Активација пре зачепљења: 10 минута које мењају прву серију

Чицање је вежба за коју се већина људи жали да је нешто неисправно: колена улазе, пете се подижу, леђа се окружују на дну. У већини случајева проблем није снага већ то што си ушао под штанду хладан, са глезницом и куком који нису спремни за дубину коју тражиш од њих. Ово је протокол од око 10 минута који то решава, без икаквих алата осим једне гуме, зида и штапа.

Шта активирање ради и шта не ради.

Активирање није исто као и истезање. То је кратка серија покрета у којима подижете температуру мишића, отворите ремпе у глезницу и куку и натерате глуте и торбу да раде од прве серије, а не од треће.

Шта стварно добијете: стабилнији и дубљи причепи, мање колена који се улазију у кожу и прве серије рада које не изгледају горе од претходних. Шта не добијете: 20 килограма више на штапи и гаранција да се нећете повредити. Важно је напоменути да статичко истезање више од 60 секунди по мишићу непосредно пре тешке серије може привремено смањити снагу и осећај контроле. Оставите захтев за крај тренинга или за дан одмора.

Корак један: Уопштено загревање, 5 минута.

Бицикл, трака или орбита, темпо у коме још увек можеш да говориш целим реченицама. Циљ је да се појаве знојење на челу. То је једноставан знак да је температура мишића порасла. Ако сте од хладноће или сте седели осам сати, дајте 7-8 минута уместо 5.

Корак два: Мобилност, 3 × 4 минута.

Овде не тражите максимално истезање, већ опсег кретања који вам је потребан за куцање.

• Мобилизовање глежђа према зиду стопало 10 цм од зида, колено притиска напред преко прстију, пета остаје на поду. Ако колено не додирне зид са те даљине, онда је то разлог за подигнуту пету. 10 понављања на ногу, задржите 2 секунде на крају.
• Козачко гужвање 6 понављања са сваке стране, полако, без одбијања.
• Глобус за куцање са паузом 8 понављања са бубком или терет од 81212 кг. Остани на дну три секунде и лактом поткрсни колена напоље.
• 90/90 ротација кука 8 хода са сваке стране, седећи на поду.
• Торакална екстензија преко ваљка 8 понављања, ако држите штап ниско на леђима или ако вам се горњи део леђа савија под оптерећењем.

Корак три: Активација, три минута.

Напрег овде би требало да буде око 6 од 10. Циљ је осећај у мишићима, а не умора.

• Ходајући по полупутницу са гумом изнад колена 10 корака напред, 10 назад, два круга. Треба да те запече са стране кука.
• Мост за глутее 15 понављања, притиснете врх за 2 секунде.
• Мртви буг 8 понављања са стране, долњи део леђа све време причвршћен за под.

Четири корак: прераду серије део који је највреднији

Ово је најчешће прескочено, а највише даје. Пример неког ко је имао радну серију од 100 kg × 5:

1. Пуста шипка (20 kg) × 10
2. 40 кг × 5
3. 60 кг × 3
4. 75 кг × 2
5. 90 кг × 1
6. 100 кг прва радна серија

Узима паузу до 60 кг за 60 секунди, изнад тога 90×120 секунди. Правило је једноставно: Прескочите око 15-20% радног тежине и смањите број понављања како се оптерећење повећава. Ако ти је радна серија 60 килограма, довољно је три: Пуста шип × 10, 40 кг × 5, 50 кг × 3. Ако радите 140 килограма, потребно вам је шест до седам серија припрема.

Колико дуго све то траје?

Укупно 1113 минута. Ако тренинг траје сат времена, то је око петине и враћа се кроз то што прва серија ради као трећа. Ако се не крећете као прво вежбање у тренингу, смањите кретање на 2 минута и прескочите општу загревање, јер сте већ топли; прелиминарни серије ипак раде, само два или три.

Често грешке

• Статичко истезање квадрицепса 60 секунди пре тешке серије.
• Активација до отказивања Ако те гума толико исцрпи да ти је прва серија коцкања тежа, претерао си.
• Прескакање препаријских серија јер је само 80 килограма".
• Исти протокол за 20 килограма и за 140 килограма. Број прехрамбених баса расте са оптерећењем.
• 15 минута роллевања уместо покрета. Ролик је у реду 30 до 60 секунди по мишићу, али сам по себи не припрема за куцање.

Када је код лекара

Активација решава затезање, не и повреде. Упишите се код лекара или физиолога ако имате било шта од овога:

• Оштри бол у колену, куку или леђима који се не смањује након 10 минута загревања, већ се погоршава.
• Искривање, задешавање или слабост која се спушта низ ногу.
• Оток зглоба, блокада (заглављеност) или клицкање уз бол.
• Бол који траје дуже од две недеље, иако сте смањили тежину и опсег.
• Бол који вас буди ноћу или се јавља у мирису.

До прегледа не морате потпуно престати да вежбате. Обично се може радити у небољом опсегу, са мањом тежином. Али немојте "прогутати кроз бол" и не тражите дијагнозу на интернету.

Кратко.

• 5 минута општог загревања док не попремне поток на челу.
• 3 × 4 минута мобилности: Лакче на зиду, чаша за куповање са паузом од 3 секунде, 90/90.
• Три минута за активирање: Ходање на гуми, мост за глуте, мртва буба 6/10.
• Припрема серије у скоковима од 15 до 20% радног тежине, са мање понављања како се оптерећење повећава.
• Статички рашир се врши на крају тренинга, а не пре првог тешка сета.