадратном делу странице од 5 метара: Напред спринт, десно бочно, назад, лево бочно. 5 поновљења, пауза 60 секунди, две серије по смеру кретања.

Четири. Реактивно покретање

Партнер показује руком лево или десно у тренутку када крећете; ви проскачуте 7 метара у том правцу. 8 поновљења, пауза 45 секунди. Ово се не примењује до треће или четврте недеље.

Колико тога у недељи?

Два тренинга недељно, најмање 48 сати одједно. Један тренинг значи 10 до 16 спринтова са променом правца, односно укупном 60-90 секунди. ради са пуним интензитетом. Недовољно време за агилност је 15-20 минута, плус загревање. Више од тога не даје бољи резултат, само умора која оштећује технику. Ако се у серији време продужи за више од 10% од најбољег понављања, дан је завршен.

Осми недеља прогресије

1. Седмица 1-2: Само кочење и унапред одређена трајектарија, 8-10 спринтова по тренинг-у, на 80% брзине.
2. Седмица 3-4: Пунта брзина на познатим стазама, 12 спринтова, додајте квадрат 5х5.
3. Недеља пет, шест, шест. Уведите реактивни почетак, 12-14 понављања укупно.
4. Седмица 7-8: 14-16 понављања, скратите паузе на 35-45 секунди, измерите 5-10-5 и упоредите са првом недељом.

Сила која је држи

Два пута недељно, истим данима као и Агилети или следећег дана: Бугарско куцање 3 серије по 6-8 понављања, румунско мртво подизање 3х8, нордијска вежба за задњу ложу 3х4 са веома спорим спуштањем, Копенхагенска планка 3х20 секунди по страни, подизање прстију на једној нози 3х12. Предно и задње ложице су два најчешћа места повреде у изненадним променама правца, па их не прескакајте.

Грешеви који највише коштају

• Ради у напору: 15 секунди преласка претвара тренинг за агилност у тренинг за физичку опоравак, са лошем техником.
• Превише висок став на кочницу, па се заустављање продужи на пет или шест корака.
• Гледање у стопала уместо испред себе.
• Обућа са превисоким панталом на тврдом поду, што повећава ризик од искрцавања коланка.
• Прескочивање мерења, па после осам недеља нико не зна да ли је било шта боље.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако се колено отече у року од 24 сата након тренинга, ако осећате да се зглоб опусти или блокира, или ако чујете и осећате клицкање у тренутку када промените правцу. Исто важи и за оштре боле у талинама које не утичу након 7 до 10 дана одмора, за отечену и мокроту на задњој кости и бол у скоку који вам спречава да направите четири корака одмах након окретања. Ако имате срчане болести, висок притисак или се враћате након операције колена, договорите се за одмор за интензивни рад пре него што унесете спринтове.

Кратко.

• Агилност је пре свега кочница и техника, а затим брзина.
• Два тренинга недељно, 10-16 спринтова, пауза 45-60 секунди, 15-20 минута чисто.
• Прве две недеље ради само на кочници на 80% брзине; реактивни почетак долази у петом недељу.
• Такође, два пута недељно, вежбајте задњу ложију, препуно и скочни колан.
• Измервајте 5-10-5 на почетку и после осам недеља, иначе немате појма да ли напредујете.