Zona e Djegjes së yndyrës: Çfarë nuk ju tregon treguesi

Zona e djegjes së yndyrës është fiziologji e vërtetë, por një rregull i keq trajnimi: Matematika e vërtetë, një plan javor, dhe numrat që vendosin nëse humbësh yndyrë apo jo.

Çdo treadmill ka një "djegie yndyre" që është arsyeja pse gjysma e palestrave kalojnë një orë duke ecur në një prirje të bindur se është mënyra më e zgjuar për të humbur yndyrë. Zona është reale dhe fiziologjia prapa saj është e saktë, por përfundimi që njerëzit nxjerrin nga ajo nuk është. Ja çfarë thonë numrat dhe si ta ndërtoni javën tuaj rreth tyre.

Çfarë është zona në të vërtetë?

Trupi djeg yndyrna dhe karbohidrate gjatë gjithë kohës; vetëm raporti ndryshon. Në intensitet të ulët afërsisht 5570%70% të rrahjes maksimale të zemrës yndyra kontribuon me pjesën më të madhe të energjisë që digjeni, diku rreth 5065%. Shtyhet më fort dhe përqindja bie, sepse trupi juaj kalohet drejt glikogjenit, i cili jep energji më shpejt. E gjitha kjo është e vërtetë. Gabimi eshte ngatërrimi i një përqindje me një Shuma totale- Po.

Matematika që e zgjidh atë

Merrni një person 80 kg dhe dy seanca 30 minutëshe:

Ecin shpejt, rrahja e zemrës rreth 115125125Për shembull: rreth 200 kcal totalisht. Nëse 60% vjen nga yndyra, kjo është 120 kcal yndyrë.
Kur vrapon ose ecë me biçikletë, rrahja e zemrës rreth 15516165Për shembull: rreth 400 kcal totalisht. Nëse 35% vjen nga yndyra, kjo është 140 kcal yndyrë.

Në sesionin më të vështirë është përqindja më e ulët dhe numri më i lartë i yndyrës absolute plus 200 kcal më shumë energji totale e djegur. Dhe energjia totale është ajo që ushqehet në balancën tuaj të përditshme.

Trupi yt nuk e mban shënimin sipas orës.

Ja pjesa që nuk shfaqet kurrë në ekranin e treadmill: çfarë ndodh më pas. Nëse keni djegur më shumë glikogen gjatë stërvitjes, trupi juaj merr një pjesë më të madhe të energjisë së tij të pushimit nga yndyra gjatë orëve të ardhshme, thjesht sepse ka më pak karbohidrate në dispozicion. Pas 24 orësh është ekuilibruar. Kjo është arsyeja pse karburantit që ju digjen gjatë Ushtrimi është një parashikues i dobët nëse humb yndyrë. Shuma e kalorive gjatë ditës dhe javës është ajo që vendos.

Çfarë në të vërtetë shkakton humbjen e yndyrës

Një deficit prej 300-500 kcal në ditë. Kjo prodhon afërsisht 0.30.0.7 kg në javë, ose 0.51%1% e peshës së trupit. Shko me shpejt dhe një pjesë në rritje e asaj që humbni është muskuj dhe ujë.
Proteina në 1,62.22,2 g për kg peshë trupore. Për një person 80 kg, kjo është 13017175 g në ditë, e ndarë në 34 vakte me 304545 g.
Trajnimi i forcës 2 - 3 herë në javë. 466 ushtrime për seancë, 3 grupe prej 61212 përsëritje, 90120120 sekonda pushim. Ky është pjesa që mbron muskujve kur jeni në deficit.
Lëvizje ditore jashtë stërvitjes. 8 mijë hapa në ditë janë 250-350 kcal për shumicën e njerëzve energji që nuk duhet të ndjekësh në një makinë.
Kardio si shtesë, 150-300 minuta të moderuara ose 75-150 minuta të fuqishme në javë.

Rregulli i përgjithshëm: Ushqimi krijon deficitin, ngjitja mbron muskujve, kardio dhe hapa zgjeron hapësirën për atë deficit. Rritja e zemrës gjatë seancës nuk është në listë.

Si duket një javë

Të hënën: forcë e trupit të plotë, 456060 minuta
Të martën: 30-40 minuta kardio të lehtë (një ritëm në të cilin mund të mbajë një bisedë) ose 8,000 hapa
Të mërkurën: forcë, 456060 minuta
Të enjten: Intervalet 10 minuta ngrohje, pastaj 8 × 1 minutë e fortë me 2 minuta të lehtë, pastaj 5 minuta ftohje
Të premten: forcë, 456060 minuta
Fundjavë: një shëtitje 609090 minutash dhe një ditë pushimi të plotë

Kjo është rreth 4 orë në javë. Nëse keni vetëm tre hapësira, hiqni dorë nga të martën dhe të enjten dhe mbani tre sesione të forcës plus numrin e hapave.

Ku intensiteti i ulët ndihmon vërtet

Asgjë nga këto nuk është argument kundër kardio-shtëpive të lehta. Puna me intensitet të ulët është më e lehtë për t'u rikuperuar, mund ta bëni 5 ose 6 herë në javë pa ngrënë në ngritjen tuaj, është më e butë në gjunjë dhe në pjesën e poshtme të shpinës, dhe nëse jeni plotësisht të papërshtatur ose mbani 25 kg ose më shumë peshë të tepërt, është intensiteti i vetëm që mund ta mbani për një kohë të gjatë që të shtohet. Nëse zgjedhja është 45 minuta ecje ose aspak stërvitje, ecja fiton çdo herë. E vetmja gjë është se nuk ka arsye për të mbajtur ritmin e zemrës tuaj në mënyrë artificiale poshtë duke menduar se ajo djeg më shumë yndyrë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të rritni intensitetin, kontrolloni me një mjek nëse keni dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim gjatë ushtrimeve; dështim ose vrullsitje të rëndë kur bëni përpjekje; rrahje të papërshtatshme ose rrahje zemre që nuk ka rënë pas 10 minutash pushim; nëse merrni ilaçe për presionin e gjakut, sëmundje të zemrës ose diabet (beta- bllokuesit ulin rrahjet e zemrës, Pra zonat nuk do të masin atë që ju mendoni se e masin); nëse presioni juaj i gjakut është mbi 160/100 pa kontroll; nëse jeni mbi 40 vjeç dhe nuk keni stërvitur për vite; ose nëse po humbni peshë pa ndryshuar ushqimin ose stërvitjen. Dhimbja në gjoks që përhapet në krah, qafë apo nofullë nuk është diçka për të rezervuar një takim për të. Kjo është kujdes urgjent.

Versioni i shkurtër

Zona është reale, por përshkruan një përqindje, jo një sasi Puna më e vështirë djeg më shumë yndyrë në terma absolutë dhe më shumë kalori në përgjithësi.
Konsumi i karburantit barazohet gjatë 24 orëve, kështu që numri i kalorive javore është i rëndësishëm, jo rrahja e zemrës gjatë një ore.
Bëj atë që e vendos: një deficit prej 300500500 kcal, 1.62.22.2 g/kg proteina, forcë 23 herë në javë, 7,00010,000 hapa.
Kardio i lehtë vlen të bëhet për shërim, për vëllim dhe stresin e nyjeve jo sepse shënjestron yndyrën .
Dhimbje në gjoks, dështim ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë ushtrimeve të forta të duhen konsultuar me mjek para se të vazhdoni stërvitjen.