Vitamina B12: çfarë bën në të vërtetë, doza dhe nëse ia vlen.

Çfarë bën në të vërtetë vitamina B12 në trup, kush është në rrezik të vërtetë për mungesë, cilat doza kanë kuptim dhe kur ia vlen të bëhet një test gjaku.

B12 është një nga pak suplementet ku historia është e thjeshtë: Nëse nuk e ke, rregullimi i saj bën një ndryshim të madh dhe të dukshëm; nëse nuk e ke, nuk do të ndjesh asgjë. Problemi është se marketingu e ka kthyer atë në një pluhur energjetik universal, kështu që njerëzit që hanë 200 g mish në ditë ende e blejnë atë. Ja se çfarë bën vërtet vitamina B12, sa i nevojitet dhe si të kontrolloni nëse jeni në grupin që ndihmon.

Çfarë bën në të vërtetë B12?

Vitamina B12 (kobalamina) vepron si kofaktor për saktësisht dy reaksione enzimatike në trupin e njeriut. E para është sinteza e metioninës, e cila konverton homocisteinën në metioninë dhe drejton ciklin e metilacionit sinteza e ADN-së varet nga ajo, dhe për këtë arsye edhe prodhimi i qelizave të kuqe të gjakut. E dyta është metilmalonil-CoA mutaza; pa B12, acidi metilmalonik grumbullohet dhe me kalimin e kohës dëmton shtresën e mielinës rreth nervave.

Përkthehet në gjuhën e palestrave: pa B12 të mjaftueshme ju keni anemi megaloblastike (qelizat e kuqe bëhen të mëdha dhe transportojnë oksigjen në mënyrë të dobët) plus simptoma neurologjike dridhje në duar dhe këmbë, dobësi, probleme me ekuilibrin. B12 nuk është stimulues dhe nuk prodhon energji direkt. Kjo lejon që sistemi të funksionojë normalisht. Kur sistemi është duke funksionuar normalisht, duke shtuar më shumë nuk ndryshon asgjë.

Kush është në rrezik të vërtetë?

Mungesa nuk është fatkeqësi e rastësishme. Ajo shfaqet në situata të parashikueshme:

Vegane dhe vegjetarianë të rreptë. B12 në natyrë vjen vetëm nga ushqimet nga kafshët dhe produktet e fortifikuara. Përmbledhja e mëlçisë zgjat rreth 2 deri në 5 vjet, kështu që problemi vjen heshtur dhe vonë.
Njerëzit mbi 50 vjeç. Në 10 deri në 30 për qind të tyre, prodhimi i acidit të stomakut bie aq shumë sa B12 nuk mund të ndahet më siç duhet nga proteina e ushqimit.
Metforminë për më shumë se 4 muaj dhe inhibitorë të pompës së protoneve për më shumë se 12 muaj nivelet e gjakut të ulura në mënyrë të matshme.
Kirurgjia e stomakut ose zorrëve, sëmundjen e Crohn, sëmundjen celiake, anemi pernicioze (humbje autoimune e faktorit të brendshëm).
Pirja e rregullt e alkoolit dhe dieta shumë të ulëta kalorive nën 1,200 kcal të drejtuar për muaj.

Nëse nuk jeni në asnjë nga këto grupe, statistikisht nuk keni një mangësi dhe një tabletë nuk ju jep asgjë tjetër përveç urinës më të shtrenjtë.

Sa keni nevojë në të vërtetë

Shumica e rekomanduar ditore për të rriturit është: 2.4 mikrogramë (mcg), 2.6 gjatë shtatzënisë dhe 2. 8 gjatë ushqyerjes me gji. Këto janë numra absurdisht të vogla në krahasim me atë që është shkruar në shishe.

Ja çfarë sjell ushqimi i zakonshëm: 100 g mish lopë rreth 2.5 mcg, 100 g salmon rreth 5 mcg, 100 g ton të konservuar rreth 2 mcg, një vezë rreth 0.5 mcg, 250 ml qumësht rreth 1.2 mcg, 30 g djathë të fortë rreth 0.5 mcg. Mjekësia e mëlçisë së lopës është mbi 70 mcg për 100 g. Në praktikë: 150 g mish ose peshk plus dy vezë në ditë të sjell 4 deri në 6 mcg.Dyfish sa të duhet.

Pra pse tabletat përmbajnë 1000 mcg? Sepse absorptimi i faktorit të brendshëm ngopet me rreth 1.5 deri në 2 mcg për vakt. Çdo gjë mbi këtë hyn përmes difuzionit pasiv, dhe kjo rrugë kap vetëm rreth 1 për qind të dozës. Nga një tabletë prej 1000 mcg, realisht mund të thithni 5 deri në 10 mcg. Numri i madh nuk është një hipe, është kompensim për thithjen e dobët.

Doza që kanë kuptim.

Vegjan pa mungesë të konfirmuar: 50 deri 100 mcg në ditë, ose 2,000 mcg një herë në javë. Të dy regjimet funksionojnë njësoj mirë.
Mungesa e konfirmuar, përmes orës: 1000 mcg në ditë për 8 deri në 12 javë, pastaj ri- testimi dhe rënia në mirëmbajtje.
Malabsorpsion ose anemi e dëmshme: injeksione, zakonisht 1,000 mcg çdo ditë për 1 deri në 2 javë, më pas çdo muaj. Ky është vendimi i një mjeku, jo i jot.

Forma (cianocobalamin kundër metilcobalaminës) bën një ndryshim praktik të neglizhueshëm në njerëzit e shëndetshëm; cianocobalamina është më e lirë dhe më e studiuar. Nuk është vendosur asnjë limit i sipërm sepse tepërja thjesht shkarkohet që ende nuk është një arsye për të marrë 5,000 mcg pa arsye.

Si të kontrolloni

Mos e gjej nga simptomat, sepse lodhja ka qindra shkaqe të tjera. Merrni një serum B12: më poshtë 148 pmol/l (rreth 200 pg/ml) është një mangësi dhe 148 deri në 221 pmol/L është një zonë gri që vlen të hetohet më tej. Testi më i mirë konfirmues është acidi metilmalonik një vlerë mbi afërsisht 0.4 μmol/L do të thotë se B12 është me të vërtetë e shkurtër në nivel qelizor. Në numrin e plotë të gjakut, shikoni MCV: mbi 100 fl është një shenjë paralajmërimi.

Doza e lartë e acidit folik mund të normalizojë numrin e gjakut dhe të maskojë anemi ndërsa dëmtimi i nervave përparon në mënyrë të qetë. Prandaj folat dhe B12 kontrollohen së bashku.

Çfarë nuk do të bëjë B12

Nuk do t'i shtojë kilogramë uljes tënde apo të shkurtojë sekonda nga 5 kilometrat nëse nuk ke mangësi. Nuk do të djeg yndyrën. Injeksioni i energjisë në studion e mirëqenies është një placebo nëse niveli juaj është normal. Dhe nuk do të kompensojë 5 orë gjumë, stërvitje pa ditë pushimi, dhe 60 g proteina në ditë me 85 kg peshë trupore.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rezervoni një takim dhe mos e shtoni nëse keni:

ngërçim, ngërçime ose mpirje në duar dhe këmbë ose ecje të paqëndrueshme;
lodhje të pashpjegueshme dhe vështirësi në frymë që zgjasin më shumë se 4 javë, zbehje e lëngut, dhimbje të gjuhës së qetë;
humbje të kujtesës ose konfuzion në një person mbi 60 vjeç;
një dietë vegane për më shumë se dy vjet pa asnjë shtesë;
Një plan për të filluar me 1000 mcg në ditë testimi i parë, pastaj shtojca, sepse pas shtimit të shtojcave rezultati nuk tregon më të vërtetën.

Versioni i shkurtër

B12 bën dy punë: mundëson sintezën e ADN- se (qelizat e kuqe të gjakut) dhe mbron mielinën nervore. Nuk është burim energjie.
Ju nevojiten 2.4 mcg në ditë; 150 g mish ose peshk plus dy vezë e mbulon dy herë më shumë.
Rreziku i vërtetë është tek vegjanët, njerëzit mbi 50 vjeç dhe kushdo që merr metforminë, inhibitorët e pompës së protoneve, ose me sëmundje të zorrëve.
Doza të arsyeshme: 50 deri në 100 mcg në ditë si parandalim, 1,000 mcg në ditë për 8 deri në 12 javë për mangësi të konfirmuar.
Testimi i parë (serum B12, plus acid metilmalonik nëse është në kufi), shtesa e dytë rendimi tjetër thjesht e zbehet imazhin.