Vezët për njerëzit që stërviten: cfare i merrni dhe kur i hani ato

Vezët janë një nga ushqimet e pakta ku njerëzit hanë pesë në ditë dhe njerëzit i shmangin ato plotësisht, të dy të bindur se kanë të drejtë. Çfarë është një vezë në të vërtetë: Një burim i lirë i proteinave të plota plus disa mikroelementë që janë të vështirë të gjenden diku tjetër. Ja çfarë merrni nga një, sa kanë kuptim, dhe ku t'i vendosni në ditën tuaj nëse stërviteni.

Çfarë ka në të vërtetë në një vezë?

Një vezë e mesme deri në të madhe, rreth 50 gram pa guaskë, ju jep përafërsisht:

• 707575 kcal
• 6.3 g proteina
• 4.8 g yndyrë, rreth 1.6 g e saj të ngopur
• më pak se 0,5 g karbohidrate
• rreth 185 mg kolesteroli, të gjithë në të verdhën e barkut.

Mikronutrientet janë ato që i dallojnë vezët nga burimet e tjera të proteinave: rreth 145 mg kolinë kundër një nevoje ditore prej 42550550 mg, 0,45 μg vitaminë B12, rreth 1 μg vitaminë D, 15 μg selenium dhe rreth 250 μg luteinë dhe zeaxanthinë. Kolina dhe vitamina D janë të dyja të vështira për t'u marrë nga ushqimi, dhe vezët i mbulojnë të dyja.

Blerja dhe verdhja nuk janë të njëjta ushqim.

Një e bardhë ka rreth 17 kcal dhe 3.6 g proteina dhe pothuajse asgjë tjetër. Gjakërrma ka rreth 55 kcal, 2.7 g proteina, të gjitha yndyrnat, të gjithë kolesterolit dhe pothuajse të gjitha vitaminat dhe mineralet. Hidhini të verdhurat dhe ju jeni të mbetura me proteina të pastra dhe asgjë që një shkopë proteina në pluhur nuk e bën tashmë.

Cilësia e proteinave

Proteina e vezës është në krye të renditjes së përdorshmërisë, me një DIAAS rreth 1.13, që do të thotë se çdo aminoacid i domosdoshëm është në mbifitim në krahasim me kërkesat e të rriturve. Ajo që ka më shumë rëndësi për të shkaktuar sintezën e proteinave muskulore është leucina, dhe ju duhet 2.5-3 g për vakt. Një vezë jep rreth 0.55 g, pra pesë ose gjashtë vezë nëse nuk hani asgjë tjetër. Është më e lehtë të kombinohet: Tre vezë plus 200 gram jogurt grek, ose tre vezë plus 50 gram djathë, e pastrojnë pragun dhe ju japin rreth 30 gram proteina.

Sa në ditë?

Rregulli i vjetër i tre në javë ka humbur sepse kolesteroli dietatik rezulton se lëvizin kolesterolit të gjakut shumë pak në shumicën e njerëzve mëlçia thjesht prodhon më pak të vetën. Në rreth 1525%25% të njerëzve, të ashtuquajturit hiper-respondues, rrit LDL dukshëm. Nuk e di se në cilën grup je derisa të marrësh një test gjaku.

Matematika praktike: Trajnimi për forcë, qëllimi juaj i proteinave është 1.62.22.2 g për kg peshë trupore, pra 12817176 g në ditë në 80 kg. Tre vezë japin 19 gram të kësaj, plus 215 kcal dhe rreth 550 mg kolesteroli. Dy deri në tre në ditë është një varg i arsyeshëm për shumicën e njerëzve që stërviten; nëse hani pesë ose më shumë në ditë për muaj, kontrolloni panelit tuaj të lipideve dy herë në vit.

Kur t'i hani ato?

Para trajnimit

Dy deri në tre orë, vezët janë mirë. Tre vezë me 80 g drithë ose dy fusha bukë me kokrra të plota japin rreth 30 g karbohidrate dhe 22 g proteina. Brenda 45-60 minutave, yndyra në të verdhurat ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe është e lehtë ta ndjeni atë duke qëndruar aty në shtresa ose në ngritje të vdekur. Të bardhë vetëm, ose diçka që tret shpejt, funksionon më mirë afër një sesioni.

Pas trajnimit

Përqendrohuni për 0.30.0.4 g proteina për kg, që është 243232 g në 80 kg, ose katër deri në pesë vezë të plota. Një zbulim i dobishëm: Në një 18 g të përputhur të proteinave, vezët e plota prodhuan rreth 40% më shumë sintezë të proteinave muskulore sesa të bardhave të vetme. Gjakërrma ka diçka që e bardha nuk ka, kështu që nuk ka arsye ta hidhësh. Periudha e anabolikëve nuk është 30 minuta. Një vakt brenda dy orësh është mjaft.

Mëngjesi

Tre vezë me perime janë rreth 250-300 kcal dhe 19 g proteina. Kjo është vendi më i dobishëm për vezë kur keni një deficit kalori, sepse një mëngjes me proteina ka tendencë të zvogëlojë marrjen e drekës me 100-200 kcal pa ndonjë përpjekje të vetëdijshme.

Mbrëmjen dhe para gjumit

Nuk ka arsye për të shmangur vezët natën. Shtresa i bën të treten ngadalë, gjë që është më shumë një avantazh para gjumit sesa një problem. Dy vezë 60/90 minuta para gjumit, vetëm ose me jogurt, mbajnë aminoacidet duke rrjedhur gjatë natës.

Gatuja ndryshon më shumë se sa mendon.

Ju thithni rreth 51% të proteinave nga një vezë e papërpunuar krahasuar me rreth 91% nga një e pjekur. Breshkat e papërpunuara gjithashtu përmbajnë avidin, e cila lidhet me biotinën, dhe rreziku i salmonelës nuk është zero. Ngrohja i zgjidh të tre.

• të varisur: 910 minuta nga virimi
• të pjekur: 6 minuta.
• të pjekur: 3 minuta.
• të përziera: 3 4 minuta në nxehtësi të mesme

Mos i fryte për 15 minuta në zjarr të lartë: Gjirimi i gjatë dhe i nxehtë oksidon kolesterolit në të verdhën dhe e bën proteinin e gomës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Vezët janë ushqim, jo ilaç dhe nuk janë rrezik në vetvete, por disa situata nuk duhet të supozohen:

• LDL mbi 3,0 mmol/L ose kolesteroli total mbi 5,0 mmol/L në panelin tuaj të fundit
• sulm në zemër ose goditje në tru në familje para 55 vjeçare tek burrat ose 65 vjeçare tek gratë
• diabet të tipit 2 ose prediabet, ku lidhja midis marrjes së kolesterolit dhe rrezikut është më e fortë se në popullatën e përgjithshme
• skuqje, ënjtje buzë ose vështirësi në frymëmarrje pas ngrënies së vezëve kjo është një reaksion alergjik dhe ka nevojë për vlerësim urgjent, jo eksperiment.
• nëse keni shtyrë marrjen në pesë ose më shumë në ditë, përsëritni panelin e lipideve pas 8-12 javësh dhe krahasoni

Versioni i shkurtër

• Një vezë: 707575 kcal, 6.3 g proteina, 4.8 g yndyrë, 185 mg kolesterol, 145 mg kolin.
• Dy deri në tre herë në ditë mbulojnë afërsisht 121919% të objektivit të proteinave ditore për një ngritur 80 kg.
• Mbajini të verdhurat: Vezët e plota i mposhtin të bardhët me rreth 40% për sintezën e proteinave në proteina të përputhura.
• Lëreni 23 orë para stërvitjes; pas stërvitjes, 45 vezë ju japin 243232 g proteina.
• LDL të rritur, diabet tip 2 ose sëmundje të hershme të zemrës në familje? Bëni një analizë të gjakut para se të shkallëzoheni.