Magnezi: Çfarë bën në të vërtetë, sa të duhet dhe a ia vlen

Çfarë bën magnezi në të vërtetë në trup, sa duhet çdo ditë, cilat forma ia vlen të blini, dhe kur një shtesë ka kuptim me doza reale dhe numra ushqimesh.

Magnezi është një nga suplementet e pakta që ka kuptim për disa njerëz që stërviten, por zakonisht jo për arsyet që dëgjoni në palestër. Nuk është kurë për krampat, nuk do të rrisë testosteronin dhe nuk do të shtojë kilogramë në shtrëngim. Ja çfarë dihet në të vërtetë: sa ju duhet, ku ta merrni dhe kur një vaskë me pluhur fiton vendin e saj.

Ç'funksionon magnezi në trup

Një i rritur mban në mënyrë të përafërt 25 gramë Magnezi. Rreth 60% e tyre ndodhen në kocka, rreth 39% brenda qelizave të indeve të buta dhe më pak se 1% qarkullojnë në gjak. Kjo është arsyeja pse një test standard i serumit me magnezi është një sinjal i dobët. Numri mund të duket mirë ndërsa rezervat e indeve janë shkarkuar.

Magnezi është një kofaktor në më shumë se 300 reaksione enzimike. Në mënyrë specifike, ATP molekula që muskujt tuaj tërheqin energji nga është vetëm biologjikisht aktive si kompleks magnezi. Gjithashtu luan një rol në sintezën e proteinave, sinjalizimin nervor, relaksimin e muskujve pas tkurrjes, rregullimin e glukozës në gjak dhe strukturën e eshtrave.

Je me të vërtetë e shkurtër?

Anketat dietike në të gjithë Evropën dhe SHBA tregojnë vazhdimisht një pjesë të konsiderueshme të të rriturve që hanë nën sasinë e rekomanduar. Kjo nuk do të thotë që të gjithë janë të mangët, por do të thotë se marrja shpesh është afër vijës. Rreziku juaj është më i lartë nëse:

Dieta më poshtë 1,800 kcal për më shumë se 812 javë;
të hani pak lulet, arra, fara ose drithëra të plota;
stërvitje 8-12 orë në javë dhe djersitje shumë;
të pini rregullisht, të keni diabet të tipit 2 ose të keni probleme kronike me zorrët;
kanë marrë inhibitorë të pompës së protoneve ose diuretikë për më shumë se një vit.

Para se të bleni diçka, numroni ushqimin tuaj. Numrat e vërtetë për porcion:

fara të kungullit, 30 g rreth 150 mg
Bajamet, 30 g (një grusht) rreth 80 mg
spinaq i gatuar, 100 g rreth 80 mg
fasule të zeza ose qepë, 150 g të pjekura rreth 90 mg
Avell, 60 g të thatë rreth 80 mg
70% çokollatë e zezë, 30 g rreth 65 mg

Tre nga ato në ditë ju sjell rreth 250-300 mg para se të numëroheni buka, patatet, jogurti dhe uji i rubinetit. Për shumë njerëz, kjo është pjesa më e madhe e punës e bërë pa një kapsulë të vetme.

Sa për ditë?

Shumica e rekomanduar ditore është: 4004420 mg për burrat dhe 310 mg320 mg për gratë (shifra më e lartë vlen pas moshës 31 vjeç). Shtatzënia shton rreth 40 mg.

Nëse e plotëson, gama e arsyeshme është 200-400 mg magnezi elementar në ditë- Po. Fjala elementare është e gjithë loja. Një etiketë që thotë "500 mg magnezi citrat" nuk është 500 mg magnezi citrat është rreth 16% elementare, kështu që kjo është afërsisht 80 mg. Gjej linjën që thotë "nga të cilat magnezi".

Kufiri i sipërm nga suplementet është rreth 350 mg në ditë, dhe ky limit ekziston për shkak të diarresë, jo toksicitetit. Magnezi nga ushqimi nuk ka një kufi të tillë veshkat e shëndetshme e pastrojnë tepërm.

Formularët, shkurtimisht

Citrate absorbohet mirë, është e lirë, lehtë laksative. Një dështim i fortë.
Bisglicinatë më i butë për zorrët, pick nëse citrat ju dërgon në tualet.
Malati, laktati, klori perfektisht e dobishme.
Oksidi më i lirë dhe më keq i absorbuar (më pak se 5% në disa matje). Veç së shumti funksionon si laksativ.
L-treonat të shtrenjta, të shitura me pretendime për tru; të dhënat njerëzore janë të pakta.

Çfarë nuk bën magneziumi

Kjo është pjesa që të kursyen paratë. Studime të kontrolluara në krampat e këmbëve natën Në shumicën e rasteve, sëmundjet e mëposhtme në të rritur nuk kanë mundur të mposhtin placebo. Një dhimbje e thonjve në përsëritjen e 15-të të shtypjes së këmbëve është zakonisht lodhje neuromuskulare, jo një mungesë elektrolitesh.

Në gjumëPër shembull: ka një efekt tek njerëzit me konsum të ulët, por është modest. Studime të vogla tregojnë shkurtimin e kohës për të fjetur me rreth 15-20 minuta. Kjo nuk është një pilulë gjumi.

Në testosteronit, forcës dhe hipertrofisëPër shembull: Kur një deficit korrigjohet, ndihmon; kur një sasi e mjaftueshme magnezi shtohet mbi një sasi të mjaftueshme, nuk ndihmon. Mos e ble me këtë.

Si ta përdorim atë në të vërtetë

Më parë ndiqni sasinë e ushqimit që hani në 3 ditë.
Nëse jeni nën 250 mg në ditë, shtoni 200300300 mg e magnezit elementar.
Merrni me një vakt. Nëse zorrëzat e tua ankohen, ndaje në dy doza prej 100-150 mg.
Nëse qëllimi është gjumi, merrni 30 - 60 minuta para gjumit.
Jepi. 344 javë para se të gjykojmë nëse diçka ka ndryshuar.

Vendoseni 2 orë larg dozës së madhe të zinkut ose hekurit, dhe 4 orë larg tetraciklinës dhe antibiotikëve kinolonë dhe levotiroksine magnezi zbut absorbimin e tyre.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Flisni me një mjek, jo me një shitës të suplementeve, nëse:

keni sëmundje të veshkave ose funksion të reduktuar të veshkave magnezi mund të grumbullohet dhe kjo është serioze;
krampat vijnë me dridhje rreth gojës ose gishtave, shtrëngime të muskujve, palpitacione ose dështim;
keni pasur diarre për më shumë se dy javë ose vjella të përsëritura;
nëse merrni diuretikë, digoksine ose inhibitorë të pompës së protoneve për një kohë të gjatë;
një kramp është njëanshme me ënjtje dhe dhimbje të thumbit një mpiksje duhet të përjashtohet.

Versioni i shkurtër

Qëllimi: 3104420 mg në ditë totalisht, ushqim plus shtojca.
Tre porcione farëra, lulet, drithëra ose gjethe të gjelbër të mbuluara mbulojnë pjesën më të madhe të saj.
Nëse shtoni: 200400400 mg elementare, citrat ose bisglicinat, me një vakt.
Mos prisni që krampat të zhduken, testosteroni të rritet, ose ngritjet të kërcejnë - asgjë nga këto nuk qëndron.
Sëmundjet e veshkave, dridhjet, palpitacionet ose diarreja e gjatë kërkojnë një kontroll mjekësor para se të merrni ndonjë suplement.