Zgjerimi i Tricepit: Teknika, gabimet dhe kush i përshtatet

Si ta vendosësh zgjerimin e tricepsit, gabimet që e vrasin në heshtje, dhe saktësisht sa set, përsëritje dhe pushim të duhen çdo javë.

Zgjatja e trisepsit është një nga ushtrimet e pakta të krahëve që shtrëngon muskulin e parë dhe e ngarkon atë të dytë. Kjo është arsyeja pse nuk ndihet si një kabllo shtyrë poshtë, dhe pse krahasimet e fundit i japin atë buzë për rritjen e kokës së gjatë. Por problemi është se shumica e njerëzve e bëjnë me shumë peshë dhe me bërrylat e shtrirë në anën tjetër, në këtë pikë nuk është më ushtrimi i tricepsit.

Pse shpenzimet e përgjithshme në mënyrë specifike

Triceps ka tre koka. Koka e gjatë lidhet me shpatullën, mbi nyjen e shpatullës, duke e bërë atë të vetmin pjesë që kalon dy nyje: bërryla dhe shpatulla. Ngre krahun mbi kokë dhe koka është e shtrirë dhe detyruar të punojë. Mbajeni krahun në anën tuaj, si në shtytje, goditje ose shtypje të ngushtë, dhe koka e gjatë shkurtohet dhe merr shumë më pak stimulli.

Në praktikë: Nëse pjesa e pasme e krahut të sipërm është ende e sheshtë pas vitesh shtypje dhe shtypje, puna e sipërme është pjesa që mungon. Koka e gjatë mban pjesën më të madhe të trisepsit, dhe trisepsët përbëjnë rreth 60 për qind të rrethin e krahut të lartë të relaksuar. Kjo është vendi ku setet shtesë paguajnë më shumë.

Teknika, hap pas hapi.

Uluni në një stol me shpinën e vendosur në 80 deri 90 gradë. Plakja të ndalon të rrëshqisni shpinën kur të bëhet e fortë.
Mbajeni një peshqir me të dy duart, me duart nën pllakën e sipërme, ose merrni një bar EZ me një kapje prej 20 deri 25 cm të gjerë.
Shtyp për të bllokuar mbi kokë. Qepallët drejtohen përpara, jo jashtë, dhe krahët e sipërm qëndrojnë pranë veshëve ose 5 deri në 10 cm përpara tyre.
Mbrëma poshtë, barku i lehtë i mbështetur, këmbët në dysheme.
Më poshtë prapa kokës për 2 deri në 3 sekonda., derisa të ndjeni një shtrirje të qartë pas krahut të sipërm. Për shumicën e njerëzve është rreth 140 gradë përkulje e bërrylit, krahu i parë pak më vonë paralel me dyshemenë.
Krahët e sipërm qëndrojnë pa lëvizur. Nëse lëvizin përpara dhe prapa, pesha është shumë e rëndë.
Shtypni përsëri për rreth 1 sekondë dhe ndaloni një flokë të shkurtër të bllokimit të plotë të bërrylit.
Thithni frymë, nxjerrni frymë. Mos e mbani frymën për një sërë prej 12 minuta.

Nëse duhet të lëvizni me trurin për të përfunduar një reprizë, kjo nuk është më një zgjatje, është një shtyp i keq.

Varietete dhe cila të përshtatet ty

Një peshq, të dy duart.

Hyrja më e thjeshtë. Një varg realist është 8 deri në 12 kg për një fillestar dhe 16 deri në 24 kg pas dy vitesh stërvitje. E keqja është se nuk ka rezistencë në krye.

Me një krah të vetëm, ulur

4 deri në 10 kg. E ekspozon diferencën nga e majta në të djathtë menjëherë dhe është më e lehtë në shpatull sepse krahu mund të rrotullohet.

Kabllo me litar, e kthyer mbrapa

Opsioni më i mirë për bërrylat. Kabli mban tensionin në pozicionin e shtrirë, kështu që ju merrni të njëjtin efekt me afërsisht 15 deri në 20 për qind më pak ngarkesë. Nëse peshat e lira të shqetësojnë bërrylin, filloni këtu.

Në këmbë ose ulur

Të ulur me një shpatull është më e rreptë dhe e drejtë për shumicën e njerëzve. Të qëndrosh në këmbë është mirë nëse nuk ke një stol, por ul peshën me rreth 20 për qind.

Pesë gabime që kanë kushtuar më shumë

Shumë peshë. Nëse nuk mund të bëni 10 përsëritje të pastra me një pauzë gjysmë sekonde në fund, merrni 2 deri në 4 kg.
Të nxehtë të qepët. Në momentin që ata udhëtojnë jashtë, shpatulla dhe këmbët marrin kontrollin. Imagjinoni gjatësinë e shpatullave mes bërrylave dhe mbajeni për të gjithë setin.
- Të rrëshqisësh shpinën. Mbrëkurët largohen nga legen dhe ngarkesat e tyre bien në shpinë. Një shpinë plus një mes të mbështetur rregullon 90% të kësaj.
Po e shkurtoj distancën. Ndalja në 90 gradë është gjysma e ushtrimit. Pozicioni i poshtëm është arsyeja e vetme që e bëni këtë.
Nuk e di lëvizjen e shpatullave. Testi: Shtoni në shpinë, gjunjët të përkulura, shpinën e poshtme të shtrihet në dysheme, pastaj ngre duart drejt mbi kokë. Nëse nuk mund ta prekin dyshemenë pa ngritur shpinën, për momentin përdorni versionin me kabllo në një kënd prej 45 gradash.

Sete, përsëritje dhe progresim

2 deri në 4 grupe pune për seancë, 8 deri në 15 përsëritje- Po.
Pushim 60 deri në 90 sekonda mes serive.
Ngrohu me 1 deri në 2 grupe me 40 deri në 50 për qind të peshës tënde të punës për 10 deri në 12 përsëritje.
Lëreni 1 deri në 3 përsëritje në rezervat. Trajnimi për të dështuar këtu e bën më shumë dorën e palcës sesa rritjen.
Gjithsej 8 deri në 14 triseps të drejtpërdrejtë në javë, të ndarë në 2 seanca.
Progresioni: Pasi të arrini në krye të intervalit të përsëritjes në çdo seri për dy javë rresht, shtoni 1 deri në 2.5 kg dhe zbritni përsëri në fund të intervalit.
Nëse e vononi për 8 deri në 10 javë, ndryshoni variantin, jo numrin e caktuar.

Kush i përshtatet, kush duhet të presë.

Ju përshtatet nëse jeni duke ndërtuar madhësinë e krahut, nëse tricepsi juaj është lidhja e dobët në krye të një shtypje të banjës, ose nëse bëni një sport me hedhje ose shtypje mbi kokë. Vlen gjithashtu të shtohet për këdo që e gjithë puna e tricepsit është aktualisht shtypje.

Lëreni për momentin nëse keni dhimbje bërryli që zgjasin më shumë se 2 javë, nëse shpatulla juaj ju dhemb thjesht duke ngritur krahun mbi kokë, ose nëse jeni në 6 javët e para pas një dëmtimi të shpatullës. Në ato raste shtytjet poshtë dhe shtypja e ngushtë të mbajtjes ju japin më shumë përfitime pa pozicionin e shtrirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapisti nëse dhimbja e bërrylit ose e shpatullave vazhdon për më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht reduktimit të ngarkesës, nëse keni ënjtje, mpirje ose skuqje në krahun e sipërm dhe gishtat, nëse keni ndjerë një goditje të mprehtë gjatë një sesioni ose nëse nuk mund ta drejtoni plotësisht krahun. Dhimbja që ju zgjon natën është gjithashtu arsye për një vlerësim, jo për një ngrohje më të gjatë.

Versioni i shkurtër

Koka e gjatë shtriret vetëm me krahun mbi kokë, kështu që ky ushtrim nuk mund të zëvendësohet me shtypje.
Qepallët përpara, krahët e sipërm akoma, ulur për 2 deri në 3 sekonda derisa të ndjeni një shtrirje të vërtetë.
2 deri në 4 grupe prej 8 deri në 15 përsëritje, 60 deri në 90 sekonda pushim, dy herë në javë.
Shto 1 deri në 2.5 kg vetëm pasi të arrish numrin më të lartë të përsëritjes në çdo seri për dy javë të rreshta.
Dhimbje të bërrylave ose të bërrylave pas 2-3 javësh, ënjtje ose skuqje do të thotë të kontrollohet, jo të shtyhet.