Диета од 1800 килокалори за мршављење: како да га сложите

1800 килокалорија дневно код већине људи представља дефицит од 300 до 600 килокалорија, што је око 0,3 до 0,6 килограма недељно. Ретко је проблем само број, већ распоред: Ако импровизирате, за 20 сати остаје вам 350 калорија и 60 грама протеина које треба да се нанесу. Ево конкретног начина да се ти 1800 килокалорија расподели унапред, уз пример целог дана.

Прво провери да ли је 1800 уопште твој број.

Огроман рачун који је довољно тачан за покретање: потрошња у стајању је око 22 килокалорије по килограму телесне масе код жена и У мушкарцима је 24 килокалорије по килограму.-Не, не. То помножите по факторима активности од 1,4 до 1,6 ако вежбате три до четири пута недељно и остали дан седите.

• Жена, 70 килограма: 70 по 22 је 1540, помножено са 1,45, је око 2230 калорија дневно. 1800 калорија је дефицит од око 430 калорија, што је тачно.
• Мушкарац, 90 килограма: 90 по 24 је 2160 пута 1,5 је око 3240 килокалорија. 1800 калорија је дефицит од 1,440 калорија, што је превише. Његова почетна вредност је ближа 2500 килокалорија.

Практично правило: Дефицит држи на 15 до 25 одсто укупне потрошње-Не, не. Ако сте мушкарац тежине преко 85 килограма, 1800 калорија је обично преагресивно за први месец.

Поделите 1800 калорија на три броја.

Редакција је важна: Прво протеини, онда масти, а угљени хидрати узимају остатак.

• Протеин: 1,8 до 2,2 грама по килограму. За 70 килограма то је 125 до 155 година. Узми 140 грама, то је 560 килокалорија.
• Масти: Уколико је потребно, може се користити и за прехрамбене производе. За 70 килограма, то је 56 грама, округли на 60 грама, или 540 килокалорија. И испод тога, ситост и хормони обично трпе.
• Углохидрати: остатак. 1800 − 560 − 540 = 700 ккал, односно 175 г.

Са тим, нацртај. 25 до 35 г влакана и око 30 мл воде по килограму, што је за 70 килограма око 2,1 литра.

Зашто протеин иде први?

У дефициту, тело не троши само масно ткиво већ и мишиће. Протеин плус тренинг снаге је једино комбинација која стварно успорава. Поред тога, 40 грама протеина у оброку одржава се сатима два до три сата дуже него и иста количина калорија у колачићима.

Схема: Четири оброка, протеин у сваком.

Ради са рамком од 450/600/250/500 калорија и најмање 30 грама протеина по оброку. Број оброка није магичан, али четири је најлакше планирати и најтеже пропустити.

Пример дана: око 1750 калорија и 135 г протеина.

Сви грами су за сирове намирнице.

Доручак, око 435 килокалорија, 38 грама протеина.

• 200 грама грчког јогурта 2 одсто м.м. 130 килокалорија, 20 грама протеина.
• 50 г зглобних зглобова 190 ккал, 6 г протеина
• 100 г бобица 50 ккал
• 10 г ореха 65 ккал

Доручак, око 565 килокалорија, 45 грама протеина.

• 150 г кокошних груди 165 ккал, 35 г протеина
• 70 г риже, измерена сува 250 250 ккал
• 250 г поврће са палином или кувано 60 60 ккал
• 10 мл маслиновог уља 90 90 ккал

Заједа, око 230 килокалорија, 22 грама протеина.

• 150 г свежег сира 150 150 ккал, 21 г протеина
• једна просечна јабука 80 килокалорија

Вечера, око 500 килокалорија, 32 грама протеина.

• 150 г мљене мачке 10 посто м.м. 240 240 ккал, 30 г протеина
• 250 г папуша 200 ккал
• велика салата са 5 мл уља 60 60 ккал

Остаје ти 50 до 80 калорија резерва за кафу са млеком или чоколаду. То резервисање није грешка у плану, већ разлог због ког план преживљава целу недељу.

Три ствари које најчешће разбију 1800 калорија

1. Уље и преливања. Кашица уља има 90 килокалорија. Три кашике дневно су 270 килокалорија, а ти их ни не примећујеш. Олије мери кашиком, а не одводом из боце.
2. Течна калорија. Политар сока има око 220 калорија, две кафе са млеком и шећером око 150 калорија, једно пиво око 200 калорија. То је већ трећина дневног буџета без и једног гриза.
3. Викенд. Пет дана по 1.800 килокалорија и два дана по 3.200 килокалорија дају недељну просјеку од око 2.200 килокалорија, што је за већину одржавања. На крају недеље планирајте 2000 до 2200 килокалорија.

Како да знам да ради

Употребљава се три до четири пута недељно, ујутро након тоалета, увек под истим условима. Погледајте недељну просјеку, а не један дан, јер телесна вода може варирати и килограм у оба правца.

Ако се неделни просек не помера три недеље узастопно.Уради једно од два: Узимајте 150 до 200 калорија, лакше од угљених хидрата, или додајте 3.000 корака дневно. Не оба у исто време, јер онда не знате шта је радило.

Са 1800 калорија држи тренинг снаге три пута недељно.4 до 5 вежби по тренингу, 3 сера од 6 до 10 понављања, и 8 до 10 хиљада корака дневно. Без тога, губитак мишића је већи у дефициту.

Када је код лекара

Пре него што почнете да радите са дефицитом, обавестите свог доктора ако имате дијабетес типа 1 или 2, болести бубрега или јетре, болести тијерозе, ако сте трудни или дојите, или ако узимате инсулин, лекове за притисак или антикоагулансе. Дозе се често морају прилагодити уколико је унос смањен.

Престаните и обавестите се лекару ако:

• губиш више од килограма недељно дуже од три недеље.
• ти имаш индекс тежине испод 20, а ти још увек желиш да мрсиш.
• имате вртоглавицу, безсвестицу или пуксак у успору који је стално испод 50.
• ако ти промаши два циклуса узастопно.
• препознајете обрасце поремећаја у исхрани: преједање, тајно једење, опсесивно бројање

1800 калоријски ручник је алат за два до четири месеца, а не за стално. Када дођеш до свог циља, враћај 100 до 150 калорија недељно док се тежина не стабилизује.

Кратко.

• Прорачунајте потрошњу и проверите да ли је дефицит од 15 до 25 одсто за вас; за веће мушкарце обично није.
• Подељење за 70 кг: 140 грама протеина, 60 грама масти, 175 грама угљених хидрата.
• Четири оброка, најмање 30 грама протеина у сваком, плус 50-80 калорија дневно.
• Измери уље кашиком, ретко пиј калорије, а на викенду планираш од 2000 до 2200 калорија.
• Престао је да просечно три недеље? Унесите 150 до 200 килокалорија или додајте 3.000 корака, један по један.