CLA: çfarë bën në të vërtetë, doza, dhe nëse ka kuptim.

Çfarë bën CLA në të vërtetë për përbërjen e trupit, dozat e përdorura në provat, efektet anësore që duhen ndjekur, dhe kur paratë tuaja shpenzohen më mirë diku tjetër.

CLA është shitur për vite me radhë si një djegës i yndyrës pa stimulues, dhe në fakt është një nga shtesat më të studiuara me një nga rezultatet më të dobëta. Nuk është mashtrim, efekti është i vërtetë, por është aq i vogël sa nuk do ta kuptosh pa një shkallë dhe një shirit matës. Këtu janë numrat, doza që është testuar dhe situatat kur duhet ta kaloni.

Çfarë është në të vërtetë CLA

CLA është përkufizimi i acidit linoleik të konjuguar, dhe nuk është një molekulë, por një grup izomerësh. Dy gjëra kanë rëndësi: c9,t11 (acid rumenik), i cili përbën rreth 80 për qind të CLA në ushqim, dhe t10,c12, e cila shkakton shumicën e efektit të indeve yndyrore dhe shumicën e problemeve.

E merrni natyrshëm nga mishi dhe qumështi i përsëritësve: mish të lopës, qengji, gjalpë, djathë me yndyrë të plotë dhe jogurt. Përdorimi tipik i ushqimit është 50 deri në 200 mg në ditë. Suplementet janë një kafshë tjetër: Ato janë bërë duke përpunuar kimikisht vajin e safrës ose të luleve të diellit dhe zakonisht përmbajnë një përzierje afërsisht 50:50 të dy izomerëve. Një dozë kapsula është 15 deri në 60 herë më e madhe se ajo që merrni nga ushqimi. Kjo është arsyeja pse të hash më shumë gjalpë ose djathë më të yndyrshëm nuk ndryshon asgjë.

Çfarë tregojnë hulumtimet?

Meta-analizat e provave të kontrolluara tek njerëzit kanë një numër mjaft të qëndrueshëm: humbje të masës së yndyrës prej rreth 0,05 kg në javë krahasuar me placebo. Kjo është afërsisht 0.2 kg në muaj, ose 1 deri në 1.3 kg pas gjashtë muajsh marrje të përditshme.

Për krahasim: Një deficit ditor prej 400 kcal jep të njëjtin kilogram në dy deri në tre javë. 3000 hapa shtesë në ditë djegin 100-150 kcal, që për një muaj është më shumë se një vit i plotë CLA.

Pjesa tjetër e pamjes është edhe më e dobët. Efekti në peshën e peshës nuk është i ndryshëm nga placebo në rreth gjysmën e provave. Dëshmitë se CLA mbron muskujt gjatë një deficiti janë të paqëndrueshme. Nuk ka asnjë efekt të matshëm në forcë, qëndrueshmëri apo rimëkëmbje. Rezultatet dramatike te miut 30 deri në 70 për qind më pak indet yndyrore thjesht nuk u përkthyen tek njerëzit, sepse miutët trajtojnë metabolizmin e yndyrës ndryshe.

Doza: numrat që ju duhen.

Doza e përdorur më shpesh në prova është: 3.2 g izomerë aktivë në ditë- Po. Vargja e botuar shkon nga 3 deri në 6.8 g; mbi 6 g nuk ka asnjë përfitim shtesë, vetëm më shumë efekte anësore.

Lexoni etiketën, jo numrin e kapsulave. Një kapsulë e zakonshme me 1000 mg vajri përmban 788080 për qind CLA, pra rreth 800 mg substancë aktive. Të godasësh 3.2 g do të thotë katër kapsula në ditë, jo një.
Pjesëzojeni në dy ose tre doza me ushqime. Është një vaj; me stomak bosh shkakton më shpesh të mërzitesh dhe të rrëshqeshësh.
Koha nuk ka rëndësi. Nuk ka arsye ta lidhësh me stërvitjen.
Kohëzgjatja. Provat zgjasin nga 12 javë deri në 24 muaj. Nëse pas 12 javësh me dietë dhe stërvitje të pandryshuara belin nuk e keni ulur të paktën 1 cm, nuk ka arsye të vazhdoni ta blini.

Efektet anësore dhe kush duhet të jetë i kujdesshëm

Kjo është pjesa që etiketa rrallë e përmend. Në 3 g dhe më lart ju shihni si më poshtë:

Të shqetesat e tretjes në afërsisht një në dhjetë persona: të mërzitura, jashtëqitje të lirë, diarre, refluks.
Ndjeshmëria e reduktuar ndaj insulinës. Izomeri t10,c12 përkeqësoi kontrollin e glukozës në disa prova, më qartë tek burrat mbipeshë me sindromë metabolike, me rezistencën ndaj insulinës që u rrit rreth 152020 për qind gjatë 12 javëve.
Lipidet dhe inflamacioni. Kolesteroli më i ulët HDL dhe markera më të lartë të stresit inflamator dhe oksidativ në një nëngrup studimesh.
Mjekët. Enzima të larta të mëlçisë tek disa përdorues, me raste të izoluara të raportuara të hepatitit akut dhe mëlçisë yndyrore.

Mos e përdorni plotësisht nëse keni diabet të tipit 2, para- diabet, sindromë metabolike ose ndonjë gjendje të mëlçisë, dhe gjatë shtatzënisë ose ushqyerjes me gji.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje ose presion nën rrahjet e djathtë të kraharorit, urinë e errët, verdhëzim i lëkurës ose syve, të qenit i mërzitur vazhdimisht ndaloni marrjen dhe kontrollohuni të njëjtën ditë.
Lodhje e papërshkruar, etje e rritur dhe urinim i shpeshtë bëni testin e glukozës në agjërim dhe HbA1c.
Para se të filloni, nëse keni diabet ose sëmundje të mëlçisë në familje: të merrni ALT, AST, GGT, glukozë në agjërim dhe një panel lipidesh, pastaj kontrolloni përsëri në javën e 12.
Nëse merrni statina, antikoagulante, ilaçe për diabet ose ilaçe për tiroidën pyesni para se të blini, jo pas.

Ku e njëjta përpjekje paguan shumë më shumë

Proteina në 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore në ditë.
Një deficit ditor prej 300-500 kcal, duke synuar 0.5 deri në 0.7 për qind të peshës së trupit në javë.
Tre deri në katër sesione forcë në javë, 1020 set pune për grup muskulor në javë, në gamën 512 rep, duke shtuar 2.5 kg në ngjitjet e mëdha sapo të mbyllni pjesën e sipërme të gamës.
8 000 - 10 000 hapa në ditë dhe 7 - 9 orë gjumë.
Nëse ende ju kanë mbetur para për shtesë, monohidrate kreatin në 35 g në ditë ka një bazë të provës disa herë më të fortë.

Versioni i shkurtër

CLA funksionon, por mezi: rreth 0. 05 kg yndyrë në javë përtej plasebo, që është 1 deri në 1.3 kg gjatë gjashtë muajve.
Doza e testuar është 3.2 g izomerë aktivë në ditë zakonisht katër kapsula 1,000 mg, të ndara në vakt.
Ushqimi ju jep 50 200 mg në ditë, kështu që më shumë gjalpë ose djathë më të yndyrshëm nuk do të lëvizin asgjë.
Izomeri t10,c12 mund të përkeqësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe markerët e mëlçisë jo për diabetin, para- diabetin ose sëmundjen e mëlçisë.
Nëse pas 12 javësh rripa juaj nuk ka rënë me 1 cm, ndaloni; të njëjtat para të shpenzuara për proteina, hapa dhe gjumë bëjnë shumë më shumë.