Упорно/ниско за 4 дана: распоред, вежбе и бројеви

Упорно/ниско на четири дана је најпрофитабилнији распоред за већину људи који вежбају рекреативно: Свака мишића се стимулишу два пута недељно, а ниједан тренинг не траје дуже од 1 5 сати. Не требаш шест дана у теретани и десет вежби по тренинг. Треба ти план који можеш да понављаш три месеца поред, и начин да сваке недеље додајеш нешто на штанду.

Схема током недеље

Стандардна поставка изгледа овако:

• Понедељак горњи дан А
• У уторак. доњи дан А
• Четвртак. горњи дан Б
• Петок. доњи дан Б

Важно је да постоји минимум 48 сати између две исте врсте тренинга, а не тачно дан у недељи. Ако ти петак није добар, премести на суботу. Избегавајте четири дана узастопно јер се доње дане падају једна на другу и ноге немају времена да се опораве.

Шта иде у коју тренинг

Врхни дан А (углашавање на притисак)

• Бенч прес: 4 серије х 58 понављања, пауза 3 минута.
• Завиј или лат машина: 4 х 6 10, пауза 2 минута.
• Пуцање на рамену са седишта: 3 х 8 12.
• Весло са тежењем у предложењу: 3 х 8 12.
• Бочно подизање бубрега: 3 х 1220
• Трицепски екстензија на каблу: 2 х 10 15.
• Бицепски загоршај: 2 х 10 15.

Доњи дан А

• Пчелић са штапом: 4 х 5 8, пауза 3 минута.
• Румунско оживљавање: 3 х 81010
• Покрет ногама: 3 пута 1012.
• Искрцање колена: 3 х 10 15
• Подизање прстију: 3 х 10 15
• Планк: 3 х 30 х 45 секунди

Врхни дан Б (углашавање повлачења)

• Загиб са додатним оптерећењем: 4 х 61010
• Прекоси притисак бубљицама: 4 х 8 12.
• И то је то што је било у првом делу. 3 пута 1012.
• Покушај да стојиш. 3 х 61010
• Повући вузол према лицу: 3 х 15 20
• Бицеп и трицеп: по 2 х 101515

Доњи дан Б

• Мртво подизање: 3 х 3 5, пауза 3 4 минута.
• Бугарска кука: 3 х 8 12 по нози
• Покушај са куковима или убркањем: 3 х 8 12.
• Изузети су у узору. 3 х 12 х 15.
• Подизање прстију: 3 х 1220

То је око 20 серија за тренинг и 10-14 недељних серија за већу мишићну групу. За рекреативног, то је довољно; испод 8 серија недељно напредак је споро, преко 20 обично само скупи умору.

Колико тешко и колико пауза

Радни серија води до 13 понављања у резерви Дакле, престајеш када знаш да би могао да урадиш још два или три чиста повратака. До потпуног одбијања идете само на последњу серију изолације, а не на сваки тренинг. Пауза: 3 минута на куки, мртвом и клупи, 2 минута на другим сложеним вежбам, 60×90 секунди у изолацији. Ако смањите паузе на 45 секунди, изгубите 10 до 20% понављања у следећој серији.

Загревање: 5 минута бицикла или тркања, а затим прогресивна серија на првом вежбању празан баст х 8, 50% радне тежине х 5, 70% х 3, 85% х 1. За остале вежбе је довољан један лаган сет.

Како додати тежину

Користи двоструку прогресију. Ако је вежба прописана као 4×6×10, започни са тежином која ће вам омогућити да урадите 6 понављања у сва четири сета. Сваке недеље покушајте да додате по један поновљење. Када све четири серије буду на 10, додајте. 2,5 килограма на горњем делу тела; или 5 килограма Уско на кревет и мртва, и врати се на шест понављања.

Реални темпо за некога ко тренира годину дана и више: 2,5 килограма на кревету месечно, 2,5 килограма на клупи. Ако три недеље у реду стојиш на истим бројевима, уложи лак недељу истих вежби, пола серије, 60×70 одсто тежине. После тога, обично одмах иде даље.

Храна и сан у две реченице

Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно, распоређен на 3 до 4 оброка. За добитак тежине довољност од 200-400 килокалорија и повећање од 0,25 до 0,5% телесне масе недељно; за смањење дефицит од 300 до 500 килокалорија и пад од 0,5 до 0,75% недељно. Спан 7-9 сати је једино што сигурно поквари напредак када је хронично испод 6.

Кардио са овим распоредом

Два пута недељно 20 до 30 минута лаге кардио (можеш да говориш у читавим реченицама) не утиче на снагу. Уложи га после горњих дана или на слободан дан, никада три сата пре доњег тренинга.

Често грешке

• Промена вежби сваке друге недеље, тако да немаш ни сашто да упоредиш напредак. Држи исти избор 812 недеља.
• Промашавање петка зато што сте уморни, онда је више не горе/доле него три дана хаоса.
• Прве две вежбе треба да се раде свеже; ако почнете са бочним подизањем, кренће ће пасти.
• Немаш запис шта си урадио последњи пут. Без тога двоструки напредак не функционише.

Када је код лекара

Тренирање толерише благу инфузију мишића 24-72 сата касније. Увините свог лекара ако:

• бол у зглобу или леђима траје дуже од 2 недеље или се погоршава од тренинга до тренинга;
• осећате вртоглавицу, трепавицу или слабост која се шири по рукама или ногама;
• ако имате притисак у грудима, вртоглавица, непромерна недостатак ваздуха или неправилно ратовање срца, одмах прекините тренинг;
• имате отеченицу, оштре бледоће и немогућност потпуног кретања након ненадевног тресања;
• Ако имате висок притисак, срчане болести, калу, скорошњу операцију или сте трудни, онда се договорите за напор пре него што кренете.

Кратко.

• Четири тренинга: Горњи А, доњи А, доњи Б, доњи Б, са најмање 48 сати између истих типова.
• Око 20 серија за тренинг, 10-14 недељних серија по мишићној групи, 1 - 3 понављања у резерви.
• Три минута паузе на великим вежбама, 60×90 секунди у изолацији.
• Двострука прогресија: Када дођете до горње границе понављања, додајте 2,5 килограма горе или 5 килограма доле.
• Протеин 1,6-2,2 г/кг, спавање 7-9 сати, лагенија недељама сваких 6-10 недеља или када се заустави.