Rreshtin e Lijërave: çfarë bën, si ta bëjë dhe kujt i përshtatet

Çfarë trajnon me të vërtetë rreshtin e Lijërave, konfigurimi i saktë i minave dhe teknika hap pas hapi, setet dhe përsëritjet, gabimet e zakonshme dhe kur ta kaloni plotësisht.

Rreshtin e Meadows është një rresht me një krah të bërë me një bar olimpik të ngjitur në dysheme në njërën anë ndërsa e kapësh skajin e lirë nga ana. Ju jep një gamë më të gjatë lëvizjeje dhe një kënd të ndryshëm tërheqjeje sesa një rresht i peshqve, por vetëm nëse konfigurimi është i drejtë. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si ta drejtojë dhe kur nuk ia vlen ta detyrosh.

Çfarë bën ushtrimi në të vërtetë?

Bar udhëton në një harkë rreth një pike të caktuar në dysheme. Në fund krahu i tij shtrihet përpara dhe pak në të gjithë, kështu që shpinë zgjat; në tërheqje bërryli lëviz prapa dhe pak jashtë, kështu që pjesa e sipërme e shpinës tkurret fort. Kjo kombinim e shtrirjes së gjatë dhe shtrydhjes së fortë është arsyeja e tërë për të cilën ekziston lëvizja.

Çfarë bën puna:

Lats pjesën e poshtme sidomos për shkak të pozicionit të zgjatur të fillimit.
Romboide dhe kurthë të mesme Ata mbajnë shpatullën ndërsa bërryli lëviz prapa.
Delta të pasme ata përfshihen sepse kyçja nuk është e ngjitur në brinjët e tua.
Mbajtja dhe krahët e para fundi i shkopit është i trashë dhe kërkon një shtrydhje të fortë; për shumicën e njerëzve, mbajtja dështon para se të dështojë e mbrapa.
Bagazhi ngarkesat e jashte qendrës ju tërheqin ne rrotullim dhe ju i rezistoni per te gjithe grupin.

Çfarë bën Jo Bëni: Nuk zëvendëson veshtirjen e rëndë me dy krahë ose ngjitjen e rëndë. Ky është një aksesor për vëllimin dhe cilësinë e lëvizjes, jo për të dhënat personale.

Vendosja: Pesë minuta që vendosin gjithçka.

Vendosni njërën anë të shkopit në një sirtar minash. Nëse nuk ke një, mbylli shkopin në një cep, mbështjellja e fundit në një peshqir dhe ngjitja me një pjatë prej 20 kg, në mënyrë që të mos dalë.
Ngarkoni fundin e lirë. Për një seancë të parë një bar i zbrazët 20 kg, ose bar plus një pjatë 10 kg, është e mjaftueshme.
Qëndro pranë barit që të kalojë jashtë këmbës tënde të përparme.
Ndarja e këmbëve 60×80 cm larg njëri-tjetrit, këmbë më afër shkopit përpara, peshë në mes të këmbës, gjunjët me butësi të përkulura.
Mbaje gjoksin deri sa trupi të jetë në 30°45° në tokë. Të shtrihesh në shpinë, me sytë në një vend 1 2 metra përpara këmbëve.
Vendosni krahun tuaj të lirë në kofshën e përparme. Ky është pika juaj e tretë e kontaktit dhe arsyeja pse ju mund të shkoni më rëndë këtu sesa në një rresht pa mbështetje.
Mbaj skajin e barit, gishtat drejtuar përpara, krahu i varur plotësisht i relaksuar.

Numri i njëjtë në fund të një shtopi nuk është i njëjtë me numrin në një peshore. Mos krahaso me peshkat, krahaso me sesionin tënd të fundit.

Teknika, hap pas hapi.

Nga një krah plotësisht i relaksuar, Tërhiqni shpatullat. Më parë prapa dhe poshtë, pastaj përkulni bërrylin.
Vendosni bërrylin drejt kofshës, afër trupit por jo të ngjitur afërsisht 304545 gradë larg truit.
Mbaje lart për 1 sekondë me shpatullën e tërhequr poshtë; kurrë mos e lini të ngrihet drejt veshit tuaj.
Më të ulët nën kontroll për 2 3 sekonda Deri sa krahu të jetë plotësisht i zgjatur. Lërini shpatullat të lëvizin përpara, por mos lejoni që trupi të rrotullohet me to.
Pushoni gjysmë sekonde në fund pa kërcime, pa lëkundje të kofshës.
Mjaftoni të gjitha përsëritjet në njërën anë, pastaj ndërroni drejt.

Gabimet që kanë kushtuar më shumë

Rrotullimi i trurit. Nëse shpatulla e punës ngrihet dhe rrotullohet lart, pesha është shumë e rëndë. Lëshoji 5 kg dhe merr kontrollin.
Vendi i shkurtër. Shumica e njerëzve ndalojnë 10 15 cm më pak se shtrirja e plotë e krahut dhe hedhin pjesën më të mirë të ngjitësit.
Po tërheq nga shpatulla. Nëse kyçja e këmbës drejtohet drejt veshit, ju jeni duke stërvitur deltet e pasme ndërsa shpinën e shikoni.
Jashtë barit. Shumë larg dhe harku të tërheq përpara, shumë afër dhe barra të godet këmbën. Vendosni qëndrimin gjatë një seti të parë të lehtë.
Mbaje si kufizim. Nëse dora juaj jep në rep gjashtë, përdorni rripa dhe shtoni dy 30 sekondë mbajnë në fund të seancës.

Sete, përsëritje dhe progresim

Sete dhe përsëritje: 34 grupe prej 81212 përsëritje për krah. Nën 6 përsëritje teknika zakonisht dështon para se të punohet.
Pushim: 60 90 sekonda mes palëve, rreth 2 minuta para setit të ardhshëm.
Progresioni: Pasi të arrini 3 set prej 12 përsëritjeve të pastra dy javë rresht, shtoni 2.5 kg dhe uluni përsëri në 8 përsëritje.
Vendndodhja: ushtrimet e dytë ose të treta për shpinën, pas ngjitjes së kokës ose varjes së rëndë, para punës së izolimit.
Shpërthimi: Një ose dy herë në javë; mjafton 61010 set javore të këtij modeli tërheqës.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Vlen ta bësh nëse

Ju keni një dallim të dukshëm të forcës ose madhësisë midis majtës dhe të djathtës puna e njëanshme e barazon atë.
Rërja me dy krahë e ngarkon shumë pjesën e poshtme të shpinës; mbështetja e kofshës heq një pjesë të mirë të kësaj ngarkesë.
Ti stërvitesh në një palestër të pa pajisur një bar, disa pjata dhe një cep është e gjithë lista e blerjeve.
Ti. Mos e ndjeni kurrë shpinën. në rreshta standarde; shtrirja e gjatë zakonisht e fikson atë brenda disa seancave.

Lëreni të kalojë nëse

Ju jeni një fillestar i plotë në 2 3 muajt e parë mësoni bazat e vishjes dhe tërheqjes së kabllove së pari.
Keni dhimbje akute të shpatullave kur krahu ju shtrihet përpara nën ngarkesë.
Nuk ke vend të sigurt për të ankoruar barin. Një bar që hedhet nga këndi është një dëmtim, jo një aksident.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, kjo është një zgjidhje e sigurt, por disa shenja nuk janë lloji i stresit që largohet vetë.

Dhimbje që rrezaton poshtë krahut, ose dridhje dhe mpirje në gishta.
Dobësi e papritur në mbajtje ose në të gjithë krahun pa ndonjë shkak të qartë.
Dhimbje në shpatull ose shpinë që zgjasin më shumë se 2-3 javë pavarësisht pushimit.
Dhimbje të mprehta të shpinës që ju zgjojnë natën ose përkeqësohen kur jeni në pushim.
Çdo humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve së bashku me dhimbje të shpinës të njëjtën ditë, urgjente.

Nëse keni një histori të dëmtimit të diskut, operacionit të shpatullës ose dhimbjes kronike, zgjidhni këtë lëvizje me një mjek ose fizioterapist para se ta shtoni atë në planin tuaj.

Versioni i shkurtër

Rreshti Meadows është një rresht me një krah me bar të ankoruar në dysheme; gamë e gjatë lëvizjeje, tkurrje e fortë e shpinës.
Vendosja: 608080 cm qëndrim i ndarë, trupi në 304545 gradë, krahu i lirë në kofshë, kapja e fundit të shkopit.
34 grupe 81212 përsëritje për krah, 23 sekonda ulje, 1 sekondë mbajtje në krye, 609090 sekonda pushim.
Gabimi më i shtrenjtë është rrotullimi i trurit; nëse shpatulla rrotullohet, hiqni 5 kg.
Ngricë, mpirje, dobësi e krahëve ose dhimbje që zgjasin më shumë se 2 ose 3 javë shkon te mjeku, jo në grupin tjetër.