Të vraposh kundër të biçikletosh për humbjen e yndyrës: Çfarë më shumë digjet

Një krahasim praktik i vrapimit dhe ecjes me biçikletë për humbjen e yndyrës: Numri i kalorisë, ngarkesat e nyjeve, efektet e oreksit dhe dy plane konkrete tetë javësh.

vrapimi dhe biçikletat janë dy mënyrat e zakonshme që njerëzit shtojnë djegjen e kalorive kur qëllimi është humbja e yndyrës. Pyetja nuk është se cila është më e mirë në abstrakt është se sa djeg për minutë, sa tolerojnë nyjet dhe sa seanca mund të përsërisësh në javë pa u lënduar. Ja numrat dhe dy planet.

Ajo që ti në fakt digjet

Shifrat e thella për një 80 kg person:

Duke vrapuar 8 km/h (12:00 min/milje): rreth 11 kcal/min, kështu që 330 kcal në 30 minuta
Në 10 km/h (9:40 min/milje): rreth 14 kcal/min, kështu që 420 kcal në 30 minuta.
Rrugëzim me biçikletë 18 km/h në terren të sheshtë: rreth 8 kcal/min, kështu që 250 kcal në 30 minuta
Rrugëzim me biçikletë 28 km/h ose ngjitje të vazhdueshme: 121515 kcal/min, pra 360450450 kcal në 30 minuta

Të vraposh ka një rrugë të shkurtër të dobishme: afërsisht 1 kcal për kilogram masë trupore për kilometër- Po. Një vrapues me peshë 80 kg shpenzon rreth 400 kcal për 5 km, pavarësisht nëse kjo i merr 25 ose 35 minuta. Me 65 kg, i njëjti kilometër kushton rreth 65 kcal; me 100 kg, rreth 100 kcal. Biciklizmi nuk ka një rregull të barabartë, sepse të njëjtat 5 km mund të pedalezohen fort ose të zbresin poshtë.

Është më e lehtë të mashtrosh biçikletën.

Forcat e lëvizjes punon vazhdimisht ndaloni të lëvizni dhe ju ndaloni. Në një biçikletë është e lehtë të humbësh 810 minuta nga një orë për zbritje, semaforë dhe rrotullim të lirë. Kjo është arsyeja pse e njëjta udhëtim 60 minutësh mund të thotë 300 kcal për një person dhe 700 për një tjetër.

Zgjidhja është të matësh përpjekjen, jo distancën. Testi i thjeshtë: gjatë pjesës aerobike të një sesioni ju duhet të jeni në gjendje të thoni një fjali të shkurtër, por jo të mbani një bisedë. Nëse përdorni një monitor të rrahjes së zemrës, synoni: 6075%75% e maksimumit të parashikuar (max ≈ 220 minus mosha, pra 11113139 bpm në 35). Në biçikletë mbajnë një ritëm të 809090 rrotullime në minutë dhe të zgjedhin rrugë pa rënie të gjata.

Ngarkesa e nyjeve dhe pesha e trupit

Çdo hap i shpejtë i bën të mundur. 2.53 herë peshën tuaj trupore përmes këmbës dhe gjurit. Me 100 kg kjo është 250-300 kg për hap, rreth 160 herë në minutë. Kjo është arsyeja pse njerëzit me BMI mbi 30, me probleme me gjunjë ose me një Akil të mërzitur shpesh arrijnë dy javë vrapim dhe pastaj lëndohen dhe një dëmtim do të thotë zero stërvitje, jo më pak kalori.

Rrugëzimi ka një avantazh të qartë këtu: Selja dhe pedalat mbajnë ngarkesën dhe gjunjëri udhëton në një rrugë të caktuar. Nëse e keni dhimbje në pjesën e përparme të gjurit, kontrolloni lartësinë e selës së parë në fund të pedalit duhet të jetë i përkulur gjuri. 253535 gradë, jo të mbyllur dhe jo të palosur thellë. Një selë që është shumë e ulët është shkaku më i zakonshëm i dhimbjes së gjurit të fillestarëve.

Çfarë ndodh pas seancës?

Ngjarja e rëndë e gjatë prej 2 ose 3 orësh rrit apetit dhe sjell një ushqim shpërblimor që konsumon gjysmën e djegjes. Një vrapim 30 ose 40 minutësh zakonisht e dobëson më shumë oreksin. Kjo ndryshon nga një person në tjetrin, por rregulli praktik është: Nëse ushqimi juaj nuk funksionon në ditët e sesioneve të gjata, shkurtojeni sesionin dhe në vend të kësaj rritni intensitetin.

Pjesa tjetër e historisë është pjesa tjetër e ditës. Pas një sesioni të vështirë, shumë njerëz ulen më shumë dhe bëjnë 2,0003,0003,000 hapa më pak. Qëllimi: 7,0009,9,000 hapa në ditë Pavarur nga trajnimi.

Dy plane tetë-javore.

Të vraposh.

Javë 1 2: tre sesione prej 30 minutash, duke ndryshuar dy minuta vrapim dhe dy minuta ecje të shpejtë, 78 raunde.
Javë 35: Tre sesione me 4 minuta vrap dhe 1 minutë ecje, 6 raunde.
Javën 68: dy stërvitje të vazhdueshme prej 30-35 minutash plus një sesion intervali: 6 × 1 minutë e vështirë, 2 minuta e lehtë- Po.

Mos e rrisni volumin e javës me më shumë se 10% në javë- Po. Një ritëm prej 170-180 hapa në minutë zvogëlon ndikimin: Hapi më i shkurtër, më shumë hapa.

Biciklizmi

Javë 1 2: tre shëtitje prej 40 minutash me një përpjekje të qëndrueshme, ritmi 85.
Javë 35: dy udhëtime prej 456060 minutash plus një sesion intervali: 8 × 30 sekonda të forta, 90 sekonda të lehta- Po.
Javën 68: një udhëtim prej 759090 minutash, një prej 45 minutash dhe intervale prej 5 × 3 minuta të forta, 3 minuta të lehta- Po.

Me secilin plan, shtojini dy seanca forcimi në javëPër shembull: 45 ushtrime, 3 grupe × 61010 përsëritje- Po. Pa to, një deficit kalori kushton muskujt dhe yndyrën.

Dieta vendos për rezultatin.

Një kilogram yndyrë trupore përmban rreth 7,700 kcal. Një deficit prej 500 kcal në ditë jep rreth 0,5 kg në javë, që është një ritëm realist. Trajnimi mbulon një pjesë të këtij deficiti, por 400 kcal është shumë më e lehtë të hani në një vakt sesa të fitoni në një vrap.

Dy numra që ia vlen të mbahen të qëndrueshëm: 1.62.22.2 g proteina për kilogram (13017175 g në ditë në 80 kg) dhe 253535 g fibra- Po. Për seancat nën 60 minuta mjafton uji; pas 90 minutash merrni 306060 g karbohidrate në orë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një kontroll para fillimit të stërvitjes ose ndaloni stërvitjen nëse keni:

dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim në stres, ose dhimbje që rrezaton në krah, qafë ose nofullë
dështim, vrullsitje ose ndjesi e rrahjeve të palëvizshme të zemrës
Shpirti i shkurtër i mosproporcional në krahasim me përpjekjen
dhimbje të gjurit, të bishës ose të tendinës që zgjasin më shumë se 10 ditë ose të qepur
një nyje të fryrë ose dhimbje që ju zgjon natën

Nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet, sëmundje të njohura të zemrës, jeni mbi 45 vjeç dhe nuk keni stërvitur për vite me radhë, ose jeni shtatzënë, rregulloni një kontroll para se të shtoni punë me intervale.

Versioni i shkurtër

Në minutë, vrapimi digjet më shumë: 30 minuta me 8 km/h ≈ 330 kcal kundër ≈ 250 kcal për një udhëtim të lehtë 30 minutësh.
Rrugët e biçikletës shpesh fitojnë në stërvitje nëse vrapimi dhemb, sepse ju lejon të stërviteni 45 herë në javë në vend të dy.
Rritja e gjurit ngarkon gjurin me 2.533 herë peshën e trupit për hap; mbi 100 kg filloni në biçikletë ose përdorni intervale të vrapimit-shëtitjes.
Përpjekja e pistës, jo distanca: 60-75% të rrahjes maksimale të zemrës, 80-90 rrpm në biçikletë.
Një deficit ditor prej 500 kcal, 1.6 2.2 g proteina për kilogram dhe dy seanca forcimi kanë më shumë rëndësi se zgjedhja mes të dyve.