Kazeina: çfarë bën në të vërtetë, sa duhet të marrësh dhe nëse ia vlen

Si tretet kazeina, sa gram duhet të merret dhe kur, çfarë tregojnë studimet e proteinave para gjumit, dhe kur thjesht nuk ka nevojë për të.

Kazeina është proteina e qumështit që grumbullohet në acidin e stomakut dhe pastaj tretet me orë në vend të minutave kjo është në thelb e gjithë historia. Gjithçka tjetër, nga dritarja e natës së një anabolizmi deri tek etiketa e antikatabolizmit, ose është e shitur ose vjen nga fakti që keni ngrënë më shumë proteina atë ditë. Ja se çfarë është vendosur në të vërtetë, sa gramë ju nevojiten, dhe kur nuk keni nevojë për të.

Çfarë është kazeina?

Qumështi i lopës është përafërsisht 80 për qind kazeinë dhe 20 për qind serë- Po. Në stomak, me pH rreth 2, kazeina formon një xhel dhe grumbullon, kështu që stomaku zbrazet më ngadalë. Prandaj, aminoacidet e tij hynë në gjak në vend që të arrijnë të gjitha menjëherë.

Në raft do të gjeni kryesisht tri forma:

Kazeina e mikellit më pak e përpunuar, tretja më e ngadaltë, mban nivelin e aminoacideve në gjak të rritur për 5 deri në 7 orë.
Kazeinat (kalcium ose natrium) acid i përpunuar, tretet më shpejt në afërsisht 4 deri në 5 orë, zakonisht më i lirë.
Kazeina hidrolizuar pre-shpërbëret, tretet shpejt, dhe duke bërë kështu humbet vetitë e sakta që e bëjnë kazeinën kazein. Nuk ka arsye të paguajmë më shumë.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën.

Krahasimi me hirrit është i dobishëm. Vajra e qumështit arrin nivelet më të larta të aminoacideve në gjak në 60 deri në 90 minuta dhe është përsëri afër nivelit fillestar në rreth 3 orë. Kazeina jep një kulm më të ulët, por mban lartësinë për 5 deri në 7 orë- Po. Pasojat praktike: Vajra e qumështit e shtyp më shumë sintezën e proteinave muskulore, por për pak kohë, ndërsa kazeina e shtyp më pak dhe në vend të kësaj bën më shumë për të shtypur shpërbërjen.

Ajo që rrallë thuhet: Gjatë një dite të plotë, këto dallime kryesisht fshihen.- Po. Provat që kanë kryer 8 deri në 12 javë stërvitje rezistence me proteina totale të përputhura midis grupeve gjejnë diferenca në shterë kundër kazeinës në rendin 0 deri në 0,5 kg të masës së dobët, e cila është brenda gabimit të matjes. Përbërja e përgjithshme ditore është rreth 80 për qind e rezultatit; prapulla që zgjedh je pjesa tjetër.

Sa gram dhe kur?

Numrat që duhen mbajtur mend:

Total ditor: 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore. Për një ngritur prej 80 kg, kjo është 128 deri 176 g në ditë nga të gjitha burimet e kombinuara.
Për vakt: 0,3 deri në 0,4 g për kilogram, pra 25 deri 35 g për të njëjtin person 80 kg, në 4 vakte të ndara 3 deri 4 orë.
Kazeina është rreth 8 për qind leucine, rrëshikje rreth 11 për qind. Për të hequr rreth 2.5 deri në 3 g leucine për vakt, ju duhet 30 deri në 35 g kazeinë ku 25 g hirrë do të mjaftonin.

Një detaj që njerëzit e humbin: Një shkop është zakonisht 30 deri 33 g pluhur, dhe që përmban 24 deri 27 g proteina. Nëse doni 30 g proteina, kjo është një shkop dhe gjysmë, jo një.

Kazeina para gjumit

Ky është një kontekst ku kazeina ka një avantazh të veçantë, dhe avantazhi është i vërtetë por modest. 30 deri në 40 g kazeinë 30 minuta para gjumit rrit sintezën e proteinave muskulore brenda natës me rreth 20 për qind krahasuar me placebo. Në të moshuarit, u deshën 40 gramë të plotë para se të shfaqet efekti.

Por: Në provat më të gjata ku kazeina para gjumit prodhonte më shumë forcë dhe masë, ky grup gjithashtu hëngri më shumë proteina të përgjithshme ditore. Nëse tashmë keni arritur 1.6 deri 2.2 gram për kilogram të shpërndarë gjatë gjithë ditës, ushqimi i shtuar para gjumit është një bonus i vogël, jo një pikë kthese.

Rregulli i gishtit: Pre-dreqja kazeina fiton vendin e saj nëse intervali nga vakti i fundit i ushqimit deri në mëngjes është më i gjatë se 9 deri në 10 orë, ose nëse nuk e arrini objektivin tuaj ditor.

Ushqime në vend të pluhurit

200 g djathë të ulët yndyrore rreth 22 deri në 25 g proteina, kryesisht kazeinë.
250 g jogurt grek rreth 22 deri në 25 g proteina.
500 ml qumësht rreth 17 g proteina, prej të cilave 13 deri në 14 g janë kazeina.

Të tre bëjnë të njëjtën punë si pluhur. Pluhuri fiton vetëm me koston për gram proteine, duke mos pasur nevojë për një frigorifer dhe me faktin se kazeina micellare zakonisht mban 1 deri në 2 g laktozë për porcion, kështu që njerëzit që luftojnë me 300 ml qumësht shpesh e tolerojnë mirë.

Për kë ka kuptim?

Ka kuptim nëse e humbni vazhdimisht objektivin tuaj ditor nga ushqimi, nëse punoni në turne dhe përfundoni me 10 orë pa ngrënë, ose nëse jeni në deficit dhe doni diçka që mban ngopjen 2 deri në 3 orë më gjatë se sa e bën hirra.

Nuk ka kuptim nëse tashmë hani 4 deri në 5 vakte me 30 g proteina secila, ose nëse prisni që zëvendësimi i hirrës me kazeinë të ndryshojë rezultatet tuaja vetë. Nuk do të jetë.

Efektet anësore dhe kur duhet të vizitoni mjekun

Ankesat e zakonshme janë fryrje dhe gazra, zakonisht sepse 40 g pluhur në 200 ml ujë është shumë i trashë përzieni atë në 300 deri në 400 ml në vend të kësaj. Në njerëzit me veshka të shëndetshme, marrja deri në 2.2 g për kilogram në ditë nuk tregon asnjë shenjë të dëmtimit edhe në provat që kanë vazhduar për 2 vjet.

Shkoni tek mjeku nëse:

Nëse keni skuqje, urticari, ënjtje buzë ose vështirësi në frymëmarrje pas një porcioni. Alergjia ndaj proteinave të qumështit nuk është e njëjtë me intolerancën ndaj laktozës dhe ka nevojë për një vlerësim të menjëhershëm.
Simptomat e tretjes zgjasin më shumë se 2 deri në 3 javë edhe pasi të ulni dozën në 15 deri në 20 g.
Keni sëmundje të njohura të veshkave ose të mëlçisë dhe planifikoni të kaloni mbi 1.6 g për kilogram në ditë.
Merrni ilaçe që thithja e tyre varet nga koha e ushqimit, pasi kazeina ngadalëson zbrazjen e stomakut.

Versioni i shkurtër

Kazeina është proteina e qumështit të ngadaltë: aminoacideve të rritura 5 deri në 7 orë, me një kulmin më të ulët se hirra.
Doza është 30 deri 35 g për porcion, brenda një dite prej 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram.
30 deri në 40 g gjysmë ore para gjumit rrit sintezën natën me rreth 20 për qind useful e dobishme, por një shtesë e vogël.
200 g djathë ose 250 g jogurt grek bëjnë të njëjtën punë nëse ju përshtaten.
Nëse tashmë e keni arritur objektivin tuaj të proteinave ditore, ndoshta nuk keni nevojë aspak për kazeinë.