ZMA: Çfarë bën në të vërtetë, doza dhe nëse ia vlen

ZMA është shitur për gati tridhjetë vjet në forcën e një studimi të vogël dhe shumë marketing të mirë. Nuk është mashtrim, përbërësit janë të vërtetë dhe kanë rëndësi, por hendeku mes asaj që nënkupton etiketa dhe asaj që do të vëreni në palestër është i madh. Ja çfarë ka në të, sa të duhet dhe kush përfitohet në të vërtetë.

Çfarë është në të vërtetë në vaskë

ZMA është një kombinim i fiksuar i tre gjërave dhe asgjë tjetër:

• Zinku rreth 30 mg për porcion (zakonisht tre kapsula), zakonisht si monomethionine dhe aspartat
• Magnezi rreth 450 mg, zakonisht si aspartat
• Vitamina B6 rreth 10.5 mg, si piridoksin hidroklorid

Porsioni për gratë në shumicën e etiketave është dy kapsula: 20 mg zink, 300 mg magnezi, 7 mg B6. Kjo është e gjithë formula. Nuk ka asgjë që nuk mund ta blini veçmas, zakonisht për më pak para.

Nga vjen historia e testosteronit.

Një studim i vitit 1998 mbi 27 futbollistë gjatë tetë javëve raportoi një rritje prej rreth 30 për qind të testosteronit total dhe rreth 3,6 për qind të IGF-1 në grupin e ZMA. Ky studim erdhi nga një grup i lidhur me kompaninë që patentuar formulën. Studime të mëvonshme të pavarura, duke përfshirë një studim tetë-javor në 42 burra të stërvitur me rezistencë dhe një duke përdorur dyfishin e dozës së zinkut në burrat e stërvitur, nuk gjetën asnjë ndryshim në testosteronin total ose të lirë krahasuar me placebo.

Shpjegimi është i mërzitshëm por i dobishëm: një e vërtetë Mungesa e zinkut ul testosteronin, dhe korrigjimi i tij i sjell nivelet në normal. Nëse gjendja juaj e zinkut është në rregull, duke shtuar më shumë zink nuk bën asgjë. I njëjti parim vlen për pothuajse çdo mikroelement ushqyes.

Çfarë mund të presim realisht

• Forca dhe muskujt: Nuk ka prova. Nëse 3x5 nuk ka lëvizur në tetë javë, problemi është programi juaj, kalorive ose gjumit tuaj, jo zinkut tuaj.
• Gjumi: Ky është efekti më i besueshëm, dhe vjen nga magnezi. Në provat e të rriturve më të moshuar me pagjumësi, koha për të fjetur u shkurtua me rreth 15 deri në 17 minuta. E vërtetë, por modeste.
• Krampat në këmbë: Studimet e kontrolluara kryesisht nuk tregojnë ndonjë dobi për dhimbjet e natës. Nëse të ndihmon, mirë, por mos u mbështet në të.
• Përmirësimi dhe imuniteti: Vetëm nëse je vërtet i ulët.

Një shtesë që korrigjon një mangësi, sillet si ilaç. I njëjti suplement në dikë që nuk ka mungesë është urina e shtrenjtë.

Doza dhe mënyra e marrjes së tij

1. Merre. 30 deri 60 minuta para gjumit, të paktën 90 minuta pas ushqimit tuaj të fundit të fortë.
2. Mos e merrni së bashku me qumësht, jogurt ose me një shtesë kalciumi ose hekuri. Lërini të paktën dy orë hapësirë.
3. Nëse 30 mg zink në stomak bosh ju bëjnë të ndiheni të mërzitur (shpeshtë), merrni atë me një ushqim të vogël të tillë si një grusht arra.
4. Mbaje. total zink ditor nën 40 mg, duke përfshirë multivitaminat dhe pluhurin e proteinës së pasur.
5. Nëse ke jashtëqitje të lirë, magnezi është shumë i lartë për ty. T'i ulësh në 200 deri në 225 mg.
6. Gjykoni pas. 4 deri në 8 javë- Po. Nëse asgjë nuk ka ndryshuar, ndaloni.

Një version më i lirë dhe më fleksibël: Magnezi i citratit ose glicinatit 200 deri në 400 mg në mbrëmje, plus 15 deri në 25 mg zink vetëm nëse dieta juaj është vërtet e pakët. Format e aspartatit në ZMA nuk kanë asnjë avantazh të provuar të thithjes.

Sa merr nga ushqimi?

Konsumi i rekomanduar është rreth 11 mg zink për burrat dhe 8 mg për gratë, dhe 400 deri në 420 mg magnezi për burrat, 310 deri në 320 mg për gratë. Studimet e mëdha të popullsisë që mbulojnë dhjetëra mijëra të rritur tregojnë se një pjesë e konsiderueshme nuk ka magnezi, ndërsa zink është më pak shpesh një problem për njerëzit që hanë mish.

• 100 g mish të lopës: rreth 4 deri në 5 mg zink
• 30 g farë kungulli: rreth 2 mg zink
• 30 g mandulla: rreth 80 mg magnezi
• 100 g spinaq të gatuar: rreth 85 mg magnezi
• 50 g drithë e rrokullisur: rreth 90 mg magnezi

Vegjetarianët dhe vegjanët kanë një arsye të ligjshme për t'u kujdesur: fitat në bishte dhe drithëra zvogëlojnë thithjen e zinkut, kështu që kërkesat mund të jenë deri në 50 për qind më të larta. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni një deficit prej 500 kcal për një kohë të gjatë, ose nëse stërviteni gjatë në nxehtësi, pasi disa zinq dhe magnezi lihen në djersë.

Ku janë kufijtë e sigurisë

Kufiri i sipërm i zinkut është: 40 mg në ditë- Po. Një dozë e gjatë e bakrit bllokon thithjen e bakrit, gjë që për disa muaj mund të shkaktojë anemi dhe simptoma neurologjike si dridhje. B6 në 10.5 mg është e padëmshme, por dozat afatgjata mbi 100 mg në ditë mund të shkaktojnë dëmtim nervor, prandaj kini kujdes nëse po ngarkoni disa produkte që të gjitha përmbajnë B6. Zinku dhe magnezi reduktojnë thithjen e tetraciklinës dhe antibiotikëve fluorochinolonë dhe levotiroksine, prandaj lini të paktën katër orë mes tyre.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse keni ndonjë sëmundje të veshkave, mos merrni magnezi pa e larguar më parë, pasi grumbullohet kur funksionimi i veshkave është i dobët.
• Nëse merrni diuretikë, inhibitorë të pompës së protoneve (përdorimi i gjatë ul magnezin), antibiotikë ose ilaçe të tiroides.
• Nëse keni lodhje të vazhdueshme, humbje të flokëve, infeksione të shpeshta, shërim të ngadaltë të plagëve ose humbje të shijes dhe nuhatjes. Kjo matet, jo gjasohet.
• Nëse keni dhimbje që nuk largohen, palpitacione ose dridhje në duar dhe këmbë.
• Nëse jeni shtatzënë, po ushqeni me gji ose keni më pak se 18 vjeç.

Një shënim për testimin: Magnezi në serum është një shenjë e dobët, pasi më pak se 1 për qind e magnezit të trupit qëndron në gjak dhe rezultati mund të duket normal ndërsa rezervat janë të ulëta. Serumi i zinkut bie vetëm kur mungesa është mjaft e avancuar. Lëreni interpretimin tek mjeku në vend që t'i përshkruani vetë dozat.

Versioni i shkurtër

• ZMA është 30 mg zink, 450 mg magnezi dhe 10.5 mg B6, dhe asgjë më shumë.
• Pretendimi për testosteron bazohet në një studim të vetëm të vitit 1998 që provat e pavarura nuk e kanë riprodhuar.
• Ajo funksionon vetëm nëse ke mangësi. Në gjendje normale nuk ka ndikim në forcë apo masë muskulore.
• Përfitimet më të mundshme janë të flini rreth 15 minuta më shpejt, dhe kjo vjen nga magnezi.
• Mbajeni zinkun nën 40 mg në ditë, provoni për katër deri në tetë javë dhe ndaloni nëse nuk ndryshon asgjë.