Vitamina C: se çfarë bën në të vërtetë, doza, dhe nëse ia vlen.

Çfarë bën vërtet vitamina C në trup, sa duhet në ditë, kur ia vlen të marrësh një shtesë dhe kur është humbje parash, me doza konkrete.

Vitamina C është një nga shtesat më të shitur në botë dhe gjithashtu një nga më të shiturit. Kjo nuk e bën të padobishme ka disa gjëra që bën shumë mirë dhe provat janë të forta. Problemi është se është kryesisht e tregtuar për gjërat që nuk bën.

Çfarë bën në të vërtetë

Tre funksione nuk janë në diskutim:

Sintezë kolageni. Pa vitaminë C, enzimat që mbledhin kolagjenin thjesht ndalojnë të funksionojnë. Kjo përfshin lëkurën, tendonët, ligamentet, muret e enëve të gjakut dhe shërimin e plagëve.
Thithja e hekurit nga ushqimet bimore. Ajo shndërron hekurin jo-hem në një formë që zorrë e pranon shumë më lehtë.
Funksioni i qelizave imune. Neutrofilat e përqendrojnë atë në 50 deri në 100 herë më shumë se niveli i plasmë.

Çfarë bën Jo Bëni: të parandalojë ftohjet, të djeg yndyrna, të "detox" çdo gjë, ose të përshpejtojë rimëkëmbjen nga stërvitja e vështirë në mënyrën që nënkuptojnë etiketat.

Sa keni nevojë në të vërtetë

Konsumi i rekomanduar është: 90 mg në ditë për burrat dhe 75 mg për gratë- Po. Duhanpirësit e kthejnë më shpejt, kështu që shtoni 35 mg. Për të parandaluar skorbutin ju duhet afërsisht 10 mg në ditë kjo është gjysma e një kiwi.

Plasma ngopet me rreth 200 mg në ditë. Përtej kësaj, thithja bie nga një shkëmb: nga një dozë 200 mg ju merrni 80- 90%, nga një dozë e vetme 1,000 mg rreth 50%, nga 1,250 mg rreth një e treta. Të tjerat i hedhin veshkat.

Një dozë e madhe prej 3000 mg nuk jep asgjë afër efektit prej 3000 mg. Ju jep afërsisht efektin e 400 mg dhe urinës së shtrenjtë.

Ftohtë: Çfarë thonë të dhënat?

Shqyrtimi më i madh në këtë drejtim përfshin gati 30 prova dhe më shumë se 11,000 njerëz. Konkluzioni: duke marrë 200 mg ose më shumë në ditë nuk e zvogëlon shansin tuaj të ftohtë nëse je një person mesatar. Ajo e shkurton kohëzgjatjen me rreth 8% tek të rriturit rreth gjysmë dite pa një të ftohtë njëjavore 14% dhe rreth 14% tek fëmijët.

Përjashtimi i vetëm është njerëzit nën stres fizik të ashpër ose të ftohtë: Maratonistë, skiatorë, ushtarë në fushë. Në atë grup, incidenca bie me rreth 50%. Nëse e filloni ta merrni vetëm kur të ju dhemb fytja, përfitimet janë pothuajse zero.

Trajnimi: kur një dozë e madhe funksionon kundër jush

Kjo është pjesa që shumica e njerëzve nuk e kanë dëgjuar. Në studime të kontrolluara, 1000 mg vitaminë C plus vitaminë E të marra çdo ditë për 10-12 javë. i zbutur disa përshtatje të trajnimit- Po. Në punën e qëndrueshmërisë rritja e markerave mitokondriale u shtyp dhe në një protokoll forcë grupi i plotësuar fitoi më pak forcë për një sasi të ngjashme të hipertrofisë.

Në praktikë: Stresi oksidativ nga stërvitja është sinjal, jo dëmtim që duhet të pastrohesh. Nëse merrni një suplement, qëndroni në 200-500 mg dhe merrni me një vakt 2-3 orë larg sesionit tuaj. Frutat dhe perimet nuk janë problem këto doza janë të vogla dhe të shpërndara gjatë ditës.

Hekuri: përfitimi më konkret

Merrja e 50-100 mg vitamina C me një vakt me sasi të lartë hekuri bimor rrit thithjen dy- deri në tre herë- Po. Në mënyrë konkrete: 100 g piper të kuq ose një kiwi së bashku me një pjatë me thjerrëza ose fasule. Kjo është me të vërtetë e rëndësishme për vegjetarianët, vegjanët dhe gratë me menstruacione të shumta. Kafeja dhe çaji i zi me të njëjtën vakt bëjnë të kundërtën, kështu që lëvizni një orë larg.

Ushqimi para kapsulave

Pivër i kuq, 100 g i papërpunuar rreth 125-150 mg
Breshkat e zeza, 100 g 180 rreth 180 mg
Kiwi, 1 frut (75 g) 65 rreth 65 mg
Portokalli, mesatar rreth 70 mg
Brokoli, 100 g të gatosur 60 rreth 60 mg
Frutat e freskëta, 100 g mg rreth 58 mg
Kabulla e lëngshme, 100 g mg 15-20 mg

Të varisësh në ujë kushton 30-50 për qind, pasi vitamina C është e tretshme në ujë dhe e ndjeshme ndaj nxehtësisë; të varisësh me avull ose të frytësh shpejt kushton shumë më pak. Dy porcione fruta plus 300 g perime ne dite ju sjell ne 150-250 mg pa nje kapsulë te vetme.

Kur një shtesë ka kuptim

Ti hani më pak se dy porcione fruta dhe perime në ditë dhe kjo nuk po ndryshon.
Nëse pini duhan, keni nevojë për 35 mg më shumë.
Je në një dietë bimore me ferritin të ulët dhe ke nevojë për të përthithur hekurin.
Një pjesë e ngarkesës ekstreme: kamp, përgatitje për garë, punë në natyrë në të ftohtë 200 mg në ditë për 2-4 javë.
Duke shëruar një plagë të madhe ose duke u shëruar pas një operacioni, sipas marrëveshjes me mjekun tuaj.

Doza që mbulon të gjitha ato është: 200-500 mg në ditë, me ushqim- Po. Acidi askorbik i thjeshtë bën punën. Format liposomike, të tamponuara dhe "ester" kushtojnë tre deri në pesë herë më shumë për një ndryshim që nuk shfaqet në rezultate; e vetmja arsye reale për të zgjedhur një formë të tamponuar është një stomak i ndjeshëm.

Efektet anësore dhe kufijtë

Mbi 1000 mg në një goditje shpesh shkakton diarre, dhimbje dhe të mërzitura që është një efekt osmotik, jo një alergji.
Në burrat me histori të gurëve të veshkave me oksalat, dozat prej 1,000 mg në ditë dhe më lart rrisin rrezikun.
Në rastin e hemokromatozës dhe sëmundjeve të ngjashme, rritja e thithjes së hekurit është e padëshirueshme.
Doza të larta mund të ndryshojnë shifrat e një matës të glukozës në shtëpi.
Kufiri i lartë i sigurt për të rriturit është 2,000 mg në ditë nga të gjitha burimet së bashku.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Gjakderdhje të dhëmbëve pa shkak të dukshëm, plagë të lehta, plagë që nuk mbyllen për javë të tëra, dhimbje të nyjeve së bashku me një dietë shumë të kufizuar kontrolloni këtë në vend që ta trajtoheni vetë.
Para se të kaloni 500 mg në ditë nëse keni pasur gurë në veshka.
Lodhja, zbehja dhe frymëmarrja e vështirë pas ushtrimeve kërkoni një numër të gjakut dhe ferritin, jo vitaminë C.
Nëse jeni në trajtim të kancerit, doza të larta të antioksidantëve janë një bisedë me onkologun tuaj.

Versioni i shkurtër

Ju nevojiten 75-90 mg në ditë; plasma ngopet rreth 200 mg dhe tepërja del me urinë.
Nuk do të të ndalojë të ftohesh; do të shkurtojë një ditë me rreth gjysmë dite, përveç nëse je nën stres fizik të madh.
Përfitimet më të qarta janë thithja e hekurit nga bimët: 50-100 mg me vakt, dy deri në tre herë më mirë absorbimi.
1000 mg në ditë mund të zbutë përshtatjet e stërvitjes qëndroni në 200-500 mg dhe mbajeni larg sesionit tuaj.
Pepper, kiwi, brokoli dhe luleshtrydhe do të të marrin më lirë se çdo kapsulë.