Si të matni përqindjen e yndyrës në trup (dhe se cilëve shifra duhet t'i besoni)

Një udhëzues praktik për matjen e yndyrës trupore me shirita, kaliperë, bioimpedance dhe DEXA, sa larg e ka gabim secila metodë, dhe si t'i mbani numrat tuaj të krahasueshëm nga një javë në tjetrën.

Shkalla ju tregon se sa peshoni, jo sa humbët yndyrë, ujë ose muskuj. Përqindja e yndyrës në trup e mbush këtë boshllëk, por vetëm nëse e dini se sa larg e humb çdo metodë dhe ju matni të njëjtën mënyrë çdo herë. Ky është një proces i efektshëm, nuk ka nevojë për laborator dhe pajisje të shtrenjta.

Ajo që po matni në të vërtetë

Përqindja e yndyrës në trup është pjesa e indeve yndyrore në masën totale. Me 90 kg dhe 20% yndyrë, kjo është 18 kg yndyrë dhe 72 kg masë e dobët muskuj, kocka, ujë, organe. Qëllimi i një faze humbjeje të yndyrës është të ulësh 18 kilogramët në 12 kilogramë, ndërsa 72 kilogramët mbeten të paprekur.

Asnjë pajisje nuk mat yndyrën drejtpërdrejt. Të gjithë matin diçka tjetër trashësinë e fshesave të lëkurës, rezistencën elektrike, dendësinë e trupit dhe pastaj e kalojnë atë përmes një ekuacioni. Kjo është arsyeja pse numri absolut është pothuajse gjithmonë e gabuar, dhe pse ndryshimi midis dy matjeve të marra në të njëjtën mënyrë është pjesa që ka rëndësi.

Metodat dhe gabimet e tyre

Tape matëse

Më e lirë dhe çuditërisht e dobishme. Masni beqin në mushkëri, beqet në pikën më të gjerë, qafën nën mollën e Adamit dhe mundësisht krahun e sipërm dhe kofshën. Topi duhet të qëndrojë në lëkurë pa e prerë. Merrni tre matje dhe përdorni atë të mesëm; përhapja duhet të mbetet nën 0,5 cm.

Rrethësia e belit mban vetë informacion për shëndetin: mbi 94 cm tek meshkujt do të thotë rrezik i rritur dhe mbi 102 cm rrezik i lartë; tek gratë mbi 80 cm të ngritur dhe mbi 88 cm të lartë. Një rregull edhe më i thjeshtë belin e ndarë me lartësinë duhet të mbetet nën 0.5. Me 180 cm lartësi, kjo do të thotë një bel nën 90 cm.

Kalibra për shtrirjen e lëkurës

Një kapëse që mat trashësinë e një flite të pjekur. Tre vendet standarde janë gjoksi, barku dhe kocka për burrat; tricepsi, kocka dhe palca mbi kofshë për gratë. Merrni secilin vend dy ose tre herë, prisni 2 sekonda pasi të mbyllni kaliperin, përdorni leximin e mesëm dhe futni numrat në një formulë Jackson-Pollock.

Prisni rreth 3 deri në 4 pikë përqindje gabimi kur të matni gjithmonë nga e njëjta person, dhe shumë më shumë kur ndryshon testimi. Gjithmonë përdor anën e djathtë të trupit dhe mat gjithmonë para stërvitjes, jo pas.

Biompendenca

Taksat e mençura dhe pajisjet e dorës dërgojnë një rrymë të dobët nëpër trup dhe vlerësojnë yndyrën nga rezistenca. Gabimi është 4 deri në 8 pikë përqindjeje, dhe leximi ndryshon 2 deri në 3 pikë nga hidratimi, një darkë e kripur, sesioni i djeshëm ose vetëm një fshikëzë e plotë. Ky numër është i rëndësishëm vetëm si një seri e marrë në kushte identike.

DEXA dhe BodPod

Metodat e laboratorit, me rreth 1 deri në 2 pikë përqindje gabimi. DEXA tregon gjithashtu shpërndarjen e yndyrës dhe dendësinë e kockave. Vlen ta bësh një herë ose dy herë në vit si një pikë referimi, jo si një kontroll mujor.

Protokolli që bën numrat të krahasueshëm

Masoni në mëngjes, brenda 30 minutash pas zgjimit, pas banjos, para ushqimit, kafesë dhe stërvitjes.
Të njëjtën ditë të javës, të njëjtën pajisje, të njëjtat vende, të njëjtin person që mban kaliperat.
Nuk duhet të konsumoni alkool dhe ushqim të kripur për 24 orë.
Shkruaj tre gjëra së bashku: Pesha, rrethat dhe vlerësimi i yndyrës. Asnjëri prej tyre nuk e tregon të gjithë historinë vetëm.
Mos bëni përfundime para 4 matjeve, që do të thotë 4 javë. Ju po lexoni një trend, jo një pikë të të dhënave.

Për gratë: cikli ndryshon mbajtjen e ujit deri në 1,5 kg. Masoni në të njëjtën fazë çdo herë, për shembull në ditët 7 deri në 10 pas fillimit të menstruacionit.

Çfarë llogaritet si një numër realist?

Burra: yndyrna thelbësore 35%,5%, atlet 61313%, fit 141717%, mesatar 182424%, obez mbi 25%.
Gratë: yndyrna thelbësore 101313%, atletike 1420%, fit 212424%, mesatar 253131%, obez mbi 32%.

Nën 6% për burrat dhe nën 14% për gratë nuk është një gjendje që e mban pa një faturë që vjen për shkak të gjumit, libido, forca dhe funksioni imunitar të gjithë bien. Këto janë numra për disa javë rreth një garë, jo për të gjithë vitin.

Çfarë të bësh me numrin sapo ta kesh?

Një normë realiste është 0.5 deri në 1% e masës trupore në javë. Në 90 kg është 0.45 deri në 0.9 kg. Në praktikë: një deficit ditor prej 300500500 kcal, 1.62.22.2 g proteina për kilogram masë trupore (145200200 g në 90 kg), 2 deri në 4 seanca forcimi në javë me 10 deri në 20 grupe pune për grup muskulor dhe 7,0009,9,000 hapa në ditë si bazë.

Çeku.Për shembull: Nëse humbni peshë por beja nuk lëviz në katër javë, ka shumë të ngjarë të humbni ujë dhe muskuj në vend të yndyrës deficiti është shumë agresiv ose proteina dhe stërvitja e rezistencës janë shumë të ulëta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Humbje e pa qëllimshme e më shumë se 5% të masës trupore në 6 muaj pa ndonjë ndryshim në dietë ose stërvitje.
Gjymta mbi 102 cm tek burrat ose 88 cm tek gratë ia vlen të kontrolloni glukozën në agjërim, HbA1c, një panel lipidësh dhe enzimat e mëlçisë.
Mjafton menstruacioni për 3 muaj ose më shumë, sidomos kur trupi juaj është i yndyrës së ulët dhe kur jeni duke bërë stërvitje të mëdha.
Lodhja e vazhdueshme, ndjenja e ftohtë, rënien e flokëve dhe rënien e forcës pavarësisht gjumit dhe ushqimit të mirë kontrolloni tiroidën dhe hekurin.
Peshim i detyrueshëm, frikë nga ushqimi ose ciklet e kufizimit dhe të hajtit. Kjo i takon një doktori apo terapisti, jo një dietë e re.

Një metodë që do ta përsërisësh 20 herë në të njëjtën mënyrë, është më e mirë se një metodë e saktë që e përdor një herë.

Versioni i shkurtër

Asnjë metodë nuk jep një numër të vërtetë ju jeni duke ndjekur një trend, jo një vlerë absolute.
Rrafshimi i belit dhe i shirit janë më të lira dhe më të dobishmet klinike; një bel nën gjysmën e lartësisë është një objektiv i fortë.
Kaliperet e humbin me 34%, bioimpedanca me 48%, DEXA me 12%; zgjidhni bazuar në se sa shpesh planifikoni të matni.
Në mëngjes, në agjërim, të njëjtën ditë të javës, të njëjtin pajisje, të paktën 4 javë para se të gjykosh diçka.
Përqendrohuni për 0.51%1% të masës trupore në javë me 1.62.22.2 g proteina për kilogram dhe 24 seanca forcimi në javë.