Дијета за добијање тежине од 3000 килокалорија

3000 калорија звучи као много хране док не покушате да једете сваки дан, недељу дана. Овде је израђен један конкретан дан: килограми по оброку, расподелу макронутријената и правила за прилагођавање уноса када се вез стапи. Бројеви се рачунају за особу од 75 до 85 килограма која вежба тежевима три до четири пута недељно.

Да ли је 3000 калорија прави број за тебе?

Процењује се да је одржавање од 33 до 35 калорија по килограму телесне масе за некога ко вежба 3-4 пута недељно и није потпуно седан остатак дана. За 80 килограма, то је од 2650 до 2800 килокалорија. Превише од 250 до 350 калорија дневно даје око 3000 калорија и добитак од 0,25 до 0,5 килограма недељно, што је стопа у којој већина добитака иде у мишиће, а не у стомак.

Ако сте испод 70 килограма, 3000 калорија је вероватно превелика скакања одједном: Почни са 2700 и додај након три недеље. Ако сте виши од 95 килограма и мршави, 3000 калорија вам вероватно неће бити довољно.

Подељење макронутријената

• Протеини: 170 г Уколико је потребно, можете да се померите на три коцка. Више од тога не даје додатну корист, и заузима место за угљене хидрате.
• Масти: 85 г Око 1 грам по килограму. Не спуштајте ниже од 0,8 грама на килограм јер масти носе витамине А, Д, Е и К и утичу на хормонски статус.
• Углохидрати: 390 г 1560 килокалорија. Све остало. Ово је гориво за тренинг и главни разлог зашто серије не распадају у другој половини тренирања.

Такође, циљ је 30 до 35 грама влакана дневно и 3 до 3,5 литра течности, јер с повећањем уноса хране повећава се потреба за једним и другим.

Меню: један дан, пет оброка

Доручак око 700 килокалорија

• 100 г зглобних зрна
• 300 мл млека са 2,8% млечне масти
• 1 банана (око 120 г)
• 15 грама кренерског маслака и 1 кашика меда

Заједа око 400 килокалорија

• 250 г јогурта или грчког јогурта
• 30 г бадема или ореха
• 1 јабука

Обед око 850 килокалорија

• 200 г кокошног белог меса, сирове тежине
• 120 г риса, грубог тежег (око 330 г куваног)
• 15 мл маслиновог уља
• 200 г поврће, свеже или скршено

Јело око тренинга око 450 килокалорија

• 60 г целог хлеба (два слоја)
• 200 г младог сира или пепена
• 1 банана

Вечера око 650 килокалорија

• 150 г мљене маленице до 12% масти или 180 г лососа, магарета или рибе по избору
• 400 г папуша
• 10 мл уља и зелена салата

То је око 3050 килокалорија и 170 грама протеина. Одступање од стотина калорија је у складу са погрешним мерењем и није разлог за нервозу.

Замене које не нарушавају план

Пилић можете заменити са 200 грама тркачице, 180 грама јагње или 5 јаја плус 3 белињака. Ризу замењује 130 грама пасте (суро), 500 грама кромпира или 150 грама хелије. Ако сте вегетаријанац, онда је основна храна јаја, млечни производи, 100 грама сирове леће замесна за месо у једном оброку и 250 грама тофу у другом, са 20-30 грама протеина распоређених више током дана, јер је корисност биљних протеина нижа.

Како да знам да ли план ради?

Свако јутро, након тоалета, пре доручка, измери просек за недељу дана. Једини дан није ништа јер се водна и цревна количина разликује по килограму. Ако је просечна недељна пораст била мања од 0,2 кг два пута узастопно, додајте 250 ккал (на пример, 60 г риже и 10 г уља). Ако сте добили више од 0,6 килограма недељно више од месец дана, одузмите 200 килограма.

Вежа која стоји две недеље узастопно није спори метаболизам већ знак да нисте јели колико мислите да сте.

Тренирање са оваквим уносом

Без вежбања на тежини, вишак калорија се завршава као шлака. Минимал је три тренинга недељно, 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно, углавном у распону од 6 до 12 понављања, са паузама од 2 до 3 минута на основним вежбима. Процес прогресије је једноставан: Када завршите врхну границу по три серије, додајте 2,5 килограма.

Често грешке

• Пропустио сам доручак, па покушај да унесеш 1200 килокалорија у вечеру.
• Мерење на оцу уместо везе у првих 2-3 недеље, док не добијете осећај за порције.
• Превише влакана и сурових поврћа у једном тренутку, и онда надутост и немогућност да једете следећи оброк.
• Промена плана сваких пет дана, пре него што се види било који тренд.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што повећате унос ако имате дијагнозу болести бубрега или јетре, дијабетеса, високог холестерола или високог притиска, јер се онда и количина протеина и врста масти планирају другачије. Такође тражите контролу ако са редовним једом и вежбањем изгубите тежину, ако имате бол у стомаку, упорну дијареју или затвореност дуже од две недеље, или ако имате отека и необичну умору. Ако узимате терапију, проверите интеракције пре него што унесете било какве додатке.

Кратко.

• 3000 калорија има смисла за особу од 75 до 85 килограма која вежба 3-4 пута недељно; испод 70 килограма почиње са 2700.
• Подељење: 170 грама протеина, 85 грама масти, 390 грама угљених хидрата.
• Пет оброка, позната тежина, прве три недеље све на вези.
• Циљ је просечна тежина од 0,25 до 0,5 кг недељно; поправка је 250 ккал горе или 200 ккал доле.
• Без терета и без напрезања, овај унос даје само шол.