Тренирање у 30 минута: како искористити сваку серију

30 минута је довољно за користан тренинг, али само ако уђете у собу знајући тачно шта радите. Највише времена се губи одлучавањем, чекањем уређаја и телефона, а не само серијом. Ово је план који се заиста завршава за пола сата.

Шта се стварно дешава?

За снагу и мишићну масу пресудан је укупан број квалитетних серија за мишићну групу недељно, приближно 10 до 20. У 30 минута, можете да направите 12 до 15 серија ако паузе држите од 45 до 90 секунди. Три таквих тренинга недељно дају 36 до 45 серија укупно, што је довољно да напредујете месецима.

Оно што не стоји: Пет вежби за једну групу мишића, три минута паузе и изолација пре основних покрета. Ако имате избор, изаберите вежбе које покривају више зглобова у исто време.

Подељење 30 минута

1. 04 минута: Загревање 2 минута лаге покрета (бицикл, трака, скокови на месту) и 2 минута кретања за куке и рамене.
2. 4×6 минута: Две припремне серије првог вежбања, са око 40 и 60 посто радног тежине, по пет понављања.
3. 6 27 минута: Укупно 12 до 15 радних серија.
4. 27-30 минута: успостављање дисања и истезање онога што је заглављено, по 30 секунди са стране.

Вежбање пар вам враћа осам минута.

Уместо да стојиш између серије и гледаш у зид, споји две вежбе које се не померају: Покушајте да се нађете у стању да се гурите и повлачите или да се гурате ногама и горњем дијелом тела. Док радите једну, друга мишића се одмарају, па иста пауза ради два пута.

Конкретно: А1 гутање са клупа 8 понављања, 45 секунди паузе, А2 гребање 10 понављања, 45 секунди паузе, и опет од почетка. Три круга су шест серија рада у нешто мање од девет минута.

Када тренинг траје 30 минута, пауза дужа од 90 секунди је одлука која те чини трећином тренирања.

Три завршена тренинга

А цело тело са штапом

• Шчукање: Три серије по пет понављања, пауза 90 секунди.
• Путовање са клупа: Три серије по шест, у паралелу са веслањем, 45 секунди паузе.
• Радовање у позадини: Три серије по осам.
• Румунско оживљавање: 2 серије по 10, пауза 60 секунди.
• Планк: 2 серије по 40 секунди.

Укупно 13 радних серија.

Б без опреме, код куће

• Склони: Четири серије, свака прекида 2 понављања пре одбијања, пауза 45 секунди.
• Бугарски куцање (задња нога на столици): Три серије по 10 по ногу.
• Убркање или повлачење на сто: Четири серије до близини отказивања
• Подизање кука на једној нози: Три серије по 12.
• Мртви бугУколико је потребно: 2 серије од 10 на страни.

С две бубрезе

• Глобус за куцање: Три серије по 10.
• Покушај изнад главе: Три серије по осам.
• Радовање једним руком: 3 серије по 10 по руци.
• Румунско оживљавање: Три серије по 12.
• Ходање са терет у рукама: 2 серије од 40 метара.

Како додати оптерећење

Најлакши начин је двострука прогресија. Изаберите распон, рецимо од 8 до 12 понављања, и држите исти тежину док не урадите 12 чистих понављања у сва три сета. Додај онда. 2,5 килограма за вежбе горњег тела; или 5 килограма За ноге и вратите се на осам понављања.

Ако два дана у реду стојите на истом броју, смањите тежину за 10 одсто и поново се попните. То скоро увек пролази брже од присиљавања.

Кардио у исто време

Не трпи га у исто 30 минута снаге - то ће јести ваше радне серије. Боље је да се одвоји један дан недељно: 5 минута загревања, 6 до 8 интервала по 1 минут за брзо и 1 минут за лако, и 4 минута за хлађење. То је 25 до 29 минута. Ако је ваш циљ само здравље срца, 150 минута умереног кретања недељно је довољно, а то су шетња и бицикл који већ имате током дана.

Грешеви који једу половину тренинга

• Долазак без плана 5 до 7 минута иде на одлуку шта данас.
• Вежбе које захтевају дуго постављање уређаја или чекање да се ослободи.
• Телефон између серија; пауза од 60 секунди лако постаје три минута.
• То је 12 минута загревања на траци која вам оставља 15 минута за рад.
• Замените основне вежбе са пет изолација које покривају исти мишић.

Када је код лекара

Кратки тренинг је интензиван, па има смисла проверити стање пре него што се бавите тим. Увините свог лекара ако имате:

• бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха неразмерни напор, вртоглавица или губитак свести током вежбања
• позната срчана болест, дијабетес, или притисак стално изнад 160/100 пре почетка програма
• бол у зглобу који траје дуже од 2 недеље, отечење или бол који вас буди ноћу
• трудноћа или период до 6 до 8 недеља након порођаја
• преод годину дана са вишоком килограмом и породичном историјом срчаних проблема.

Кратко.

• 30 минута носи 12 до 15 серија рада; три тренинга недељно су 36 до 45 серија, довољно за напредак.
• Подељење: Четири минута загревања, две минута за припремну серију, 21 минут за рад, три минута за успостављање.
• Удвостручите вежбе и држите паузе од 45 до 90 секунди.
• Идите напред у двоструком прогресију: Када направите 12 у сва три сета, додајте 2,5 килограма горе или 5 килограма доле.
• У случају бол у грудима, вртоглавице или бол у зглобовима дужи од 2 недеље... прво лекар, а затим тренинг.