Melatonin: çfarë bën në të vërtetë, çfarë doze ka kuptim dhe kujt ndihmon

Çfarë bën melatonina në të vërtetë në trup, se cila dozë dhe kohë e ka kuptim, dhe kur gjumi i keq është një shenjë duhet të shikoni një mjek në vend të kësaj.

Melatonina shitet si një pilulë gjumi, dhe nuk është një. Është hormoni që truri përdor për t'i thënë trupit se është errët. Është sinjal kohe, jo fikëse. Kjo ndryshim shpjegon pse funksionon për një person deri në natën e tretë dhe nuk funksionon për një tjetër pas një muaji.

Çfarë bën melatonina në të vërtetë?

Glluha pineale fillon të lëshojë melatoninë rreth 2 orë para orës së zakonshme të gjumit dhe gjatë gjithë natës trupi juaj prodhon rreth 0.1 deri në 0.3 mg total. Drita shtyp lirimin. Në një ditë të errëta, në natë, në një dhomë me shumë mijëra lukse, ndërsa në një dhomë me 100 deri në 300 lukse në mbrëmje.

Melatonina nuk të bën të fikesh ashtu si hipnotikët. Ndryshon orën e trupit dhe ul pak pragun për të fjetur. Prandaj rezultatet e provës janë të modesta dhe mjaft të qëndrueshme: të flenë rreth 7 deri në 12 minuta më shpejt, dhe 8 deri në 30 minuta më shumë gjumë total në natë. E dobishme nëse ke pak 15 minuta. Nuk ka dobi nëse ke dy orë pak.

Doza: Më pak funksionon më mirë se më shumë.

Kjo është ajo ku shumica e njerëzve e kanë gabim. Produktet e sheshtë janë zakonisht 3, 5 ose 10 mg 10 deri në 30 herë më shumë se sa prodhon trupi vetë. Më shumë melatoninë nuk do të thotë sinjal më të fortë, do të thotë më të gjatë, që do të shpërndahet në mëngjes dhe do të të lërë të mjegullt, me dhimbje koke dhe të ngadaltë deri në orën 10 ose 11 të mëngjesit.

Doza fillestare: 0.5 mg. Në krahasimet kokë me kokë, 0.5 mg lëvizin orën po aq mirë sa ose më mirë se 5 mg. Nëse keni vetëm 3 mg tableta, ndani ato... është e pasaktë, por më afër objektivit se një tabletë e tërë.
Kufijtë e arsyeshëm: 1 deri në 3 mg. Përtej kësaj nuk do të kesh më shumë efekt, vetëm më shumë efekte anësore.
Periudha e provës: 10 deri në 14 ditë. Nëse dy javë nuk sjellin ndryshim të qartë, ndalo. Të shkallëzohesh në 10 mg nuk është zgjidhja.

Koha është më e rëndësishme se doza.

Me melatoninën, ora në mur vendos më shumë se numri i miligramëve në kuti.

Ti bie në gjumë në orën 2 ose 3 të mëngjesit. Por duhet të ngrihem në orën 7:00. 0.5 mg të marrë 4 deri në 6 orë para se të filloni gjumin tuaj spontan, plus 20 deri në 30 minuta dritë të ndritshme menjëherë pas zgjimit. Ndryshoni kohën e gjumit 15 minuta më herët çdo 2 deri në 3 ditë, jo 2 orë në një kohë.
Shkoni në shtrat në orarin e caktuar, por ju duhet 45 minuta për të lënë: 0.5 deri në 1 mg, 30 deri në 60 minuta para gjumit.
Udhëtimi drejt lindjes, themi 7 deri në 8 zona kohore: 0.5 deri në 3 mg në orën e synimit për të fjetur për 3 deri në 5 netët e para. Fluturimet drejt perëndimit përfitojnë shumë më pak.
Ti zgjohesh në 3 të mëngjesit. dhe nuk mund të kthehet poshtë: Melatonina nuk bën asgjë këtu. Ky është një problem tjetër.

A ka kuptim të stërvitesh?

Për forcën, hipertrofinë dhe qëndrueshmërinë nuk ka prova bindëse për melatoninën. Nuk e rrit në mënyrë të kuptueshme gjumin e thellë dhe nuk është shërim në një kapsulë. Është e qartë se disa netë nën 6 orë të natës, të dobësojnë forcat, të dëmtojnë ndjenjat e përpjekjes dhe të rrisin rrezikun e lëndimeve.

Melatonina mund të të blejë 15 minuta. Nuk mund t'i kthejë 90 minutat që i ke kaluar vetë.

Pra, shiko se çfarë po të prish gjumin. Kafeina ka një kohë gjysmë-jetese prej 5 deri në 6 orë, kështu që 300 mg para stërvitjes në orën 7 të mbrëmjes. ende lë rreth 150 mg në qarkullim rreth mesnatës. Një ulje e rëndë në orën 21:30 rrit rrahjet e zemrës dhe temperaturën e brendshme, dhe trupi juaj ka nevojë për atë temperaturë për të rënë për të fjetur përfundoni setin tuaj të fundit të vështirë të paktën 90 minuta para gjumit. Dhe dy ose tre pije në mbrëmje do të ndërpresin gjumin REM pavarësisht se çfarë keni marrë me ta.

Përgatitja e këtyre para se të kapësh një pilulë.

Koha e fiksuar e zgjimit, brenda ±30 minutash, duke përfshirë fundjavët.
20 deri 30 minuta dritë në orën e parë pas zgjimit.
Zbutni dritat dhe ulni ndriçimin e ekranit për një orë para gjumit.
Dhoma e gjumit 18 deri 19 °C, e errët dhe e qetë.
Kafeja e fundit 8 deri në 9 orë para gjumit: Nëse jeni në shtrat në orën 11 të mbrëmjes, asgjë pas orës 2 të mbrëmjes.
Nëse jeni zgjuar më shumë se 20 minuta, ngrihuni nga shtrati dhe kthehuni vetëm kur të jeni të përgjumur.

Efektet anësore dhe ato që nuk i dimë

Shpesh janë dhimbje koke, dridhje në mëngjes, ëndrra të gjalla, të mërzitura dhe të vrullshme, dhe pothuajse të gjitha ato janë të gruptuara rreth dozave 5 deri në 10 mg. Melatonina nuk shkakton varësi klasike dhe nuk ka një tërheqje të dukshme, por të dhënat për përdorimin e përditshëm përtej 6 muajve janë të pakta veçanërisht tek fëmijët dhe adoleshentët, ku ju keni të bëni me një hormon, jo një vitaminë.

Çështja e dytë është cilësia e produktit. Analizat e shtojcave kanë gjetur përmbajtje reale jashtë etiketës me më shumë se 80 për qind më poshtë dhe disa qindra për qind më lart, me disa mostra që përmbajnë përbërës që nuk duhet të jenë fare atje. Rregulli i përgjithshëm: Nëse nuk e di sa po marrësh, nuk mund të gjykosh nëse funksionon.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Problemi me gjumin 3 ose më shumë netë në javë për më shumë se 3 muaj trajtimi i linjës së parë është terapia e sjelljes njohëse për pagjumësinë, jo një shtesë.
Gërhitje të forta, paqe në frymëmarrje, dhimbje koke në mëngjes ose gjumë gjatë ditës pavarësisht se keni qëndruar në shtrat 8 orë.
Ngordhje e shtangshme dhe dëshirë për të lëvizur këmbët sapo të shtriheni.
Lodhja që vazhdon pavarësisht gjumit të mirë ia vlen të kontrolloni tiroidën, hekurin dhe numrin e gjakut.
Nëse merrni antikoagulantë, anti- epileptikë, imunosupresorë, presion të gjakut ose medikamente për diabetin, ose nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji.
Për fëmijët dhe adoleshentët kurrë të mos jeni vetëm.

Versioni i shkurtër

Melatonina është një sinjal i kohës, jo një qetësues; fitimi realist është 7 deri në 12 minuta më shpejt fillimi i gjumit.
Filloni me 0.5 mg dhe mos kaloni 1 deri në 3 mg; 5 dhe 10 mg kryesisht ju japin dridhje të mëngjesit.
Koha vendos për rezultatin: 30 deri 60 minuta para gjumit për fillimin e gjumit të zakonshëm, 4 deri 6 orë më herët nëse po e lëvizni orën tuaj.
Punon më mirë për jet lag në lindje dhe një orar të vonuar gjumi, dhe keq për 3 të mëngjesit. zgjim.
Jepini 10 deri 14 ditë; nëse asgjë nuk ndryshon, ndaloni dhe rregulloni dritën, kafeinën dhe kohën e stërvitjes në vend të kësaj.