Rruga Pendlay: Çfarë bën, si e bën dhe kujt i përshtatet

Si ta kryeni pendlay-in, cilat muskuj i ndërton, sa set dhe përsëritje duhet të kryeni dhe kur ta ndërroni atë me një variatë tjetër të qitjes.

Rresht Pendlay është një rresht barbell ku çdo përfaqësues fillon nga një ndalesë e vdekur në dysheme. Është quajtur sipas trajnerit amerikan të ngritjes së peshave Glenn Pendlay, i cili e përdori për të ndërtuar forcën në ngriturësit e tij pa i lejuar ata të mashtronin me gjoksat. Duket si një rresht i zakonshëm, por është më e vështirë të bëhet siç duhet dhe përdor më pak peshë sesa presin shumica e njerëzve.

Çfarë është rreshti Pendlay

Bari është në dysheme. Ju vendosni si një ngjitës, karkaleca deri kur trupi juaj është përafërsisht paralel me tokën, dhe tërheqni barin në mënyrë shpërthyese në pjesën e poshtme të gjoksit nga atje. Pastaj e ktheve në dysheme, e lejuat të qetësohet dhe vetëm atëherë fillon reprizën tjetër.

Tre gjëra e dallojnë atë nga një rresht i përkulur standard: Trupi juaj qëndron në të njëjtën lartësi gjatë gjithë setit, barra nuk lëvizin kurrë midis përsëritjeve, dhe theks është në shpejtësinë e tërheqjes në vend të një faze të ngadaltë të uljes. Pauza në dysheme zgjat 1 deri në 2 sekonda dhe nuk është një pushim është aty kështu që çdo përsëritje fillon nga impulsi zero.

Çfarë trajnon në të vërtetë

Ky është një ushtrim i shpinës së sipërme dhe të mesme, jo një ushtrim i shpinës së gjerë. Për gjerësinë duhet të tërheqësh dhe të tërheqësh vertikalisht.

Peshkët e mesme dhe romboidet nga shtrydhja e shpatullave së bashku në krye.
Lats të përfshirë, por më pak se në një rresht me një tru më të drejtë dhe bërryla të mbërthyer.
Delta të pasme me peshë, sepse mbajtja është më e gjerë dhe bërryli lëviz jashtë.
Ektatorë të shpinës dhe zinxhirë pasme izometrikisht, vetëm për të mbajtur trurin paralel nën ngarkesë.

Përfitimi praktik: Një pjesën e sipërme të shpinës të fortë ju ndihmon të qëndroni të fortë në shtypjen e stolit dhe mban barin afër në ngritje të vdekur.

Teknika, hap pas hapi.

Bar në dysheme, mbi këmbët e tua. Këmbët larg.
Mbajtja mbi dorë, afërsisht 5 deri në 10 cm më e gjerë se gjerësia e shpatullave. Me gishta të rrotull barit.
Përgatituni derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë ose afër saj. Gjuhat janë të përkulura 15 deri në 20 gradë, jo më shumë. Kjo nuk është një ngjitje e vdekur.
Mbështetu muskujt, nxjerrësh gjysmën e ajrit dhe mbaje. Shtrëngoni kokën, shikoni në një vend 1 deri në 2 metra përpara këmbëve.
Shtypni barën në thyerje në thyerjen e poshtme të gjirit. Përqendro për një përqendrim që merr më pak se gjysmë sekonde.
Nuk ka pauzë në majë. Silleni barin nën kontroll.
Prisni një sekondë që barra të vendoset, kontrolloni që trupi juaj të mos ngrihet, pastaj përsëriteni.

Nëse trupi juaj ngjitet ndërsa tërheqni, pesha është shumë e rëndë. Hiq 10 kilogramë dhe rregull pozicionin.

Gabime të zakonshme

Trupi ngrihet me çdo repri. gabimi më i zakonshëm, dhe pika në të cilën ajo ndalon të jetë një rresht Pendlay.
Të tërheqësh në stomak në vend të gjoksit. që është një ushtrim i ndryshëm me një rrugë tjetër bërthamës.
Tërheqje e ngadaltë dhe e kontrolluar shpejtësia është e gjitha pika; nëse nuk mund të përshpejtojë bar, ngarkesën është e gabuar.
Të kërcejë bar nga dyshemeja e vendos, lër tensionin të shkojë, pastaj fillo përsëri.
Ngarkimi shumë i shpejtë shumica e njerëzve merren me 50 deri në 65 për qind të asaj që përdorin në një rresht të zakonshëm të përkulur.

Sete, përsëritje dhe peshë.

Për shkak se është një ngjitës shpërthyes, i përket rrezeve më të ulëta të rep. Sete nga 12 deri në 15 nuk kanë kuptim këtu. Teknika e shkarkimit bie pas reperi të gjashtë.

Sete dhe përsëritje: 3 deri 5 grupe prej 3 deri 6 përsëritje.
Pushim: 2 deri 3 minuta mes setit.
Pesha fillestare: një bar bosh 20 kg për dy javët e para, derisa pozicioni të bëhet automatik.
Progresioni: shtoni 2.5 kg në javë për aq kohë sa mund ta mbani trupin në të njëjtën lartësi.
Pika e referimit: Pesha e punës zakonisht është 40 deri në 55 për qind e peshës maksimale të ngritjes së trupës.
Shpërthimi: një herë, më së shumti dy herë në javë, dhe në një ditë kur pjesa e poshtme e shpinës nuk është gatuar nga gjumi ose ngjitja e trupit.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Vlen ta bësh nëse ke disa vjet stërvitje pas vetes, një ngritje të mirë të trupit dhe dëshiron forcë të shpinës së sipërme të ndërtuar pa gjuhën angleze. Është gjithashtu e dobishme nëse pjesa e sipërme e shpinës lëkundet gjatë ngriturjes së trupave.

Nuk ia vlen ta bëni nëse jeni fillestar në 6 muajt e parë do të merrni më shumë nga rreshtat e mbështetura në gjoks ose rreshtat e një krahu. Është gjithashtu një zgjedhje e dobët nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, pasi ngarkesat izometrike në karkullat zgjasin gjatë gjithë setit. Një rresht i mbështetur në gjoks ju jep rreth 90 për qind të përfitimit me shumë më pak ngarkesë kurrizore.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e shpinës së ulët që zgjat më shumë se 2 javë, ose që përkeqësohet edhe pse keni ndaluar stërvitjen, nuk është diçka që do të rregullohet me një teknikë më të mirë. E njëjta gjë vlen edhe për mpirjen, dridhjen ose dobësinë që vjen nga një këmbë, dhimbjen që ju zgjon natën dhe çdo dhimbje që vjen papritur në mes të të qenit me një ndjesi të shthurur. Në ato raste shikoni një mjek të përgjithshëm ose një fiziatër para se të ktheheni nën bar.

Versioni i shkurtër

Çdo repërfaqje fillon nga një ndalesë e vdekur në dysheme, me trurin paralel në të gjithë.
Qëllimi është një tërheqje shpërthyese në pjesën e poshtme të gjoksit, jo një të kontrolluar të ngadaltë.
3 deri në 5 grupe prej 3 deri në 6 përsëritje, 2 deri në 3 minuta pushim, një ose dy herë në javë.
Pesha e punës është zakonisht 40 deri 55 për qind e lartësisë së lartë të ngriturjes së trupit.
Nëse jeni fillestar ose keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, një rresht i mbështetur në gjoks është zgjedhja më e mirë.