Kufshët e Pjekut: Për çfarë shërben, si përdoret dhe kujt i përshtatet

Çfarë trajnon në të vërtetë skuadra e PEC, si ta vendosësh pa e shkatërruar shpatullën, sa set dhe përsëritje duhet të bësh dhe kush duhet ta kalojë plotësisht.

Peshka është një nga makina të pakta për të cilat njerëzit kanë mendime të forta pa e ditur se çfarë bën në të vërtetë. Nuk do të zëvendësojë shtypjen e stolit dhe nuk do të ndërtojë një gjoks vetë, por bën një gjë më mirë se shumica e ushtrimeve: Ajo mban tensionin në peshë gjatë gjithë vargjet. Ja se çfarë trajnon, si e drejton dhe nëse meriton një vend në javën tuaj.

Për çfarë është kartela e peshkut?

Trupi ka një detyrë kryesore që trupi e izolon: Aduksion horizontal tërheqjen e krahut të sipërm nëpër trup drejt vijës së mesme. Presioni e bën këtë gjithashtu, por tricepset dhe delti i përparëm zakonisht heqin dorë më parë, kështu që grupi përfundon para se gjoksi të punohet me të vërtetë. Në tregun e shpinës trikset nuk bëjnë pothuajse asgjë, nuk ka kërkesë për stabilizim dhe nuk ka bar mbi fytyrën tuaj, kështu që ju mund të shtyni deri në një ose dy përsëritje përtej dështimit pa një vëzhgues.

Përfitim i dytë është ngarkesat në të zgjatur pozicion. Me krahët e hapur, peks është nën tension, dhe ky pjesë e gamës kryesisht zhduket në shtypje. Ka dy forma të zakonshme: - dhe mbajtës që ju mbajnë me një bërryllash pak të përkulur. Versioni i dorës jep më shumë rreze; versioni i pendës ka tendencë të jetë më i mirë për shpatullën sepse forca udhëton përmes bërrylit sesa dorës.

Çfarë nuk bën

Nuk shton forcë domethënëse të shtypit të stolit që është puna e shtypjes.
Mezi prek tricepsin apo frontal deltin.
Djeg shumë pak energji dhe nuk është punë e kondicionuar.
Nuk rregullon qëndrimin apo shpatullat e rrumbullakosura; puna e shpinës dhe e prapme e bën atë.

Teknika, hap pas hapi.

Lartësia e sediljes. Vendoseni në mënyrë që dorezat ose pendat të jenë në mes të gjoksit, afërsisht në nivelin e thithur. Shumë e lartë dhe ngarkesat kalojnë në shpatull; shumë e ulët dhe gjoksi nuk shkurtohet kurrë siç duhet.
Shpatulla. Tërhiqeni prapa dhe poshtë para reprizës së parë dhe mbajini aty për të gjithë setin. Shpatullat qëndrojnë në kontakt me shpatullat e pasme. Ky është detaji më i rëndësishëm në makinë.
Qepallët. Pak i përkulur, rreth 150 deri në 160 gradë, dhe ky kënd nuk ndryshon- Po. Në momentin që fillon të përkulësh bërthamën, po bën një shtypje të keqe në vend të një fluturuesi.
Filloni pozicionin. Hapni krahët derisa të ndjeni një shtrirje në gjoks, jo më tej. Për shumicën e njerëzve kjo është me duart vetëm pas linjës së trurit. Nëse shpatulla rrotullohet përpara ose ndjeni një thyerje të mprehtë në pjesën e përparme, shkurto masën me 5 deri në 10 centimetra.
Shkëndija. Vendosni krahët së bashku derisa të ketë një hendek prej 5 deri në 10 centimetra, mbajeni për 1 sekondë dhe shtrydhni. Nuk ka të bëjë me të qepur.
Tempo dhe frymëmarrje. Rreth 1 sekondë brenda, 1 sekondë mbaj, 2 deri në 3 sekonda përsëri jashtë nën kontroll. Shpirti jashtë kur mbyll, frymë në kur hap.

Gabime të zakonshme

Shumë peshë. Nëse i ngrepet gjoksi nga karrigeja ose kur trupi i lëvizin, lësho 5 deri në 10 kilogramë.
Shpatulla që lëvizin përpara në fund të shtrirjes rruga më e shpejtë për të shkaktuar acarim të shpatullave.
Të kërcejë nga shtrirja Në vend që ta kontrolloni atë, që hedh mënjanë pjesën më të vlefshme të kompletimit.
Koka dhe qafë e shtrirë përpara nën përpjekje. Pjesa e pasme e kokës qëndron në shpatull.
Ndryshimi i këndit të bërrylit në disa përsëritjet e fundit për të grimtuar dy të tjera.

Sete, përsëritje dhe ku përshtatet

Peshku funksionon më mirë në intervalin e moderuar deri në rep më të lartë: 2 deri në 4 grupe prej 10 deri në 20 përsëritje, një deri në dy përsëritje në rezervë, 60 deri në 90 sekonda pushim. Sete me 5 në këtë makinë nuk kanë kuptim rreziku i shpatullës rritet dhe shpërblimi nuk rritet.

Progresioni është i thjeshtë: mbajeni të njëjtin ngarkesë derisa të arrini në krye të vargjeve në të gjitha seritë, pastaj shtoni kërcimin më të vogël të disponueshëm, zakonisht 2,5 deri në 5 kilogramë, dhe zbritni përsëri në fund të vargut. Nëse bëni 10 deri në 20 grupe gjoksore në javë, le të jenë 3 deri në 6 dhe mbani pjesën tjetër si shtypje.

Slot i tij i paracaktuar është në fund të një sesioni të gjoksit, pas shtypjes. Opsioni tjetër është 2 grupe prej 15 me një ngarkesë të lehtë në fillim, si një ngrohje që zgjon gjoksin para se të shtypni të dobishme nëse shtypja e stolit ndihet vetëm si tricepsi dhe shpatulla.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta kalojë.

Fillestarë Ata që nuk ndjejnë asgjë në gjoks kur shtypin rruga fikse mëson ndjesinë.
Njerëzit që stërviten vetëm dhe duan të punojnë afër dështimit pa një bar në kraharorin e tyre.
Njerëzit me shpatulla të zymta. që nuk mund të tolerojnë shtypje të rëndë, duke përdorur një gamë të shkurtuar.
Njerëzit stërviten për pamjen e jashtme. sesa numrat në një bar.
Lër ta kalosh. Nëse stërviteni dy herë në javë, me trup të plotë, me 45 minuta shtypjet dhe rreshtet vijnë më parë.
Lër ta kalosh. Nëse e keni dhimbjen e shpatullës në pjesën e përparme të shtrirjes dhe shkurtimi i distancës nuk e rregullojë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e muskujve për një ose dy ditë pas stërvitjes është normale. Këto nuk janë:

dhimbje të mprehta në pjesën e përparme të shpatullës në çdo pjesë të shpinës;
dhimbje që zgjat më shumë se 2 deri në 3 javë pavarësisht pushimit dhe një intervale të shkurtuar;
ngërçim ose mpirje që bie poshtë krahut ose humbje e dukshme e forcës;
klikimi me dhimbje dhe vështirësi në ngritjen e krahut mbi kokë;
presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose dhimbje që rrezaton në nofullë ose krahun e majtë ndaloni menjëherë dhe kërkoni ndihmë emergjente.

Versioni i shkurtër

Peshka e peshkës izolon aduksionin horizontal dhe ngarkon gjoksin ku shtypja humbet tensionin.
Vend në mes të gjoksit, shpatulla të ngjitura prapa dhe poshtë, bërryla në 150 deri 160 gradë dhe të bllokuar atje.
Bëni 2 deri në 4 seri me 10 deri në 20 përsëritje, pushoni 60 deri në 90 sekonda, duke shtuar 2,5 deri në 5 kilogramë në një kohë.
Vendoseni në fund të sesionit të gjoksit, ose në fillim të dritës për të përgatitur gjoksin para se të shtypni.
Dhimbje në shpatull pas 2-3 javësh, dridhje në krah ose humbje forcë do të thotë një mjek, jo më shumë.