Sheqeri në gjak dhe stërvitja: Çfarë ndodh në të vërtetë dhe çfarë duhet të bëjmë

Si ngjitja e këmbëve, ushtrimet kardiokardiokardioke një shëtitje e shkurtër pas ngrënies e ndryshojnë sheqerin në gjak, cilat shifra duhet të monitoroni dhe çfarë duhet të hani para stërvitjes me shifra konkrete.

Sheqeri në gjak nuk është vetëm një temë për njerëzit me diabet. Çdo stërvitje e lëviz atë - zakonisht poshtë, nganjëherë lart për një orë - dhe sa e qëndrueshme e mban glukozën gjatë ditës shfaqet direkt në energjinë, rimëkëmbjen dhe urinë tuaj. Ja çfarë ndodh në të vërtetë dhe çfarë mund të bëni për këtë në një javë të zakonshme stërvitjeje.

Çfarë bën një muskul që kontraktohet

Kur një muskul punon, tërheq glukozën nga gjaku pa nevojë për insulinë vetë kontraktimi aktivizon transportuesit e glukozës në membranën qelizore. Kjo është arsyeja pse një sesion i mirë ul glukozën dhe ndjeshmëria ndaj insulinës vazhdon të përmirësohet për një tjetër. 12 deri në 48 orë Më pas. Efekti është i përkohshëm: Shko tri ditë me radhë dhe është zhdukur.

Një i rritur mesatar magazinon afërsisht 400 deri në 500 gram glikogen rreth 100 g në mëlçi dhe 300 deri në 400 g në muskuj. Sa më shumë muskuj të mbani, aq më i madh është ky rezervuar dhe aq më lehtë është për trupin tuaj të rezervojë karbohidrate nga një vakt.

Numrat që ia vlen të njihni

Agjërimi: 709999 mg/ dL (3.95.5.5 mmol/ L) normal, 100125125 mg/ dL (5.66.9) para- diabetik, 126 mg/ dL (7.0) ose më e lartë në dy teste do të thotë diabetik.
Dy orë pas ngrënies: më pak se 140 mg/dL (7.8 mmol/L).
HbA1c, mesatarja juaj e 2 muajve: më pak se 5. 7% normal, 5. 76. 6. 4% para- diabetik, 6. 5% dhe mbi diabetik.
Më pak se 70 mg/dL (3,9 mmol/L) është hipoglikemia dhe ka nevojë për një përgjigje menjëherë, jo më vonë.

Çfarë të hani para stërvitjes?

23 orë më parë: një vakt me 406060 g karbohidrate dhe 253535 g proteina themi 200 g oriz të gatosur ose 250 g patate me një pjesë mishi. Mbaj yndyrën të ulët, ngadalëson zbrazjen e stomakut.
30-45 minuta më parë: 20-30 g karbohidrate të shpejta. Një banane e madhe është rreth 25 g, 200 ml lëng rreth 20 g.
Në agjërim: Është e mirë për seanca deri në 45-60 minuta me intensitet të moderuar. Për një sesion të vështirë të ngriturje të këmbëve për 75 minuta ose për intervale, ha diçka.

Pas kësaj nuk ka dritare emergjente për të goditur. Një vakt me 30-40 g proteina dhe 50-80 g karbohidrate brenda dy orësh e bën punën.

Pse sheqeri nganjëherë rritet pas një sesioni të vështirë

Sprintet, setet e 15 përsëritjeve në 85995% të maksimumit dhe HIIT rritin adrenalinën dhe kortizolin, dhe ato nxisin glukozën nga mëlçia më shpejt se muskujt mund ta digjen. Një rritje e 20 deri në 55 mg/dL (1 deri në 3 mmol/L) menjëherë pas kësaj lloj pune është normale dhe zakonisht vendoset vetë brenda 30 deri në 60 minuta. Nëse bëni testin, mos e bëni 5 minuta pas setit tuaj të fundit dhe mos bëni konkluzione nga ai.

Trajnimi i forcës: Plani konkret

2 deri në 3 seanca në javë45-60 minuta secili.
6 deri në 8 ushtrime për seancë, 3 grupe me 81212 përsëritje, 609090 sekonda pushim.
Ndërtoni rreth modeleve të mëdha: Qëndrime, ngjitje të vdekur ose një ndryshim, shtypje, rresht, ngjitje.
Progresioni: Pasi të keni arritur në krye të intervalit të rep në të tre grupet, shtoj 5 lb (2.5 kg) në ngjitës të trupit të poshtëm dhe 2.5 lb (1.25 kg) në ngjitjet e trupit të sipërm.

Nuk ka të bëjë me kalori që djeg atë ditë. Dy ose tre kilogramë më shumë muskuj do të thotë një vend më të madh për të ruajtur glukozën çdo ditë, përfshirë ditët kur nuk stërviteni.

Kardio dhe ecja pas ngrënies

Objektivi bazë është: 150 minuta në javë të ushtrimeve të moderuara kardio ecje e shpejtë me shpejtësi 3 4 mph, një prirje e lehtë, çiklizëm 75 ose 75 minuta punë të fuqishme. Por kthimi më i lartë për përpjekjen më të vogël është të ecësh pas ngrënies.

10 deri në 15 minuta ecje e lehtë brenda gjysmë oreje pas një vakt të madh, zvogëlon në mënyrë të matshme kulmin e glukozës, me afërsisht 15 deri në 30% tek shumica e njerëzve.

Tre nga këto ditë janë 30-45 minuta ecje dhe tre deri në katër mijë hapa që nuk do të kishe bërë ndryshe. Për më tepër: Nëse uleni për punë, ngrihuni dhe ecni 2 3 minuta çdo 45 60 minuta.

Nëse keni një diagnozë ose jeni duke marrë ilaçe

Testi para stërvitjes. Nën 90 mg/dL (5.0 mmol/L), hani 152020 g karbohidrate dhe prisni 15 minuta.
Në mes të 90 dhe 250 mg/dl (5.013.13.9 mmol/l), trajnoni si zakonisht.
Mbi 250 mg/ dL (14 mmol/ L) me të keqe ose dobësi dhe me ketone në qoftë se keni tip 1 shtoni seancën.
Rregulli 15-15 për një të ulët: 15 g karbohidrate të shpejta, prisni 15 minuta, ri-provoni, përsëriteni nëse është ende nën 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Gjithmonë mbaj 15 20 g karbohidrate të shpejta në çantën tënde. Nëse jeni duke marrë insulinë ose sulfonilureat, pajtohuni me mjekun tuaj për çdo ndryshim të dozës para stërvitjes mos e rregulloni vetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Glikoza në agjërim në 126 mg/dL (7.0 mmol/L) ose më shumë, ose një numërim rastësor prej 200 mg/dL (11.1 mmol/L) ose më shumë.
Akrezi etje, urinim i shpeshtë natën, humbje të peshës e papërshkruar, shikim i paqartë, plagë që shërohen ngadalë.
Dy ose më shumë episode hipoglikemi në një javë, ose çdo episod që nuk mund ta rregulloni vetë.
Dhimbje në gjoks, vështirësi të pazakonta në frymëmarrje, vrullsitje ose dështim gjatë stërvitjes kjo nuk është diçka që zgjidhet me pushim më të gjatë midis serive.
Para se të filloni të stërviteni shumë nëse jeni mbi 40 vjeç, duke kaluar një stërvitje të ulur ose tashmë keni një diagnozë.

Versioni i shkurtër

Muskujt tërheqin glukozën pa insulinë, dhe një sesion ndihmon për 1248 orë pra stërviteni të paktën çdo ditë tjetër.
Ngritja e këmbëve 2×3 herë në javë, 6×8 ushtrime, 3 seri 8×12, plus 150 minuta kardio.
Një shëtitje 10-15 minutëshe pas ngrënies është zakoni më i vlefshëm për glukozën ditore.
Para stërvitjes: 406060 g karbohidrate 2603 orë jashtë, ose 206030 g gjysmë ore jashtë; në agjërim është mirë deri në 456060 minuta.
Një rritje e lartë pas stërvitjes së vështirë është normale; shifra nën 70 mg/dl ose vazhdimisht mbi 126 mg/dl në agjërim janë arsye për të parë një mjek.