АБ воил: за шта је то добро, како се ради и ко је исплаћен

АБ ВЕЛ је јефтин, може се ставити у флакон и изгледа као играчка, а заправо је један од најтежих вежби за труп које можете да урадите без једног килограма тежине. Већина људи га купи, направи 10 ролова и не може се поправити за два дана. Ево шта она заиста ради, како се ради и ко је зарађен.

За шта је то: анти-екстензија

У класичном абстрактијума, кичма се савија. У АБ Виле-у је посао супротан: # Нећеш да ти крсти увуку лук # док руке не расту од кука. То се зове анти-екстензија и то је оно што тело ради у стварном животу, када подигне мртву особу, куцајући се са штапом на леђима, гурајући се изнад главе или носећи дете на једној руци.

Ко ради током покрета:

• Прави мускул за стомак и резање стомака Они носе највећи део оптерећења, и то у истегнутом положају, што је солидан стимуланс за раст.
• Широк леђа и трицепс Држе руке испружене и враћају те назад на висине.
• Флексори кука Они раде мање ако боље држите ногу под притиском.

Оно што чини ову вежбу тешком је рачун. Што су руке даље од кука, то оптерећење расте брже него што очекујете, тако да је последњи десет центиметара покрета теже од осталог.

Техника, корак по корак.

Основна верзија са колена

1. Положите плочу или преклопљену пешкиру испод колена. Клени су шири од бука, круг је испод рамена, лакти су проширени, али не и насилно закључени.
2. Пре него што пођеш., подвући кожу: Повуците предњи део карлице према ребрама и спустите ребра према доле. Крсте су тада биле благо округле, а не завучене у лук. То је почетна позиција и она је она која се држи током целог покрета.
3. Издухни и полако се преврти напред. Три до четири секунде.Точно колико можете да држите поткопљен колено.
4. Спремите се у секундама када осетите да се крстови почевају распадати. То је твој домет за данас, не идеш даље.
5. Врати се на стомак и широку леђа, а не на руке. Замисли да тегнеш куке према пете.

Боље је пола домета са спокојним кичмом него пуно домета са пропадлим крстом. Домјер је мера напретка, а не број поновљења.

Како напредовати

1. Ролирање од колена до пола домета, са кутијом или зидом као физичком границом испред цикла.
2. Померите ту границу за 3 до 5 цм сваке седмице, док не дођеш до потпуне раширености.
3. Пуни домет од колена, тело је скоро паралелно поду.
4. Ролирање стопала ка зиду, где точак удари зид, а ти постепено помераш стопала уназад.
5. Стоји ролле са пода. Реално, то је ниво који већина људи не треба и који захтева годину и више рада.

Најчешће грешке

• Крст у луци. Једина грешка која ствара проблем. Ако те следећег дана боли крст, а не стомак, прешао си.
• Кукови остају савијени. Мотив се претвара у коленисто угнуће, а стомак једва ради. Лина колена, бука, рамена треба да буде права у крајњој тачки.
• Превише брзо. Инерција ради половину посла за вас. Броји секунде гласно ако треба.
• Задржавање дисања. Издихај на путу напред, диши на путу назад.
• Превише понављања. 20 лоших ролова није као пет добрих.

Колико, када и са чим

• Почетак: Три серије од пет до осам понављања, два пута недељно, са паузом од 90 секунди.
• Средњи ниво: Три до четири серије по осам до 12 понављања, два до три пута недељно.
• Увек на крају тренингаНикада пре мртвог подизања или куцања. Уморан корпус под штапом је лоша идеја.
• Загревање: Пет минута општог загревања и једно лако серије од пет понављања у полурасту.
• Када завршите три серије од 15 чистих поновљења пуног опсега, престаните да додајете поновљења и пређите на теже варијанте.

У недељи има смисла комбиновати једну вежбу против екстензије (аб воил), једну анти латералну (носи тежеће у једној руци, 2 сера по 30 метара) и једну ротацију. И да се зна: АБ Вил не прави видљиве бршевине. То ради исхрана и проценат масти, вежбање само гради мишиће испод.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако вежбате код куће, ако имате мало опреме, или ако већ подигате тешке теже и треба вам труп који држи позицију испод штапке. И исплати се онима који седе по осам сати и желе нешто конкретно за стабилност, ако почињу са пола домета.

Не вреди ако имате активне болне крстове, ако не можете држати таблу 30 секунди са правилним кичмом, или ако је ваш једини циљ да се види ваш стомак. У првих два случаја, прво се креће табло, мртве бубе и ходање теретком неколико недеља.

Када је код лекара

Пре него што наставите, обавестите свог лекара ако:

• бол у крстовима траје дуже од 7 до 10 дана или се погоршава дан по дан;
• осећате трчање, задебљење или слабост која тече испод ноге;
• приметите издување у пазуми или око пупка, посебно ако се појачава под напором;
• ако сте трудни или у првим месецима након порођаја, или ако се ваш стомак пореди у грб уз напор;
• недавно сте имали операцију стомака или ведра.

Кратко.

• АБ Вил тренира анти-екстензију, односно способност да се крст држи мирно, а не да се кичма савија.
• Подвуче је подвучено, три до четири секунде напред, заустављаш се кад крсте почињу да се разбијају.
• Пронађиваш се у распону, плус 3 до 5 цм недељно, а не по броју понављања.
• Дозирање: Три серије од 5 до 8 да почнемо, три до четири серије од 8 до 12 касније, два до три пута недељно, на крају тренинга.
• Бол у крсту дужи од недељу дана, трчање у ногу или извицање у стомаку су разлог за лекара, а не за више серија.