"Zercher Squat": Çfarë bën, si e bën dhe kujt i përshtatet

Çfarë trajnon në të vërtetë "Zercher squat", si ta vendosësh pa shkatërruar bërrylat, dhe një plan konkret gjashtë-javor me grupe, përsëritje dhe ngarkesa.

Qëndrimi i Zercher është një qëndrim ku barra qëndron në shtresa të bërrylave, përpara trupit tënd, në vend që të kalojë nëpër kurthe. Disa setet e para ndihen të çuditshme dhe duken të pamatur, por forcojnë një tru të drejtë në një mënyrë që është e vështirë të merret nga çdo gjë tjetër. Ja se çfarë trajnon në të vërtetë, si ta kryejë dhe kush duhet të shqetësohet.

Nga vjen dhe çfarë bën në të vërtetë

Ngjitësi është emëruar pas Ed Zercher, një ngritur nga Missouri i cili stërvitur në një garazh pa rafte në vitet 1930 dhe duhej të tërheqte barin nga dyshemeja drejtpërdrejt në bërrylat e tij. Ishte një zgjidhje, jo një teori. U zbulua se ngarkimi i barit në front ndryshon kërkesat mjaftueshëm për të mbajtur ushtrimin e dobishëm nëntëdhjetë vjet më vonë.

Bagazhi punon shumë më shumë. Barja është para qendrës së peshës dhe vazhdimisht të tërheq përpara. Thonjtë dhe stabilizuesit e thellë duhet të qëndrojnë të mbështetur gjatë gjithë repri, jo vetëm në fillim.
Në pjesën e sipërme të shpinës. Duke mbajtur bërrylat lart dhe në ngarkesat rhomboids dhe mid kurthe izometrikisht. Për shumicën e njerëzve kjo është gjëja e parë që jep.
Thellësi pa truca. Ngarkesa e përparme vepron si një kundërpeshë, kështu që shumica e ngriturësve e marrin më lehtë paralele me takat e sheshtë dhe pa u palos përpara.
Shpëtim i sigurt. Nëse nuk e sheh një reperi, hap bërrylat dhe bari bie para teje. Nuk ka nevojë për vëzhgues, as për penë sigurie.
Përshëndetje për ngarkesat e pakëndshme. Qese rërë, gurë, kuti, mobilje, një fëmijë 25 kg. Ti e mban të gjithë përpara, jo në shpinë.

Çfarë nuk bën: Nuk është zëvendësues i gjunjëzimit nëse qëllimi juaj është numri më i madh në bar. Ngarkesa që mund të mbajë në bërrylat është përafërsisht 55 deri në 70 për qind dhe ajo që zakonisht të kufizon është tolerance e trurit ose bërrylit, jo këmbët.

Teknika, hap pas hapi.

Vendosni baren ne raft ne larte te brezave te poshtme. Pa raft, ta ngre nga dy hapa: në gjunjë në pozicionin e ulur, pastaj në bërryla.
Lëvize krahët poshtë që të ulet bari. në shtrembërimin e bërrylit, jo në krahët e para. Mblidhni duart së bashku ose kapni njërën nga krahët me dorën tjetër.
Mbajeni krahët e sipërm pranë brinjëve dhe drejtojini bërrylat përpara dhe pak brenda. Thjesht ngriji kraharorin.
Të mos e lëvizni, të bëni dy hapa prapa, këmbët të jenë sa shpatulla ose pak më të gjera, gishtat e këmbëve të ngritur 15 deri në 30 gradë.
Frymëzohu në barkun tënd, përkrah veten sikur të prisje një goditje, pastaj zbres nën kontroll për një orë. 2 deri në 3 sekonda.- Po.
Shko në thellësi ku legenit tënd nuk i vishet. Për shumicën e njerëzve kjo është pak më poshtë paralele.
Ngrihu duke larguar dyshemen. Mpatat dhe shpatullat ngrihen me të njëjtën shpejtësi; nëse më parë ngrihen, ngarkesat janë shumë të rënda.

Gabime të zakonshme

Bar mbështetet në krahët e para në vend të palcës së bërrylit. Ajo rrëshqet poshtë dhe dhemb shumë më shumë se sa duhet.
Qepallët po lëvizin, gjoksi po kolapson, shpinë po rrumbullakon. Kjo është pjesa e sipërme e shpinës që ju thotë se ngarkesa është shumë e rëndë.
Duke ngritur peshën në javën e dytë ose të tretë, para se lëkura dhe indet lidhëse të përshtaten.
Të mbash frymën për një set të tërë dhjetë. Frymëzohu mes përsëritjeve, jo në të gjithë setin.

Qepallët: si ta mbajë të tolerueshme

Një peshqir i palosur. 1 deri në 2 centimetra Thellë zgjidh rreth 90 për qind të siklet. Më i trashë se kaq e shtyn shkopin larg trupit tënd dhe e bën më të keqe ndikimin. Edhe mëngët e gjata ndihmojnë. Lëkura zakonisht përshtatet brenda tre ose katër seancave, dhe shumica e njerëzve nuk kanë më nevojë për mbështjellje pas kësaj. Nëse kyçja e këmbës të dhemb edhe pa ngarkesë, nuk është diçka që mund ta përballoj.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Vlen të shtohet nëse vazhdoni të përkuleni përpara në shtrëngim të shpinës, nëse pjesa e sipërme e shpinës është lidhja e dobët, nëse stërvitni të fortë ose ndonjë sport që përfshin grumbullim dhe bartje, ose nëse nuk keni rrafë dhe as spika sigurie dhe keni nevojë për një shtrëngim nga i cili mund të dilni vetëm.

Nuk ia vlen nëse keni një bërryla të inflamuar ose keni bërë operacion kohët e fundit, nëse jeni në gjashtë javët e fundit të një përgatitjeje të një ndeshjeje të ngritjes së forcave, ose nëse nuk keni stabilizuar ende teknikën themelore të shtrëngimit me një bar të zbrazët.

Si ta programosh atë?

Seancë e parë: 20 kg bar bosh, 3 grupe prej 5, thjesht për të mësuar konfigurimin. Pas kësaj, 3 deri në 4 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje, duke pushuar 2 deri 3 minuta mes serish.

Javë e parë: 3 x 5 në afërsisht 40 për qind të shtrirjes maksimale të shpinës.
Javën 2 dhe 3: shtoj 5 kg në javë, qëndro në 3 x 5.
Javë 4: 4 x 6 me të njëjtën ngarkesë.
Javën 5 dhe 6: shton 2.5 deri në 5 kg në javë, 4 x 6.

Lëreni 2 deri në 3 përsëritje në rezervat në çdo set. Bëje një herë në javë si një aksesor, ose dy herë në javë nëse është skuqja jote kryesore për atë bllok. A 6 deri në 8 javë Bloku është mjaft para se të rrotulloheni në një ndryshim tjetër. Të testosh një reprizë në Zercher nuk ka kuptim, pasi mbajtja dhe trupi të dështojnë para këmbëve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja e bërrylit zgjat më shumë se dy javë dhe nuk largohet me pushim, nëse ndjeni ngërçim ose mpirje në gishtat, nëse dhimbja e shpinës rrezaton poshtë këmbës ose nëse keni vrullsi ose shihni njolla kur vendosni një mbajtëse. Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të njohura të zemrës, hernie ose një operacion të kohëve të fundit në barkun tuaj, flisni me mjekun tuaj për të bërë një ushtrim të rëndë të këmbës. Dhimbja e gjurit që zgjat për ditë pas një sesioni nuk është gjithashtu diçka që do të rregullohet me më shumë grupe.

Versioni i shkurtër

Zhurma Zercher mban barën në palcën e bërrylit dhe ngarkon rëndë trurin dhe pjesën e sipërme të shpinës, në rreth 55 deri në 70 për qind të shtrirjes maksimale të shpinës.
Bari shkon në shtrirjen e bërrylit, kurrë në krahët e para; një peshqir i palosur 1 deri në 2 cm merret me shumicën e sikletshmërisë.
Gjatësia e punës është 3 deri në 4 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje, 2 deri në 3 minuta pushim, me 2 deri në 3 përsëritje të mbetura në rezervë.
Filloni me barin e zbrazët 20 kg dhe shtoni 2.5 deri në 5 kg në javë në një bllok prej 6 deri në 8 javë.
Është një pajisje, jo një zëvendësim ose një test forcimi; shikoni një mjek për dhimbje të vazhdueshme të bërrylit, mpirje ose marramendje.