Rresht i mbështetur në gjoks: Çfarë bën, si e bën dhe kujt i përshtatet

Si ta bëni rreshtin e mbështetur në gjoks, se çfarë këndesh dhe mbajtjes të përdorësh, sa set dhe përsëritje të vraposh dhe kush vërtet përfiton nga kjo.

Rreshti i mbështetur i gjoksit është një rresht ku gjoksi mbështetet në një stol të prirur, kështu që nuk e mban trupin lart në ajër. Pasi të zhduket kjo punë, ngarkesat do të dalin aty ku ju dëshironi në shpinën e sipërme dhe në këmbë në vend që të depërtojnë në shpinën e poshtme dhe në muskujt e këmbës. Ja se çfarë bën ushtrimi në të vërtetë, si ta vendosësh dhe kur do të fitojë një vend në programin tënd.

Si funksionon

Punëtorët kryesorë janë kurthët e mesëm, romboids dhe delts pas muskujt që tërheqin shpatullën prapa drejt shtyllës kurrizore. Lapat ndihmojnë kur kyçja shkon drejt kofshës, ndërsa bicepset dhe brachialiset ndihmojnë në kyçje. Rritësit e shtyllës kurrizore bëjnë shumë pak, sepse ky stol mban trupin.

Kjo është e gjitha pika. Në një varg barbell, pjesa e poshtme e shpinës është zakonisht gjëja e parë që heq dorë: Para se pjesa e sipërme e shpinës të punojë mjaftueshëm, trupi fillon të ngrihet dhe përsëritjet kthehen në një lëkundje. Me mbështetjen e gjoksit, ky kufi është zhdukur, kështu që grupi përfundon kur shpinë e ke bërë, jo kur pozicioni yt bie.

Vendosja: stol, lartësi, mbajtje

kënd i sheshit: 30°45 gradë. Në moshën 30 vjeç trupi është më i sheshtë dhe këmbët e këmbës punojnë më shumë; në moshën 45 vjeçare theksimi është më i qartë në pjesën e mesme të shpinës. Nëse nuk keni arsye për të zgjedhur ndryshe, 40 gradë është një mes të mirë.
Lartësia: Vendoseni në mënyrë që krahët të qëndrojnë plotësisht në fund dhe pesha të qëndrojnë 10-15 cm mbi dysheme. Nëse peshkat e tyre ulen, humbin pjesën e poshtme të varësisë.
Buzë e sipërme e stolit: Në masë të madhe me pjesën e sipërme të kockave të gjirit. Shumë e lartë dhe të mbyt; shumë e ulët dhe fillon të shtypësh me stomakun tënd.
Mbajtja: Neutrale (dënimët përballë njëri-tjetrit) është më e lehtë në shpatull dhe më e lehtë për të mbajtur. Një kapje e sheshtë me bërryla më të gjerë i zhvendos më shumë punë deltëve dhe kurtheve të pasme.
Këmbët: të shtrihen në dysheme ose në një shkallë, gjunjët pak të përkulura. Mos e drejto me këmbët.

Teknika, hap pas hapi.

Shtrihuni në mënyrë që mjekra juaj të pastrojë skajin e sipërm dhe gjoksi të jetë i fortë kundër pendës.
Lërini krahët të ngrihen plotësisht dhe lejoni që shpatullat të shtrihen pak kjo është pozicioni i plotë i poshtëm.
Filloni me tërheqjen duke tërhequr shpatullat drejt shpinë, pastaj përkulni bërrylat.
Tërhiqni bërrylat drejt gjoksit. Me një kapje neutrale bërryli qëndron 304545 gradë nga trupi; me një kapje të shprishur, më afër 709090 gradë.
Mbaje kokën për 1 sekondë pa e larguar gjoksin nga stol.
Të ulur nën kontroll për 2 3 sekonda, deri në një krah të drejtë.
Frymëzo në fund, nxjerr afër fundit të tërheqjes. Mos e mbani frymën gjatë një grupi të plotë prej 10.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Kjo është një ushtrim i mesëm. Triplë të rënda nuk kanë kuptim këtu: Nuk mund të mbështetesh fort në një stol si në këmbë, dhe pendja ndërhyn me frymëmarrjen kur peshë rritet.

Standard: 34 grupe prej 81212 përsëritjesh, 90120120 sekonda pushim.
Përçarja e forcës: 4 set me 6 përsëritje, 23 minuta pushim.
Si një aksesor në fund të një sesioni: 23 grupe prej 121515 përsëritje, 609090 sekonda pushim.
Afërsia e dështimit: Lërni 1 3 përsëritje në rezervë. Merrni vetëm setin e fundit për dështim, dhe jo çdo seancë.
Shpërthimi: dy herë në javë, brenda një total prej 1020 setesh të tjera në javë.
Progresioni: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi, shtoni 22.52.5 kg për dorë dhe zbritni përsëri në fund të intervalit.

Gabime të zakonshme

Shumë peshë. Mund ta dallosh kur gjoksi ngrihet nga stolin në çdo përfaqësues. Merrni 10 20 për qind dhe lëvizja pastrohet menjëherë.
Të tërheqësh me biceps. Nëse vetëm krahët janë të dhimbshëm ditën tjetër, filloni çdo herë me shpatullat dhe mbajeni kyçin të drejtë.
Gjysmë përsëritje. Krahët duhet të arrijnë shtrirjen e plotë në fund. Një reprizë e shkurtër me peshë më të madhe është një tregtim më i keq se një reprizë e plotë 5 kg më e lehtë.
Po e kthej kokën prapa. Mbaji qafën në pozitë neutrale shiko në dysheme, jo në pasqyrë përpara teje.
pushim i gjatë. Nëse kalojnë 5 minuta mes seancës, sesioni zgjat për asgjë. Mbaje orën në 90 120 sekonda.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Vlen nëse shpinë e poshtme ankohet para se të lodhesh, nëse e ke bërë atë ditë një deadlift ose shtrihesh në krahë dhe nuk ke asgjë për të bërë në pozicion të përkulur, nëse je fillestar, teknika e të cilit bie pas reperi të pestë, ose nëse trashësia e shpinës së sipërme është qëllimi specifik.

Është më pak e dobishme nëse stërvitni një sport që kërkon një trup të mbështetur nën ngarkesë (luft, ngritje peshe, rugbi) dhe kjo është rreshti i vetëm që bëni lini hapësirë edhe për një variacion të pa mbështetur. Ngritësit shumë të gjatë shpesh nuk mund të marrin lartësi të mjaftueshme për krahët që të varen lirshëm dhe zakonisht shërbehen më mirë nga një makinë e mbështetur në gjoks.

Rregulli i gishtit: Rreshtja e mbështetur në gjoks nuk është zëvendësues i rreshtit të barbelës, është një mënyrë për t'i dhënë dorës tuaj punë në ditët kur shtyllës kurrizore juaj ka nevojë për pushim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Njerëzit shpesh e zgjedhin këtë rresht pikërisht sepse e kursen pjesën e poshtme të shpinës, por kjo nuk e zgjidh një problem të thellë. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

dhimbje në shpatull ose shpinë zgjat më shumë se 2 javë pavarësisht reduktimit të ngarkesës;
ndjeni ngërçim, djegie ose dobësi që shkon poshtë krahut;
dhimbja ju zgjon natën ose është e pranishme në pushim të plotë;
ka ënjtje, humbje të forcës së mbajtjes ose nuk mund ta ngrejë krahun mbi kokë;
lëndimi erdhi papritur, me një thërrmim dhe dhimbje të mprehtë të menjëhershme.

Dhimbja që shfaqet vetëm nën ngarkesë dhe qetësohet brenda një ose dy ditësh është zakonisht një problem i dozës. Dhimbja që injoron ngarkesën duhet të shqyrtohet.

Versioni i shkurtër

Vendosja në 30°45°, peshat 10°15 cm nga dyshemeja, mjekra mbi skajin e sipërm.
Së pari shpatulla, pastaj bërrylat; 1 sekondë në krye, 2 3 sekonda poshtë.
34 set 81212 përsëritje, 90120120 sekonda pushim, dy herë në javë.
Progresion: +22.52.5 kg për dorë pasi të arrini në krye të gamës në të gjitha seritë dy herë radhazi.
Nëse gjoksi juaj ngrihet nga stol, pesha është shumë e rëndë merrni 10 20 për qind.