Rresht i drejtë: çfarë bën, si ta bëjë dhe kujt i përshtatet

Si ta kryeni rregullisht rreshtin e drejtë, cilat muskuj i stërvit, sa set dhe përsëritje duhet të përdorni dhe kur është më mirë ta ndërroni.

Rreshti i drejtë është një nga ato ashensorë që do të shihni të trajtohen si një pjesë e programit dhe si diçka që duhet të ndalohet plotësisht. E vërteta është në mes: Trajnon mirë deltet e anëve dhe kapet, por është më i ndjeshëm ndaj teknikës dhe anatomisë së shpatullave sesa shumica e ushtrimeve të tjera për atë zonë. Ja se çfarë bën në të vërtetë, si ta drejton pa e shtrënguar dhe si të vendosësh nëse ke nevojë për të.

Çfarë trajnon rreshti i drejtë në të vërtetë

Mbaj një bar, një peshkë ose një dorezë kabllosh përpara trupit tënd dhe e tërheq atë përgjatë trurit tënd, duke ngritur dhe ngritur bërrylat. Puna është e përbashkët nga:

Koka laterale e deltoidit lëvizja e krahut larg trupit, e njëjta punë si ngritja anësore.
Fletë e sipërme dhe e mesme ngritur dhe tërhequr shpatulla, kryesisht në të tretën e fundit të tërheqjes.
Rrotator cuff stabilizimi i kokës së kockave të krahut të sipërm.
Biceps dhe parabrazhet bërryla mbetet e përkulur gjatë gjithë kohës.

Vlera praktike: Një lëvizje mbulon deltat dhe kurthe dhe ju lejon të përballoni më shumë ngarkesë se një ngjitës izolim. Dikush që përdor 8 kg peshore për ngritje anësore zakonisht do të përdorë 25 deri në 35 kg në bar për rreshta të drejtë në të njëjtën numërim të përsëritjeve.

Pse ka një reputacion të keq

Kombinacioni që irriton shpatullën është ngritja e krahut të sipërm me 90 gradë ndërsa rrotullohet brenda. Një rresht i drejtë me një mbajtje të ngushtë dhe bërryla mbi lartësinë e shpatullave bën pikërisht këtë, duke e ngushtuar hapësirën nën akromonin ku rrjedhin tendoni supraspinatus dhe bursa. Në njerëzit me një hapësirë më të ngushtë nën-akromiale, një dëmtim të shpatullës së kaluar ose klikim kronik, shfaqet si një goditje e mprehtë në pjesën e sipërme të shpatullës, zakonisht në 10 deri në 15 centimetrat e fundit të tërheqjes.

Pjesa e rëndësishme është se fajtorja zakonisht nuk është ashensori por Mbajtja e ngushtë dhe bërrylat e larta- Po. Nëse i rregullon ata dy, shumica e njerëzve nuk do të ankohen. Nëse ende dhemb pas rregullimit, nuk ka arsye për të shtyrë zëvendësuesit të bëjnë të njëjtën punë.

Teknika, hap pas hapi.

Mbaje më gjerësisht se shpatullat: gishtat e mitë në mënyrë të përafërt. 50 deri në 60 cm në mënyrë të ndarë në bar ose 5 deri në 10 cm më të gjerë se gjerësia e shpatullave në secilën anë. Një kapje e ngushtë prej 15 deri në 20 cm është burimi kryesor i dhimbjes.
Këmbët të gjunjëve të gjunjëve të butë, bar mbështetur në kofshët e tua, krahët të drejtë dhe të relaksuar.
Tërhiq me të qafatJo duart. Imagjinoni dikë që ngre bërrylat lart dhe jashtë ndërsa duart tuaja vetëm i varni barit.
Ndalo kur të Qepallët arrijnë lartësinë e shpatullave- Po. Barja do të ulet diku mes brinjëve të poshtme dhe gjoksit të mesëm. Nuk ka nevojë të arrijë në mjekër.
Prit për 1 sekondë në krye, pastaj më poshtë nën kontroll mbi 2 deri në 3 sekonda.- Po.
Mbaje trupin pa lëvizur. Nëse ke nevojë për një të shtyrë për të filluar barin, pesha është shumë e rëndë.

Nëse një bar i drejtë duket i kufizuar, përdorni peshq, një bar EZ ose një kabllo. Pastaj duart tuaja mund të lëvizin në një harkë më natyrale, pak më të gjerë dhe më prapa, gjë që heq stresin nga shpatulla dhe kyçja.

Gabime të zakonshme

Shumë peshë. Nëse çdo seri përfundon me një lëkundje të tërë trupit, kjo nuk është më një rresht i drejtë, është një tërheqje e çrregullt e lartë.
Qepallët mbi shpatulla. Pas kësaj pike, delti nuk merr punë shtesë, vetëm presion shtesë në nyje.
Shpatulla të rrumbullakosura përpara. Mbajeni gjoksin hapur dhe shpatullat e shtrydhura lehtë për të gjithë setin.
Shpejtoni ritmin. Një seri prej 12 përsëritjesh duhet të zgjasë rreth 35 deri në 45 sekonda, jo 15.
Të thyera të kyçeve. Mbaje dorën në linjë me krahun e sipërm në vend që ta lë të paloset.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Sete dhe përsëritje: Tre grupe prej 10 deri në 15. Kjo nuk është një ngjitje për trefishtë dhe pesë nën 8 përsëritje ngarkesën ngjitet dhe kontrolli bie.
Pushim: 60 deri 90 sekonda mes setit.
Shpërthimi: një herë ose dy herë në javë, zakonisht në një shpatull ose në një ditë të shpinës.
Ngarkesa fillestare: një bar bosh 20 kg olimpik, ose një bar të shkurtër 10 kg për 2 deri në 3 javët e para ndërsa mësoni rreshtin.
Progresioni: Shto 2.5 kg vetëm pasi të bësh 3 set 15 përsëritje të pastra në dy seanca radhazi.
Ngrohje: 5 deri në 10 minuta ngrohje të përgjithshme plus 1 deri në 2 grupe drite prej 12 deri në 15 përsëritje.

Në një seancë, vendoseni atë pas shtypje e sipërme dhe para Rritet anësore. Kështu shpatullat e tua janë të ngrohta, por ende jo të skuqura nga puna e izolimit.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Vlen ta bësh. nëse shpatullat tuaja janë të shëndetshme me një gamë të plotë të lëvizjes pa dhimbje, nëse doni efikasitet dhe preferoni një lëvizje që mbulon delta dhe kurthe, ose nëse stërvitni ngjitje olimpike dhe keni nevojë për tërheqje vertikale si një aksesor gjithsesi.

Nuk ia vlen ta bësh. nëse keni një diagnozë të goditjes së shpatullës, nëse shpatulla juaj klikon dhe ju dhemb kur ngre krahun pa asnjë ngarkesë, nëse keni një dëmtim të vjetër të manşonës së rrotulluesit, ose nëse jeni në javët e para të trajnimit dhe nuk keni ndërtuar ende kontrollin themelor të skapalit. Në ato raste nuk humb asgjë duke mos e bërë alternativat mbulojnë të njëjtën terren.

zëvendësues të mirë

Dumbbell ngre anën: 3 grupe prej 12 deri në 20 përsëritje me 5 deri në 10 kg. Zëvendësimi më i drejtpërdrejtë për ndarjen anësore.
Tërheqja e fytyrës së kabllos: Tre grupe me 15 përsëritje. Vret të qenit të pasëm dhe të jashtëm, lidhja e dobët për shumicën e njerëzve.
Dumbell shrugs: Tre grupe prej 10 deri në 12 përsëritje nëse kurthe ishin objektivi yt i vërtetë.
Tërheqje e lartë me kyç të ulët: një variant shpërthyes ku barra ndalon në lartësinë e mushkërisë, me shumë më pak rrotullim të brendshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja që zbehet pas një ose dy ditësh pas ngarkesës së re është përshtatje normale. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

dhimbja zgjat më shumë se 2 javë pavarësisht ndalimit të punës së sipërme;
ndjeni një goditje të mprehtë duke ngritur krahun pa asnjë ngarkesë;
nuk mund të flini në atë anë, ose dhimbja ju zgjon natën;
ju vëreni dobësi, mpirje ose ngërçim në krah;
shpatulla është e fryrë ose e ngrohtë, ose dhimbja filloi papritur pas një rënie ose një tronditje.

Mos e bëni vetë-diagnostikimin nga interneti dhe mos stërviteni me dhimbje të mprehta një tendon tashmë i irrituar nuk forcohet nga një set shtesë.

Versioni i shkurtër

Rreshti i drejtë i trajnon deltet anësore dhe kurthe, me ngarkesë më të rëndë sesa lejon puna e izolimit.
Mbajeni 5 deri në 10 cm më të gjerë se shpatullat dhe mbajeni bërrylat në ose nën lartësia e shpatullave që zgjidh shumicën e ankesave për dhimbje.
3 grupe prej 10 deri 15 përsëritje, 60 deri 90 sekonda pushim, një ose dy herë në javë.
Filloni me barin e zbrazët 20 kg dhe shtoni 2.5 kg vetëm kur 3x15 është i pastër.
Nëse shpatulla ende dhemb me teknikën e korrigjuar, ndërroni në ngritjet anësore dhe tërheqjet e fytyrës nuk humbni asgjë.