Програм 5х5 за почетнике: како да га водимо од прве недеље

5х5 је програм у коме три пута недељно радите само неколико основних вежби са бастином, у пет сера од пет понављања, и са сваком вежбањем додајете мало килограма. Варијације овог приступа су коришћене од педесетих година прошлог века и још увек раде јер су једноставне и мерење. Поента није да је програм паметан, већ да је досадан и предвидљив. Знаш тачно шта ћеш радити у среду и тачно колико ће тежина палка бити.

Како изгледа програм

Два тренинга која се мењају, три пута недељно, увек са најмање једног дана одмора између - најчешће понедељак, сједа и петак.

А тренинг

• Шчуцање са штапом 5 сера по 5 понављања
• Путовање са клупа 5 сера по 5
• Радовање у предњег пола 5 серије по 5

Тренирање Б.

• 5 серија по 5
• Покушај изнад главе 5 серије по 5
• Мртво подизање 1 серија од 5 понављања

Прва седмица иде А, Б, А; друга Б, А, Б; и тако даље. Мртво подизање има само једну серију рада јер пет теških серија једе опорав за целу недељу, а леђа и ноге већ добијају довољно посла од трких пута недељно.

Које килограме почиње?

Превише је продорно, и то намерно. Ако је техника нова, куцање, гутање са клупа и гутање изнад главе почињу са празним олимпијским штапом (20 кг), а мртво подизање са 40 кг, јер је то тежина на којој плоча стоји на правилном нивоу од пода. Ако сте већ искусни, узмите око 50% тежине коју можете подићи једном, и не више од тога.

Прве три, четири недеље ће бити претешке и то је цели план: Дају ти месец дана да се ослободиш кретања док килограми нису опасни, па улазиш у тешке тренинге са техником која се већ окреће.

Прогресија: колико додати

• Шчукање: +2,5 килограма сваки тренинг на коме урадите сва 25 понављања
• Мртво подизање: +5 килограма првих шест недеља, затим +2,5 килограма.
• Повући се са клупа и гребати: +2,5 килограма
• Покушај изнад главе: +1,25 килограма ако имате мале плочице; ако немате, +2,5 килограма сваки други пут

Ако не урадите све пет серије по пет, следећи пут остаћете на истој тежини. Три пута поред у истој тежини значи радно делоУколико је потребно: Спусти 10% и поново се попери. То није неуспех, већ део програма. Просечни почетник ради 2-3 радова у првих шест месеци.

Паузе, загревање и трајање тренинга

Пауза између радних серија: 90 секунди док је лага, три минута када се загреје, пет минута за последње две серије заглављања када килограми постану озбиљни. Не смањујте паузу да би тренинг био и кардио Циљ је подизање тежине, а не дисање.

Загревање: 5 минута лагано на бициклу или траци, па за први вежби 2 серије од 5 понављања са празним штапом и по серији од 3 понављања на 50% и 70% радне тежине. За остале вежбе је довољан један лаган сет. Цео тренинг траје око 45 минута у почетку и повећава се до 70 минута када паузе постају дуже.

Храна и сан

Без овог дела, програм се завршава након око осам недеља, без обзира колико сте уредно дошли у собу.

• Протеини: 1,6-2,2 грама по килограму телесне масе дневно. За 80 килограма то је 130 до 175 грама, око 30-40 грама у сваком од четири оброка.
• Калорије: за раст од 250 до 350 килокалорија изнад одржавања, што је 0,2-0,4 килограма недељно на везу. Ако се ослободите соли, одлазите 300-500 килограма испод и очекујте да ће се прогресија спорије.
• Снов: Седам до девет сати. У људима који спавају пет или шест сати, прогресија се појављује прва.

Најчешће грешке

1. Превелика почетна килограма, а три радова у првих шест недеља.
2. Додавање пет помоћних вежби за облик Проведи регенерацију која је намењена за куцање.
3. Промена програма сваке треће недеље. Дајте му најмање 12 недеља пре него што судите.
4. Нема запис. Ако не запишеш тежину и понављање, немаш програм, само импровизираш.
5. Промашавање тренинга и надокнађивање два дана задним. Боље је да се одложи цела недеља.

Када је код лекара

Пре прве недеље обавести се свом лекару ако си старији од 40 година и дуго не си био активан, ако имаш познату срчану болест, крвни притисак стално изнад 140/90, дијабетес, килу (хернију), или ако имаш раније операције на кичми, куки или колену.

Престаните са вежбањем и потражите помоћ тог дана ако се појаве бол или притисак у грудима, ширење бола у жабу или леву руку, вртоглавица до несвести, или трепање и слабост у нози или руци након мртвог подизања. Убрзано, без чекања: Остра бол у леђима праћена ступњом у талинама или губитком контроле мокраће. Бол у зглобу који траје више од две недеље и не утиче на одмор такође заслужује преглед, а не гурање кроз њега.

Колико дуго ово траје?

За већину људи, 5х5 траје 4 до 8 месеци. Када на куцању урадите два радова узастопно и још увек не пређете исти килограм, програм је урадио свој посао и време је за нешто са више варијанте током седмице. До тада, твоја једина работа да долазиш три пута недељно и додајеш 2,5 килограма.

Кратко.

• Три тренинга недељно, две ротације (А и Б), пет серија по пет понављања; мртва подизања само 1х5.
• Почни лако - празан прст од 20 килограма или 50% максимума - и додај 2,5 килограма по тренингу.
• Три пута поред у истој тежини значи: Спусти 10% и поново се попери.
• Поузе 90 секунди до 5 минута, 1,6-2,2 грама протеина по килограму и 7-9 сати сна.
• Бол у грудима, несвесност или затумљивост након подизања значи прекид тренинга и преглед, а не Још један сет.-Не, не.