Здравље костију током живота: шта радити у 20, 40, и после 60.

Кост је живо ткиво које се стално разграђује и обнавља, и око 10% скелета се обнавља сваке године. То значи две ствари: Можеш га изгубити лошим навикама, али можеш га и ојачати напорима. Доле је оно што се дешава по деценијама и шта конкретно ради у свакој.

Шта се дешава са костима током живота

Врху костне масе достигнеш између 25. и 30. година-Не, не. Око 90% те масе стече се до 18-20. година, тако да је период од 10. до 20. година највреднији прозор који ћеш икада имати. После 40. година губиш око 0,5-1% костне густине годишње-Не, не. У женама у првих пет до пет година након менопаузе, тај губитак скаче на 2-3% годишње због пада естрогена... то је највећи појединачни скок ризика у животу.

Мушкарци нису поштеђени, само касни: Погубљење се убрзава након 65-70. година. Око 20% свих фрактура кука се дешава код мушкараца, а смртност у првој години након такве фрактуре је већа код њих него код жена.

Тренирање: Једина ствар која заиста гради кост

Кост реагује на задатак, а не на кретање уопште. Пливање и бициклисање су одлични за ваше срце, али костима не шаљу много сигнала; шетња је веома слаба. Требаш снагу.

Тренирање снаге

• 2-3 пута недељно45-60 минута након тренинга.
• Мултимускулне вежбе: Скуцање, подизање, кочање, гутање изнад главе, веслање, кочанкање.
• 3-5 сета по 5-8 понављања. на 75-85% од 1РМ. Лека серија од 15-20 понављања гради издржљивост, али кост једва примећује.
• Прогресија је обавезна: Када завршите горњу границу понављања у свим серијима, додајте 2,5-5 килограма следећи пут.

Ударна обука

• 10-20 скокова, 3-5 пута недељно. вертикални скокови, скокови на месту, спусти са степеништа од 20-30 цм.
• Од 10 до 15 секунди између скокова: кост се у том периоду Ресетира се. и следећи скок се рачуна као нови сигнал. 20 скокова у низу даје мање од 20 удаљених.
• Укупно траје 2-3 минута. Ако имате дијагнозу остеопорозе или прелом у историји, овај део се прескаче док не разговарате са лекаром.

Кост не пита колико сте се кретали, већ колико сте је оптерећивали.

Евиленс после 60. година

После 60. године. Половина користи долази од тога да Не падаш.-Не, не. Конкретно: Стојање на једној нози 30 секунди са једне стране, два пута дневно; ходање петом на прстима 10 метара; устајање из столице без помоћи руку, 10 понављања у серији, 2-3 серије. Балансирање и тај чи су смањили број пада на 20-30%.

Храна: Три броја која се памте.

• Калцијум: 1000 мг дневно за одрасле, 1200 мг за жене после 50. године. и мушкарци после 70. године. Ознака: чаша млека од 250 мл ≈ 300 мг, 30 г тврдог сира ≈ 200 мг, 200 г јогурта ≈ 250 мг, 100 г сардина са костима ≈ 350 мг, чаша куване калије ≈ 180 мг. Од хране кад год можеш.
• Витамин Д: 800 до 1000 ИУ дневно за већину људи код нас. У нашим географским ширинима, кожа од октобра до марта практично не производи витамин Д. Проверите ниво у крви; циљ је изнад 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Протеин: 1,2-1,6 грама по килограму телесне масе дневно. Око половине количине кости је колаген, односно протеин. У старијим особама, недостатак протеина је једнако штетан за кости као и недостатак калцијума.

Магнезијум (300-400 мг) и витамин К2 помажу, али су спољна прича ако се горе наведена три не реше.

Шта активно носи кост

• Пушење Пушачи имају 1,5 до 2 пута већи ризик од кршења кука.
• Алкохол преко 2 пића дневно директно омета ћелије које граде кост.
• Предузрива БМИ (понизак од 18,5) и хронични дефицит енергије. У женама које вежбају много и не једу довољно, одсуство менструације три месеца и дуже значи да кост активно губи масу - то није знак добре форме, то је аларм.
• Продолживни кортикостероиди На пример. Преднизон 5 мг и више, дуже од 3 месеца.
• Више од 8 сати дневно без икаквог напора током дана.

Када је код лекара

Тражите ДКСА (дензитометрију) или разговарајте са својим породичним лекаром ако:

• ако сте жена старија од 65 година или мушкарац старији од 70 година - ово је рутински преглед, и без симптома;
• ти си после 50. година сламао кост падајући са своје висине, односно стајајући (ловоенергијски прелом);
• изгубили сте више од 3-4 цм висине или примећујете кочанство горњег дела леђа;
• твој родитељ је имао сломљеното куко;
• узимате кортикостероиде, лекове за тиреозу, антиепилептике или хормонску терапију за рак дојке или простате;
• имате рану менопаузу (пре 45 година), целиакију, инфламаторну болест црева, хипертиреозу или сте имали операцију смањења стомака.

Изненадна јака бол у леђима без повреде, која не утиче и прати губитак висине, треба погледати у року од неколико дана може бити компресивна фрактура пршковане.

Кратко.

• Врх костне масе је око 25-30. година; после 40. У жени, 2-3% у првих 5-7 година након менопаузе.
• Тренирање снаге 2-3 пута недељно, 3-5 сера по 5-8 понављања на 75-85% 1РМ је једина ствар која поуздано гради кости.
• Додајте 10-20 скокова 3-5 пута недељно, са паузом од 10-15 секунди између укупно 2-3 минута.
• Калцијум 1000 до 1200 мг, витамин Д 800 до 1000 ИУ, протеин 1,2-1,6 г/кг дневно.
• ДКСА након 65 или 70 година, и одмах након било каквих ниских енергетских прелаза после 50. година.