Presioni i gjakut dhe ngritja e peshave: Çfarë ndodh në të vërtetë dhe çfarë duhet të bëjmë për të

Çfarë ndodh me presionin e gjakut nën një bar të rëndë, si të stërviteni nëse është i lartë, si ta matni atë në mënyrë korrekte në shtëpi dhe kur të vizitoni një mjek.

Presioni juaj i gjakut rritet sa herë që ngre diçka të rëndë, dhe kjo është normale. Ndodh me të gjithë, përfshirë njerëzit me analiza të përsosura të gjakut. Problemi fillon kur presioni juaj në pushim është tashmë i lartë dhe nuk e dini, ose kur frymëmarrja e keqe e bën një set të zakonshëm të pesë në një fluturim të zymtë në parking. Ja numrat dhe rregullat.

Çfarë ndodh kur ngre

Kur një muskul tkurret mbi 30% të forcës së tij maksimale, ai i shtrëngon mekanikisht enët e gjakut që e kalojnë atë. Rezistenca rritet, zemra duhet të shtyjë më fort, presioni rritet. Studimet me kateter arterial në ngritur të shëndetshëm të lartë kanë shënuar shifra më lart. 300/200 mmHg gjatë përsëritjeve të fundit të një grupi këmbësh të forta, me raste të izoluara ekstreme mbi 400 mmHg sistolike.

Kjo tingëllon alarmante, por zgjat një ose dy sekonda dhe bie pas kur e ngre peshën. Një arterie e shëndetshme e mban mirë. Ajo që nuk e përballohet mirë është pesëmbëdhjetë vjet presion i lartë kronik dhe kjo pjesë është e heshtur dhe e padurueshme.

Manovra e Valsalvas: kur po, kur jo

Mbajtja e frymëmarrjes nën ngarkesë stabilizon shpinë dhe të jep 5-10% më shumë forcë në gjumi dhe ngritje të ngjeshur. Çmimi është ekstra. 205050 mmHg Presioni sistolik dhe reduktimi i gjakut në zemër, prandaj shihni njolla të zeza pas një grupi.

Përdorni një mbajtëse frymë vetëm në grupe mbi 85% të maksimumit të një përsëritje dhe vetëm për 1 2 sekonda, përmes pjesës më të vështirë të rep.
Për çdo gjë tjetër, thuaj jashtë përmes buzëve të mbyllura ndërsa shtoni, thuaj brenda ndërsa ulni.
Kurrë mos e mbani frymën gjatë një set të plotë 10.
Nëse ndiheni të mërzitur, uluni ose shtrihuni për 30 sekonda mos e kaloni.

Numrat që duhet të dini

Normal: më poshtë 120/80
E rritur: 12012129 sistolike me diastolike nën 80
Hipertensioni i fazës 1: 13013139 ose 808989
Hipertensioni i fazës së dytë: 140/90 dhe mbi
Kriza: 180/120 dhe më lart

Nëse mesatarja juaj është 160/100 ose më e lartë dhe nuk jeni vlerësuar, parko setet maksimale derisa të zbresë. Trajnimi më i lehtë nuk është i ndaluar, është pjesë e zgjidhjes.

Si të stërviteni me presion të lartë të gjakut

Trajnimi i rezistencës nuk është i ndaluar me hipertensionin, thjesht rregullohet. Në praktikë:

60 70% 70% e një-reprep max tuaj, 101515 përsëritje, 23 grupe për ushtrim.
Ndalo. 23 përsëritje me mungesë të dështimit- Po. Përfaqësuesi i fundit i grinding është ku presioni arrin kulmin dhe ku fiton më pak.
Pushim 90120 sekonda mes grupeve, jo 30.
23 seanca në javë, 405050 minuta secila.
Skip: Testimin maksimal, seri të rënda deri në dështim, mbajtje të gjatë me peshë të rëndë dhe mbajtje rrip në çdo seri.

Çfarë e ul me të vërtetë presionin e gjakut?

Punë aerobikePër shembull: 150 minuta në javë me përpjekje të moderuara (shëtitje e shpejtë, çiklizëm) ose 75 minuta me përpjekje të rënda me vlerë 5 mm8 mmHg sistolike.
Trajnimi i rezistencësPër shembull: 46 mmHg sistolike.
IsometriaPër shembull: shtrydhjet e duarve ose uljet në mur, 4 grupe prej 2 minutash me rreth 30% të përpjekjes maksimale, 12 minuta pushim, 3 herë në javë. Kjo është e vlefshme deri në 8 mmHg dhe ka kthimin më të mirë në kohën e shpenzuar.
Pesha e trupitPër shembull: afërsisht 1 mmHg për kilogram të humbur.
NatriumPër shembull: më pak se 2300 mg në ditë (rreth 566 g kripë), dhe 1500 mg nëse mund ta menaxhoni me vlerë 56 mmHg. Shumica e saj vjen nga buka, mishi i skuqur, djathti dhe supat e paketuara, jo nga sallat.
KaliumPër shembull: 350050005000 mg në ditë nga ushqimi (patate, fasule, banane, spinaq), përveç nëse mjeku ju ka thënë ndryshe për shkak të veshkave.
Alkooli dhe gjumiPër shembull: Çdo pije mbi një ose dy në ditë ngre presionin, dhe gjumi nën 6 orë e mban atë aty.

Kafeina dhe para stërvitjes

Një dozë prej 200-300 mg kafeine rrit presionin sistolik me 5-10 mmHg për 13 orë. Kjo nuk është arsye për panik nëse presioni juaj është normal, por do të thotë dy gjëra: Mos e matni presionin brenda kësaj dritare ose do të merrni një numër të lartë të rremë dhe nëse presioni juaj nuk është i kontrolluar, qëndroni nën 200 mg në ditë.

Si të matni në shtëpi

Uluni qetë për 5 minuta, me shpinë të mbështetur, këmbët të shtrirë në dysheme, këmbët të palëvizura.
Gjëra e mbyllur në krahun e sipërm të zhveshur, në nivelin e zemrës. Jo për një bluzë me kapelë.
Merrni dy lexim me një minutë largësi dhe shkruani të dy.
Në mëngjes para marrjes së ilaçeve dhe ushqimit dhe përsëri në mbrëmje për 7 ditë të vazhdueshme- Po.
Hidhja e ditës së parë dhe mesatare e të tjerëve. Kjo mesatare është presioni juaj i gjakut, jo një numërim i rastësishëm në farmaci.

Mos matni menjëherë pas stërvitjes, kafesë, cigareve ose udhëtimit në banjo prisni 30 minuta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Menjëherë, emergjencë.Për shembull: 180/120 ose më shumë me dhimbje koke, dhimbje gjoksi, shikim të paqartë, fjalim të paqartë ose dobësi të njëanshme.
Mesatarja e shtatë ditëve është 140/90 ose më e lartë.
Të dështon apo të përjetojë dështim gjatë stërvitjes, edhe një herë.
Presioni në gjoks ose dhimbja, vështirësia në frymëmarrje ose lodhja e pazakontë në një nivel të përpjekjes që më parë e mbante lehtë.
Një dhimbje koke që fillon në sekondën e saktë të përpjekjes së lartë dhe godet si një goditje në kokë.
Këmbështë e fryrë, një puls i ri i parregullt, ose gjak në urinën tuaj.
Para se të filloni të ngrejë seriozisht nëse tashmë merrni ilaçe për presionin e gjakut disa ilaçe ndryshojnë reagimin e rrahjes së zemrës ndaj përpjekjes, kështu që ju duhet një plan, jo një pushim.

Versioni i shkurtër

Shpërthimi i presionit gjatë një seri është normal dhe i shkurtër; presioni i lartë kronik në pushim është problemi i vërtetë.
Mbajeni frymë për 1 2 sekonda më shumë, dhe vetëm në grupe mbi 85% të maksimumit përndryshe shpirti jashtë ndërsa shtoni.
Me presion të lartë: 6070%70% të maksimumit, 1070%15 përsëritje, 23 grupe, 90120120 sekonda pushim, pa seri dështimi dhe pa testim maksimal.
Duke bërë 150 minuta aerobiqe në javë, isometri në 4 x 2 minuta tre herë në javë dhe natrium nën 2300 mg realisht ul nivelin e sistolës me 10 mmHg ose më shumë.
Matni mëngjesin dhe mbrëmjen për 7 ditë, hidhni poshtë ditën e parë dhe shikoni një mjek për një mesatare prej 140/90 ose për ndonjë episod të dështimit në palestër.