10.000 корака: Одакле је тај број?

Телефон, сат и апликација све имају исти циљ: 10.000 корака дневно. Та бројка није излазла из лабораторије, већ из јапанске маркетиншке кампање из 1965. године. година. То не значи да је безвредна, али значи да није света и да за вас вероватно постоји точнији број.

Одакле бројка заиста долази

Након Олимпијских игара у Токију 1964. Јапан је ухватио талас рекреативних ходања. Компанија Јамаса је 1965. избацила је џепни педометр и назвала га манпо-кеи, што буквално значи 10.000 корака. Име је изабрано зато што је добро звучало и зато што је јапански знак за 10.000 мало сличан човеку који хода. Није било једног студија које је стојало иза њега. Број је постао залепљен, ушао у јавно здравствене кампање, и у паметне сатове, и данас већина људи га сматра медицинским препоруком.

Шта кажу истраживања?

Када су научници коначно почели да мере кораке и исходе, показало се да користи почињу много раније од 10.000.

• Студија из 2019. године. за 16.741 жену са просечном старошћу од 72 године: Они који су радили око 4.400 корака дневно имали су око 40% нижу смртност од оних који су радили 2.700 корака. Крак је избачен око 7.500 корака и даље, додатна корист је изгубљена.
• Мета-анализа из 2022. године. у око 47.000 одраслих: код људи млађих од 60 година, корисност расте на око 8.000 до 10.000 корака, а код људи старијих од 60 година, плато је већ на 6.000 до 8.000 корака.
• Брзина хода доприноси, али мање од укупног броја корака. Ако морате да бирате, прво подигнете количину, а онда темпо.

Важно ограђење: ове студије мере здравље и смртност, а не губитак масти. То су две одвојене питања.

Колико је то у километарма, минутама и калоријама?

• Просечна дужина корака је 0,65 до 0,80 метра, што значи 1,250 до 1,500 корака по километру.
• 10.000 корака је око 7 до 8 километара.
• У умереном темпу од 100 до 110 корака у минути, то је 90 до 100 минута ходања.
• Особа од 70 килограма троши око 250 до 300 калорија на 10.000 корака, особа од 100 килограма око 350 до 450 калорија. Када одузете оно што би и даље потрошили седећи, остаје вам 200 до 350 реалних калорија.

Зашто вежа често не прати кораке

Ових 200 до 350 килокалорија је једна кафу са млеком или шала и пола ораха. Истраживања о енергетској компензацији показују да људи на просеку надокнаде 25 до 50% потрошене енергије: У другим случајевима, они једу више, остали део дана се мање крећу, више седе и мање се вежбају. За килограм масти потребно је око 7.700 килокалорија дефицита. Ако ходање оствари 250 килокалорија дневно, а половина се компензује, то је око 875 килокалорија недељно, или нешто више од 0,1 килограма. Ходање је одличан алат за здравље и одржавање дефицита, али сам дефицит се прави у кухињи.

Како поставити свој број

1. Мерите седам дана без промене навике. Узми просечне резултате, а не најбољи дан.
2. Додајте 1.500 до 2.000 корака дневно и држите то две недеље.
3. Поново, док не дођете до 7.000 до 9.000 ако сте испод 60, или 6.000 до 8.000 ако сте преко 60.
4. Циљ је да се нађе на 5 до 6 дана од 7, не сваки дан. Неделни сукуп је важнији од једног дана.
5. Ако вам нови обим почне да теже у зглобове, држите исти број још 7 до 10 дана пре него што додате још.

Како их уложити у дан

• 10 минута хода након сваког од три оброка: око 3.000 корака и миријан одговор шећера у крви.
• Паркирајте или изађите из превоза 800 метара раније: Око 2000 корака у одлазак и враћање.
• Сваки телефонски разговор дужи од пет минута ради се ходајући.
• Једна непрекидна шетња од 30 минута: 3500 до 4000 корака.
• Дожджан дан: Четири пута по 10 минута ходају кроз стан или ходник и још увек праве преко 4.000 корака.

Корак није замена за тренинг снаге.

Када сте у дефициту, ходање вам неће сачувати мишићну масу. За то вам је потребно два вежба снаге недељно, пет до осам вежби по вежби, два до четири серије од шест до 12 понављања, и 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно. Ходање иде са тим, а не уместо тога.

Када је код лекара

• Бол, притисак или стицање у грудима када ходате, посебно ако се шири у вилицу или руку. То је хитно.
• Скрч или бол у листу који се јавља након ходања 100 до 300 метара и пролази за неколико минута одмора, јер може значити сузну артерију.
• Главобоља, несвесност или необичан недостатак ваздуха у темпу који сте раније лако носили.
• Оток само једне ноге, са топлотом и болом.
• Бол у стопу, колену или колену који траје дуже од 2 до 3 недеље или се буди ноћу.
• Ако имате дијабетес, испитајте стопала свакодневно; ако је жуља или рана која не лечи, одмах одете код лекара.

Кратко.

• 10.000 је маркетиншко име јапанског педометра из 1965. година, а не резултат истраживања.
• Највећи скок у здравственој корист се дешава између 2.000 и 6.000 корака; плата је 6.000 до 8.000 за оне старије од 60 и 8.000 до 10.000 за оне млађе.
• 10.000 корака је од 7 до 8 километара и од 200 до 350 калорија, а тело компензује део тога једом и мање кретањем.
• Почните са својим просечним седамдневним стопалима и додајте 1.500 до 2.000 корака сваке две недеље.
• Дефицит прави храну, мишић одржава тренинг снаге, а кораци одржавају све одржимо.