Kafeina: Çfarë bën në të vërtetë, sa duhet të marrësh dhe kur nuk ka kuptim

Kafeina është një nga shumë pak shtesat me një grumbull serioz hulumtimi prapa saj, dhe ajo me të vërtetë bën atë që njerëzit presin që të bëjë. Problemi është se shumica e njerëzve e marrin rastësisht: shumë, shumë vonë në ditë, dhe çdo ditë pa pushim. Ja se çfarë bën në të vërtetë në trupin tuaj, sa duhet dhe kur është më mirë ta hiqni.

Çfarë bën kafeina në të vërtetë

Kafeina nuk të jep energji. Nuk ka kalori dhe nuk krijon karburant për muskujt. Ajo që bën është bllokimi i receptorëve të adenozinës në trurin tuaj adenozinë është molekula që grumbullohet gjatë ditës tuaj të zgjuar dhe ju tregon se jeni të lodhur. Kur kafeina e zë këtë vend, sinjali i lodhjes vjen i zbehur.

Rezultati praktik është i thjeshtë: e njëjta stërvitje është më e lehtë. Një seri 10 përsëritjesh me 80 kg duket si 7/10 përpjekje në vend të 8.5/10. Barja nuk është më e lehtë ju jeni vetëm më të gatshëm për të shtyrë në të. Për më tepër, ju merrni një rekrutim më të mirë të fibrave muskulore dhe një kohë reagoje më të shkurtër.

Numrat nga hulumtimi janë të moderuara, jo dramatike:

• forca maksimale (1RM në krah dhe stol): afërsisht 2-7% Më mirë.
• Përsëritje të dështimit me të njëjtën ngarkesë: zakonisht 1-2 përsëritje shtesë në grupe prej 8-12
• qëndrueshmëria (dritja ose çiklizmi, 20-60 minuta): 2-4% Herë më të shpejta
• kërcim vertikal: 2-4 cm, me variacione të mëdha individuale

Kjo është një ndryshim që e shihni në një grafik gjashtë mujor, jo sesioni kur papritmas shton 20 kg në ngjitjet tuaja.

Doza: Numërimi për kilogramë, jo për filxhan

Doza e përdorur në shumicën e hulumtimeve është: 3-6 mg për kilogram peshë trupore, të marra 45-60 minuta para stërvitjes.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Nëse nuk e keni matur kurrë sasinë e dozës që merrni, filloni me limitin më të ulët 3 mg/kg dhe e bëni atë në një ditë normale stërvitjeje, jo në ditën kur e testoni një masë maksimale. Mbi 6 mg/kg nuk ka në thelb asnjë përfitim shtesë, ndërsa dridhja e duarve dhe rrahja e zemrës vazhdojnë të rriten. Kufijtë e pranuar zakonisht për të rriturit e shëndetshëm është rreth 400 mg në ditë totalisht, nga të gjitha burimet së bashku.

Sa është në atë që ke pirë tashmë?

• espresso (30 ml): 60-80 mg
• Kafe me filtr ose me sobë (200 ml): 90-150 mg
• kafe të shpejtë (200 ml): 60-80 mg
• pije energjike: 80 mg në një shishe 250 ml, 160 mg në një shishe 500 ml
• Çaj i zi (200 ml): 40-60 mg; çaji i gjelbër: 25-40 mg
• tabletë ose pluhur: zakonisht 100-200 mg për porcion

Kafeja mund të ndryshojë me një faktor dy në varësi të kokoshës dhe përbërjes, kështu që nëse saktësia është e rëndësishme për ju, një tabletë e matur është e vetmja version ku ju e dini se sa hani.

Koha e duhur

Një tabletë ose kafe rrit nivelin e gjakut në 45-60 minuta- Po. Kohëzgjatja e gjysmë- jetës së kafeinës është 4-6 orë që do të thotë 300 mg të marrë në orën 5 pasdite. ende ka rreth 150 mg në qarkullim në orën 23 të mbrëmjes.

Nëse stërviteni në mëngjes, merrni një orë para se të filloni dhe kjo është e gjithë historia. Nëse stërviteni në mbrëmje, llogaritni se sa ju kushton gjumi.

Çmimi i vërtetë: gjumin tuaj

Një dozë prej 400 mg e marrë 6 orë para gjumit shkurton gjumin me rreth 1 orë dhe degradon cilësinë e saj edhe tek njerëzit që këmbëngulin se kafeja nuk i shqetëson kurrë. Më pak gjumë do të thotë shërim më i keq, një seancë më e dobët nesër dhe një nevojë më të madhe për kafeinë. Kjo është rrotullimi.

Rregulli që funksionon: doza e fundit të paktën 8-9 orë para gjumit- Po. Nëse shkoni të flini në orën 11 të mbrëmjes, asgjë pas orës 2-3 të mbrëmjes.

Nëse keni nevojë për kafeinë vetëm për të kaluar nga dyer e palestrës për tre ditë radhazi, problemi nuk është doza juaj është gjumi dhe ushqimi juaj.

Tolerance dhe prishje

Tolerimi i efektit të vigjilencës zhvillohet pas 5-20 ditësh përdorimi i përditshëm. Efekti i performancës është më i mirë, por ende bie. Dy opsione që funksionojnë në praktikë:

1. Merrni vetëm në 2-3 seancat më të vështira në javë dhe mos merrni asgjë në ditët e tjera.
2. Merrni një pushim prej 7 deri në 10 ditësh çdo 2-3 muaj.

Prisni dhimbje koke 12-24 orë pas ndalimit, plus lodhje dhe përqendrim të dobët. Vjen 2 deri në 9 ditë. Nëse e ulni në vend të kësaj duke shkurtuar 50 mg çdo 2-3 ditë mund ta kaloni atë pothuajse pa simptoma.

Kur nuk ka kuptim.

• Trajnoni pas orës 18 pasdite. dhe të shkosh në shtrat para mesnatës.
• Ti rregullisht fle më pak se 6 orë kafeina vetëm maskon atë problem.
• Një teknikë e lehtë ose një sesion lëvizshmëri; nuk ka asgjë për të fituar.
• Ju keni ankth, dridhje ose një zemër që bie shumë në 100-150 mg.
• Po e përdor në vend të një vakti. Nuk është ushqim dhe nuk do të rregullojë një mungesë prej 500 kalorive.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kafeina është e padëmshme për shumicën e të rriturve të shëndetshëm në dozat e mësipërme, por kontaktoni një mjek nëse:

• ndjeni rrahje të palosura ose rrahje që vazhdojnë një ose dy orë pasi efekti të kalojë;
• keni presion të lartë të gjakut, aritmi të njohur ose ndonjë sëmundje të zemrës;
• jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji tavan bie deri në rreth 200 mg në ditë, dhe kjo është një bisedë për një mjek, jo për internetin;
• nëse merrni ilaçe të tiroides, antidepresante, disa antibiotikë ose ilaçe për zemër ndërveprimet janë reale;
• keni sulme paniku, pagjumësi kronike ose refluks që përkeqësohet;
• nëse jeni nën 18 vjeç udhëzimi i përgjithshëm është një maksimum prej 2.5 mg/ kg në ditë, dhe përdorimi në garë ia vlen të diskutohet së pari me një mjek.

Versioni i shkurtër

• Kafeina nuk krijon energji ajo ul perceptimin e përpjekjes: rreth 1-2 përsëritje shtesë për grup dhe 2-7% për forcën.
• Doza është: 3-6 mg/kg Merreni 45-60 minuta para stërvitjes; në 80 kg që është 240-480 mg. Më shumë se kaq do të thotë vetëm efekte anësore.
• Përmbajtja totale e kufirit në 400 mg në ditë nga të gjitha burimet; një kafe filtri 200 ml është 90-150 mg, një pije energjike 500 ml është 160 mg.
• Doza e fundit 8-9 orë para gjumit, ose humb një orë gjumë dhe gjithçka që ke fituar.
• Përdoreni atë në 2-3 sesione më të vështira në javë në vend të çdo ditë, dhe bëni një pushim 7-10 ditor çdo 2-3 muaj.