Shkalla e Jacobs: Për çfarë shërben, si përdoret dhe kujt i përshtatet

Si funksionon shkallët e Jacobs, teknika e duhur e ngjitjes, pesë seanca stërvitjeje me numra realë, dhe kush përfitoi nga ajo.

Një shkallë e Jakobsit është një grup shkallësh në një rripin e pafund, të vendosura në një kënd prej rreth 40 gradash, që ngjiteni vazhdimisht. Ju kontrolloni shpejtësinë me pozicionin e trupit tuaj: Ngjituni më lart dhe rripi shpejton, zbresni më poshtë dhe ngadalësohet. Kjo kombinim e ngre rrahjet e zemrës brenda dy minutash ndërsa gjunjët mezi e regjistrojnë punën.

Si funksionon makina?

Vish një rripin rreth bellit të lidhur me një kabllo të shkurtër në një frenim magnetik. Kablloja fizikisht të mban në një zonë të lartësisë. Ngjituni mbi të dhe kablloni paguan dhe rripi përshpejtohet; rrëshqitni poshtë dhe rripi ngadalësohet dhe përfundimisht ndalon. Nuk ka buton e shpejtësisë dhe nuk ka program të paracaktuar.

Shumica e njësive tregojnë shpejtësinë në këmbë në minutë dhe këmbët e përgjithshme të ngjitura. Një këmbë është 0.3 metra, dhe 5.280 këmbë është një milje, ose 1.609 metra. Në terma metrikë, 60 ft / min është rreth 18 metra ngjitje vertikale në minutë.

Ajo që ti në të vërtetë merr

Rritja e rrahjes së zemrës rritet shpejt. Krahët tuaj punojnë mbi nivelin e zemrës, kështu që ju godisni 150 deri në 170 rrahje në minutë me një përpjekje që duket vetëm e moderuar.
Nuk ka ndikim. Ndryshe nga vrapimi, nuk ka fazë uljeje, kështu që nuk ka goditje ekscentrike në gjunjë dhe këmbë. Kjo është shpesh opsioni i parë kardiologjik që funksionon kur vrapimi nuk funksionon.
Punë e tërë trupit. Peshkët, krahët e pasme, krahët e para dhe mbajtja, plus glutes, tetë këmbët, thonjtë dhe trupi që të mban kundër shkallës.
Efektiviteti i kohës. Realisht, 12 deri 15 minuta këtu japin një stimull kardiologjik të ngjashëm me 30 minuta punë të lehtë në treadmill.

Teknika

Vendosja

Rripi shkon. rreth belit tuaj, mbi kockën e kofshësJo rreth gjoksit. Shtoni atë në mënyrë që një gishtin të përshtatet midis rripit dhe trupit tuaj, jo një dorë të tërë. Qendroni kartela përpara. Nëse rripi shkon drejt brinjëve, është shumë i lirshëm.

Ritmi

Lëviz në një model kundër: dorën e majtë me këmbën e djathtë, pastaj dorën e djathtë me këmbën e majtë. Merrni shkallën midis mjekrës dhe lartësisë së ballës. Instinkti është të arrini sa më lart që të jetë e mundur, por kjo ju shtyn drejt në zonën e përshpejtimit dhe ju jeni të gazuar në 30 sekonda.

Pozicioni i trupit

Mollët të ulura, trupi pothuajse paralel me shkallën, bërrylat pak të përkulura. Këmbët bëjnë rreth 70 për qind të punës, ndërsa krahët kryesisht përcaktojnë ritmin dhe ekuilibrin. Hapat janë të shkurtër, një ose dy shkallë, kurrë tre.

Gabime të zakonshme

Po arrin shumë lart, pastaj po përshpejton jashtë kontrollit.
Vdekja po e kap shkallët, kështu që krahët e para kanë pushuar para këmbëve.
Ndalojnë papritur në vend që të bien gradualisht më poshtë.
Të shikojnë këmbët e tua në vend të shkallëve përpara.
Fillon sesionin e parë me 70 ft/min dhe paguan me tre ditë me dhimbje të krahëve.

Pesë sesione konkrete

Seancë e parë: 3 grupe prej 2 minutash me shpejtësi 25 deri 35 ft/min, 90 sekonda pushim. Gjashtë minuta punë në total, dhe kjo është e mjaftueshme.
Kardio bazë: 15 deri 20 minuta të vazhdueshme me 40 deri 50 ft/min, rrahje zemre 130 deri 150.
Intervale të shkurtra: 12 raunde për 30 sekonda me 70 deri në 90 ft/min me 30 sekonda në këmbë jashtë makinës. 12 minuta në total.
Intervale më të gjata: 5 grupe prej 3 minutash me 55 deri 65 ft/min, 90 sekonda pushim.
Provoni çdo 4 deri në 6 javë: këmbë të plota në 10 minuta. Udhëzues i thjeshtë: 400 deri në 500 është fillestar, 550 deri në 700 është e fortë, mbi 800 është shumë e mirë.

Kostoja reale e energjisë është afërsisht 9 deri në 13 kcal në minutë për një person 80 kilogramësh me një ritëm moderatisht të fortë. Për shembull, ekranet e makinave mbivlerësojnë me 15 deri në 25 për qind, prandaj këtë numër duhet ta konsideroni si një pikë referimi, jo si një matje.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Të përshtatet nëse vrapimi të dëmton gjunjët, nëse stërvit një sport luftarak ose një punë që përfshin bartjen e pajisjeve lart shkallët, nëse ke 20 minuta kohë dhe ke nevojë për punë të ngjeshur, ose nëse treadmill-i të mërzit aq shumë sa të lëvizin krejtësisht.

Nuk është për ju nëse keni një problem të rëndë me shpatullat, pasi që nëse e keni mbi kokë, e provokoheni drejtpërdrejt. E njëjta gjë për një dëmtim të ri të dorës ose bërrylit. Nëse jeni më të gjatë se 195 centimetra, këndi do të ndihet i ngushtë. Dhe nëse stërvitja juaj kërkon një ndjekje të saktë të watës, kjo makinë nuk e jep atë.

Të përshtaten në javë

Dy ose tre herë në javë, 12 deri në 20 minuta. Mos e planifikoni ditën para se të bëni shtrëngime të rënda ose të ngreheni me këmbë të ngjeshur, sepse krahët e sipërme dhe pjesa e poshtme e shpinës mbeten të lodhur. Nëse vraponi tre herë në javë, ndërroni një vrapim me këtë dhe shikoni si përgjigjen gjunjët tuaja gjatë 4 javëve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, presion ose shtrëngim gjatë ose pas ngjitjes.
Vdekje, vizion në tunel ose dështim.
Rritja e zemrës që qëndron mbi 100 edhe pas 5 minutash pushim.
Presioni i gjakut i pakontrolluar, sidomos mbi 160/100.
Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se 2 javë ose zgjim gjatë natës.
Kirurgjia brenda 3 muajve të fundit, një hernie, ose shtatzëni, pasi rripi shtrëngon belit.

Versioni i shkurtër

Ju vendosni shpejtësinë me lartësinë tuaj në shkallë, jo me një buton.
Mbaje kokën deri në ballë, me një ose dy shkallë, me gjoks të ulët.
Filloni me 3 x 2 minuta me 25 deri në 35 ft/min, jo me intervale.
Dy ose tre seanca prej 12 deri në 20 minutash në javë janë të mjaftueshme.
E shkëlqyeshme kur gjunjët nuk mund të luajnë, një zgjedhje e dobët kur të të dhemb shpatulla.