Omega-3: se çfarë bën në të vërtetë, sa ju duhet, dhe nëse ia vlen

Çfarë bën omega-3 në të vërtetë, sa EPA dhe DHA ju nevojiten në ditë, si ta lexoni etiketën siç duhet, dhe kur kapsulat janë humbje parash.

Omega-3 është një nga suplementet e pakta me një bazë të mirë provash prapa saj, dhe gjithashtu një nga më të zakonshmet nëndoza. Shumica e njerëzve marrin tre deri në gjashtë herë më pak se sa mendojnë, sepse lexojnë numrin e gabuar në kuti. Ja çfarë dihet, çfarë nuk dihet dhe sa keni nevojë.

Çfarë është në të vërtetë

Acidet yndyrore omega-3 vijnë në tre forma. ALA është versioni bimor (tërhije të linjës, chia, arra), ndërsa EPA dhe DHA janë ato që trupi juaj i përdor në të vërtetë, dhe ato vijnë nga peshqit dhe algat e yndyrshme. Trupi juaj konverton vetëm 58% të ALA në EPA, dhe më pak se 1% në DHA. Pra kurdo që dikush flet për efektet e omega-3, ata në fakt flasin për EPA dhe DHA.

Çfarë bën në të vërtetë

Trigliceride

Ky është efekti më i fortë dhe më pak i diskutueshëm. Një dozë prej 2 4 g EPA + DHA në ditë ul trigliceridet me afërsisht 15 30 30 për qind, dhe sa më e lartë të jetë pika fillestare, aq më e madhe është rënia. Nuk e lëviz në mënyrë të kuptueshme kolesterolin LDL, dhe tek disa njerëz e ngre pak më lart. Presioni i gjakut bie pak, rreth 1 3 mmHg me 3 g në ditë.

Inflamacioni dhe rimëkëmbja e stërvitjes

2 3 g në ditë për të paktën 4 javë prodhon më pak dhimbje pas një sesioni të ashpër themi 5x5 shtrëngime në 80 për qind të maksimumit tuaj, ose 45 minuta vrapimi poshtë kodrës. Efekti është i vërtetë, por modest: Dhemb më pak 48 orë më vonë., jo Asnjë inflamacion.- Po. Forca dhe performanca e kërcimit mezi ndryshojnë.

Gjëra të përzier

Në artritin reumatoid, 2.733 g në ditë për 12 javë zvogëlon ngurtësinë e mëngjesit dhe numrin e nyjeve të ndjeshme. Për gjunjët e zakonshme që kriten nën shtrëngime, nuk ka prova të forta që ato ndryshojnë diçka.

Muskujt në të moshuarit

Rreth 3 g në ditë për 6 muaj së bashku me stërvitjen e forcës jep një fitim më të mirë të masës së hollë në njerëzit mbi 60 vjeç. Në një 30-vjeçar të shëndetshëm që tashmë konsumon 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore, efekti është afër zero.

Çfarë nuk bën

Nuk digjet yndyrna. Asnjë dozë nuk ndryshon bilancin e kalorive.
Nuk rrit testosteronin në asnjë mënyrë të matshme.
Nuk e rregullojnë një dietë të keqe, gjumë të keq dhe tre javë pa stërvitje.
Nuk ka. pastroni arteriet tuaja- Po. Studime të mëdha në dhjetëra mijëra njerëz tregojnë efekt të vogël ose aspak në sulmet e zemrës tek ata që tashmë marrin ilaçe standarde.

Doza, në numra

Shëndeti i përgjithshëm, nëse nuk hani peshk: 1 2 g EPA + DHA në ditë.
Trigliceride, rimëkëmbje, nyje: 2 3 g në ditë.
Mbi 4 g në ditë: vetëm me një mjek. Doza më të larta zgjasin kohën e mpiksjes dhe lidhen me një rrezik pak më të madh të fibrilimit të atrive.

Asgjë këtu nuk është e menjëhershme. Membranat qelizore duhen 8-12 javë për t'u ngarkuar, kështu që gjykimi i rezultateve pas dhjetë ditësh nuk ju tregon asgjë.

Si ta lexoni etiketën?

Kjo është ajo ku shumica e njerëzve gabojnë. Në pjesën e përparme të kutisë thuhet 1000 mg vaj peshku që është pesha e vajit, jo doza e omega-3. Ktheje dhe kërko EPA dhe DHA.

Një kapsulë tipike 1000 mg përmban 180 mg EPA dhe 120 mg DHA, pra 300 mg në total. Për të arritur 2 gram në ditë ju duhet shtatë prej këtyre kapsulave, jo një.

Vajet e përqendruara mbajnë 500600600 mg EPA+DHA për kapsull, kështu që 34 kapsulla bëjnë punën. Shto EPA dhe DHA së bashku, ndaje dozën e synuar me numrin që është matematika e vetme që ka rëndësi këtu.

Më parë ushqimi.

Një porcion i gatuar prej 150 g peshk i yndyrshëm jep afërsisht: salmoni 1.52 g EPA+DHA, makrila 23 g, haringa rreth 2 g, sardinat rreth 1.5 g. Dy porcione të tilla në javë arrijnë mesatarisht rreth 500 mg në ditë. Tuna e konservuar në ujë ka vetëm 0.20.0.3 g për 100 g, shumë më pak se sa supozohet. Nëse hani peshk të yndyrshëm 3 ose 4 herë në javë, ndoshta nuk keni nevojë për kapsula fare.

Nëse nuk hani peshk

Vaji i algave jep DHA (dhe gjithnjë e më shumë EPA) direkt në 12 g në ditë, dhe është burimi i vetëm bimor që mund të mbështeteni në të vërtetë. Një lugë e vajit të farës mban rreth 7 g ALA, e cila konvertohet në 350 mg EPA dhe pothuajse asnjë DHA në një sallatë, e padobishme si plan.

Hapat praktikë

Merrni me një vakt që përmban të paktën 101515 g yndyrë; thithja është dukshëm më e mirë.
Nëse keni nevojë për 6 kapsula, ndajini në 2 ose 3 doza gjatë ditës.
Mbajeni shishën të mbyllur dhe të ftohur. Nëse vaji ka erë të ngurtë, hidheni jashtë vaji i oksiduar nuk vlen të gëlltitet.
Jepi 12 javë para se të gjykosh. Nëse po kontrolloni trigliceridet, bëni analiza të gjakut para dhe pas.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse merrni antikoagulantë (warfarin, apixaban) ose aspirinë zgjidhni çdo dozë mbi 1 g me mjekun tuaj.
Operacioni i planifikuar ose një procedurë e madhe dentare pyesni për një pushim; zakonisht kërkohet një ndalesë prej 7 ditësh më parë.
Trigliceride mbi 5.6 mmol/L që është një gjendje për të trajtuar, jo për të vetë-eksperimentuar me kapsula.
Nëse vëreni palpitacione ose puls të ulët që nga rritja e dozës.
Shtatzënia ose ushqyerja me gji DHA është vërtet e dobishme, por pajtohuni për formën dhe dozën me mjekun tuaj dhe shmangni vajin e mëlçisë së bakalit për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës A.
Alergjia ndaj peshkut ose molluskëve.

Versioni i shkurtër

Vetëm EPA dhe DHA janë të rëndësishme; ALA me bazë bimore shndërrohet në to me një shpejtësi të neglizhueshme.
Përshëndetja e përgjithshme duhet të jetë 122 g EPA+DHA në ditë, 23 g nëse qëllimi është ulja e triglicerideve ose lehtësimi i dhimbjes.
Lexoni EPA + DHA në total në etiketë, jo miligramët e vajit të peshkut hendeku është shpesh gjashtë kapsula.
Dy deri në katër porcione peshku të yndyrshëm 150 g në javë zëvendësojnë plotësisht shtesën.
Doza mbi 4 gramë në ditë, hollues të gjakut, operacione të ardhshme dhe trigliceride të larta të gjitha kalojnë nëpër një mjek.