Vështirësi gjatë stërvitjes: pse ndodh dhe çfarë të bëjmë

Pse të bëhet vrull gjatë stërvitjes, çfarë të bësh kur të të godas, si ta parandaloni me lëngje, ushqim dhe frymëmarrje, dhe kur të shikoni një mjek.

Pamja jote bie në errësirë në setin e tretë të uljes, dhoma shtrëngohet dhe ti kapësh raftin. Kjo ndodh me pothuajse të gjithë ata që stërviten seriozisht, dhe shumica e kohës shkaku është i mërzitshëm dhe i rregullueshëm: presionin e gjakut, sheqerin e gjakut, lëngjet ose frymëmarrjen. Por, një ndjenjë e njëjtë nganjëherë do të thotë diçka që duhet kontrolluar, prandaj ia vlen ta dish dallimin.

Pse po të rrotullohet koka?

Truri juaj merr rreth 15 për qind të rrjedhjes së gjakut dhe nuk toleron ndërprerje. Kur ngriheni shpejt nga një vend i ulur ose nga një stol, një sasi e madhe e gjakut qëndron e grumbulluar në këmbët tuaja për një moment, presioni në nivelin e kokës bie, dhe ju merrni vizionin e njohur të tunelës dhe zhurmimin. Trupi zakonisht e rregullon atë brenda dy deri në tre sekondave duke rritur rrahjet e zemrës dhe duke shtrydhur enët. Ndjenja në vetvete nuk është rreziku. Të biesh me një bar të mbushur në shpinë është.

Mbajtja e frymëmarrjes

Në një set të rëndë pothuajse të gjithë bëjnë një Valsalva: Mbani, shtyni. Presioni në gjoks rritet, më pak gjak kthehet në zemër, dhe në sekondën kur të nxjerrësh frymë presioni i gjakut bie. Nëse e mbani frymën gjatë të pesë përsëritjeve të një seri të ngriturjes së trupit, në fund të saj mund të ndiheni të verdhë, nuk është e çuditshme.

Sheqeri i ulët në gjak

Nëse ushqimi juaj i fundit ishte shtatë ose tetë orë më parë dhe pastaj stërviteni për një orë, depo të mëlçisë janë pothuajse të zbrazëta. Kjo është më pak e zakonshme në ushtrimet e forcës sesa në ushtrimet e gjata me zemër, por ndodh më shpesh në mëngjes në agjërim.

Dehidrimi dhe humbja e kripës

Kur humbet dy për qind e masës së trupit në djersitje, që është rreth 1.6 kg për një person 80 kg, zvogëlohet në mënyrë të matshme vëllimi i gjakut dhe rrit rrahjet e zemrës me 5 deri në 10 rrahje. Në një palestër të ngrohtë që është një deri në dy orë punë pa pirë.

Mbizgjatja dhe frymëmarrja e tepërt

Në një temperaturë prej 26 deri në 28 gradë Celsius në palestër, gjaku i lëkurës freskohet dhe më pak gjak mbetet për muskujt dhe trurin. Problemi i kundërt është hiperventilimi: 15 frymëmarrje të thella dhe të shpejta para se të thithni shumë dioksid karboni, enët e trurit të ngushtohen dhe ju të kapërcehet edhe para se të keni prekur barin.

Shkaqe që nuk kanë lidhje me trajnimin

Anemia, presion i gjakut dhe diuretikë, probleme me ritmin e zemrës, probleme me veshin e brendshëm. Në veshin e brendshëm, vrullsia shfaqet kur kthehet kokë ose kur shtrihet, jo kur bën përpjekje dhe zgjat 10 deri në 60 sekonda. Trajnimi nuk i shkakton këto, por thjesht i gjen ato më parë.

Çfarë të bëjmë në këtë moment?

Ndalo setin. Lëvizni peshën ose dilni nga treadmill, mos i përfundoni përsëritjet.
Uluni menjëherë, më mirë të shtriheni dhe ngrejeni këmbët 30 deri 40 cm mbi nivelin e zemrës. Qëndro atje 60 deri në 90 sekonda.
Frymëzohu qetësisht përmes hundës, rreth 12 frymëmarrje në minutë. Mos merr frymë me shpejtësi dhe thellë, kjo e bën më keq.
Nëse nuk keni ngrënë, merrni 20 deri në 30 g karbohidrate të shpejta si një banane ose një lugë mjaltë, plus 300 deri në 500 ml ujë në gropë të vogla.
Ngrihu në dy faza: Uluni për 30 sekonda, pastaj qëndroni në këmbë.
Lëshoje pjesën tjetër të sesionit në 50% ngarkesë dhe kalo në punë të mbështetur, të shtrirë ose të bazuar në makinë. Lëvizni çdo gjë mbi kosto me pesha të lira atë ditë.

Si ta ndaloni të përsëritet?

Lëngu dhe kripa

Pini 400 deri në 600 ml ujë dy deri në tre orë para stërvitjes, pastaj 150 deri në 250 ml çdo 15 deri në 20 minuta gjatë sesionit. Peshojeni veten para dhe pas një here, vetëm për të parë humbjet tuaja të vërteta; zëvendësoni çdo kilogram të humbur me 1.2 deri në 1.5 litra gjatë tre deri në katër orët e ardhshme. Nëse bluza juaj thahet me gjurmë të bardha kripe dhe stërviteni më shumë se një orë, shtoni 500 deri në 1000 mg natrium për litrë.

Ushqimi

Hani 60 deri në 90 minuta para: 40 deri 60 g karbohidrate dhe 20 deri 30 g proteina. Nëse stërviteni brenda gjysmë ore pas zgjimit, merrni të paktën 20 deri në 30 g karbohidrate të shpejta. Nëse jeni në dietë nën 1500 kcal në ditë, vrullsia është afër një rregulli dhe jo një përjashtim.

Frymëmarrja dhe pushimi

Thithni frymë para se të ulni peshën, përputhuni me pjesën më të vështirë të ngjitjes, nxjerrni frymë sapo të kaloni pikën e ngjitjes. Mos e mbani frymën më shumë se tre deri në pesë sekonda për çdo përsëritje. Në grupe prej tetë përsëritje ose më shumë, frymëzo çdo përsëritje. Pushoni 2 deri 3 minuta mes setit të rëndë dhe 3 deri 5 minuta në setet e një deri në tre përsëritje.

Rregulli dhe ritmi

Pas një stërvitjeje të uljes në krahë, ecni 20 deri në 30 hapa në vend që të qëndroni të ngrirë ose të uleni menjëherë. Mos u ngjit nga bankoja. Lëreni dushin e nxehtë dhe saunën për të paktën 15 minuta pas ushtrimit të fundit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kërko ndihmë urgjente nëse vrullsia vjen me dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje në përputhje me përpjekjen, një puls i parregullt ose i rrallë, humbje të vetëdijes edhe për një sekondë, dobësi në njërën anë të trupit, probleme me të folurit ose shikimin ose një dhimbje të rëndë koke që filloi papritur.

Bëni një takim brenda një jave nëse ndodh çdo herë në seancën e tretë ose më shpesh, nëse ndodh edhe jashtë palestrës, nëse gjithashtu keni lodhje të vazhdueshme dhe merrni frymë duke ngjitur dy nivele shkallësh, nëse merrni ilaçe për presionin e gjakut ose diuretikë ose keni ndryshuar dozën në gjashtë javët e fundit, ose nëse keni fluturime kur rrotulloheni në shtrat.

Gjëra të arsyeshme për të kërkuar: numrin e plotë të gjakut me hemoglobin dhe ferritin, glukozën në gjak, elektrolitet, presionin e gjakut të matur duke qëndruar në shtrat dhe përsëri pasi të qëndroni në këmbë (një rënie në numrin e sipërm prej më shumë se 20 mmHg është një zbulim, jo një rastësi), dhe një EKG.

Versioni i shkurtër

Shkaqet e zakonshme janë rënia e presionit kur qëndroni në këmbë, mbajtja e frymëmarrjes, sheqeri i ulët në gjak dhe humbja e dy për qind të masës së trupit në djersitje.
Kur të godasë: Ndaloni setin, shtrini me këmbët e ngritura për 60 deri në 90 sekonda, pastaj ngrihuni në dy faza.
Parandalimi: 400 deri në 600 ml ujë para, 150 deri në 250 ml çdo 15 deri në 20 minuta dhe 40 deri në 60 g karbohidrate 90 minuta pas.
Mbajeni protezën jo më shumë se tre deri në pesë sekonda dhe pushoni 2 deri në 3 minuta mes disa setesh të rënda.
Dhimbje në gjoks, dështim ose vrullsi që vazhdon të ndodhë jashtë palestrës do të thotë një kontroll mjekësor, jo një modifikim i stërvitjes.