Vitaminë D, magnezi, omega-3: Çfarë ka kuptim?

Shumica e shtesave janë humbje parash, por tre janë përjashtime - jo sepse "ngrijnë muskuj", por sepse mungesat e vërteta janë të zakonshme.

Vitamina D

• Pse: Në gjerësitë veriore, nga tetori deri në prill dielli nuk prodhon mjaftueshëm vitaminë D. Mungesa lidhet me forcë më të ulët, më shumë infeksione dhe humor më të keq.
• Doza: 100020002000 IU në ditë në dimër për të rriturit. Doza më të larta vetëm pas një testimi të gjakut.
• Kur: me një vakt me yndyrë (thithur më mirë).

Magnezi

• Pse: humbet në djersë dhe shpesh në dietë të ulët. Mungesa shfaqet si dhimbje, gjumë i dobët dhe lodhje.
• Doza: 200-400 mg në ditë, si citrat ose glicinat (oksidi absorbohet dobët dhe lëvizin zorrët).
• Kur: në mbrëmje; shumë njerëz raportojnë se flenë më mirë.

Omega-3 ( vaj peshku)

• Pse: Nëse nuk hani peshk të yndyrshëm dy herë në javë, konsumi juaj i EPA dhe DHA është pothuajse i ulët. Përfitimet për zemrën dhe inflamacionin.
• Doza: 122 g EPA+DHA në ditë (lexo përmbajtjen e EPA/DHA, jo peshën e kapsulave).
• Cilësi: Kërkoni shenjat e pastërtisë dhe freskësisë; vaji i rançit ka një erë të fortë.

Pse një multivitaminë zakonisht nuk është zgjidhja

Dozat janë të vogla dhe janë të shpërndara në 25 përbërës, shpesh në forma të papërthyer. Nëse keni një mangësi specifike, një suplement i synuar mund të mposhtë një tabletë me ngjyra.

Para se të blini

1. Bëni një test gjaku nëse dyshohet se keni mungesë (D, hekur, B12 për vegjetarianët).
2. Kontrolloni ilaçin magnezi dhe omega-3 ndërveprojnë me disa ilaçe (për shembull, përholës të gjakut).
3. Më parë ushqimi: Peshq të yndyrshëm, vezë, fara, perime të gjelbra.

Versioni i shkurtër

• Vitamina D 100020002000 IU në dimër.
• Magnezi citrat/glicinat 200400400 mg në mbrëmje.
• Omega-3 12 g EPA+DHA nëse nuk hani peshk.
• Një multivitaminë zakonisht nuk është e nevojshme.