Karotat kur stërviteni: Numrat dhe koha e duhur

Karotat i kemi në frigorifer dhe pothuajse askush nuk e di se çfarë marrin nga ato. Një karrota nuk është karburant stërvitës dhe nuk do të përshpejtojë shërimin tuaj, por ka tre ose katër përdorime konkrete nëse ngre dhe gjurmon ushqimin tuaj. Ja numrat dhe ku një karotë logjikisht përshtatet në ditën tuaj.

Çfarë ka në 100 gramë?

Karotë e papërpunuar, për 100 g:

• 41 kcal
• 9.6 g karbohidrate prej të cilës 4,7 g sheqeri i thjeshtë dhe 2,8 g fibra
• 0.9 g proteina dhe 0.2 g yndyrë
• Rreth 88 për qind ujë
• rreth 320 mg kalium, 13 μg vitaminë K1 dhe rreth 8,300 μg beta-karoten

Një karotë e mesme peshon 60-70 g, pra 25-30 kcal. Në praktikë kjo do të thotë se mund të hani 300 g karrota pesë të mesme dhe të përfundoni në rreth 125 kcal, më pak se një lugë e supës e vajit të ullirit.

Beta-karoteni funksionon vetëm me disa yndyrë.

Beta-karoteni është provitaminë A: trupi juaj e konverton atë në retinol në rreth 12 μg beta- karoten për 1 μg retinol. 8,300 μg në 100 g karrota ju jep rreth 690 μg të ekvivalenteve të aktivitetit të retinollit, kundër një nevoje ditore prej rreth 900 μg për burrat dhe 700 μg për gratë. Një porcion mbulon shumicën e vitaminës A të përditshme.

Por, beta-karoteni është i tretshëm në yndyrë. Hani karrota të vetme dhe ju thithni një pjesë të vogël. Shto 3-5 g yndyrë në të njëjtën vakt një lugë çaji vaj, gjysmë lugë vaj kikiriku, një copë djathë, një të verdhë vezë dhe thithja rritet disa herë. Edhe gatimi dhe copëtimi ndihmojnë, sepse shkatërrojnë muret e qelizave. Karrota e gatosur me një lugë çaji vaj jep beta-karoten shumë më të dobishëm se sa e njëjta peshë e papërpunuar dhe e ngrënë në vrap.

Para trajnimit

Gabimi më i zakonshëm është trajtimi i karrotave si një burim karbohidrate para stërvitjes. Nuk janë. Për të marrë 50 g karbohidrate nga karrota do të duhet të hani rreth 700 g, që do të thotë gjithashtu gati 20 g fibra një recetë e besueshme për fryrjen e barit.

• 2-3 orë para: karrota është e mirë si pjesë e një vakti të zakonshëm, 100-150 g së bashku me burimin kryesor të karbohidrateve ( orizi, patate, makarona) dhe një proteinë.
• 60-90 minuta para: Mbani në 80-100 g dhe gatuani në vend që t'i hani të papërpunuara. Fibra ngadalëson zbrazjen e stomakut.
• Më pak se 45 minuta më parë: Lërini ato. Në atë dritare ju doni 20-40 g karbohidrate të shpejta dhe sa më pak fibra të jetë e mundur.

Pas trajnimit

Pas stërvitjes synimet tuaja janë proteina (0.3-0.4 g për kilogram peshë trupore, pra 25-35 g për një ngritur 80 kg) dhe karbohidrate për të mbushur glikogjenin. Karotat nuk janë personazhi kryesor këtu. 200 g ju japin 14 g karbohidrate, pothuajse të njëjta si gjysma e një banane. Vendosni ato në vakt sepse ju pëlqejnë dhe ato shtojnë vëllim, jo sepse mendoni se ato përshpejtojnë shërimin.

Kaliumi është vërtet i rëndësishëm nëse djersit shumë: 300 g karrota mban rreth 960 mg, kundër një nevoje ditore prej rreth 3,500 mg. Kjo është një kontribut i vërtetë, por nuk zëvendëson të ushqehesh siç duhet.

Ku karotat e meritojnë vendin e tyre: një prerje

Përdorimi më i mirë i karrotave është gjatë një faze të humbjes së yndyrës. Kur jeni ulur me 1,800-2,200 kcal dhe vazhdimisht të uritur, 200 g karrota e papërpunuar ju kushton 82 kcal dhe ju jep 5.6 g fibra plus një sasi të madhe në stomak. Kjo është një mjet për të ngopur urinë, jo një truk për të djegur yndyrën.

Nëse uria e mbrëmjes është ajo që e prish dietën tuaj, 150-200 g karrota me 30 g humus ose 150 g jogurt grek është një ushqim i vogël me rreth 200 kcal që në të vërtetë ju mbush.

Indeksi glikemik i karotës së papërpunuar është rreth 35 dhe ngarkesat glikemike për 100 g janë rreth 2. Edhe karrota e gatësuar, pavarësisht nga niveli më i lartë i sheqerit në gjak, mezi e lëvizin sheqerin në një sasi të realiste porcioni, thjesht sepse ka shumë pak karbohidrate.

Të papërpunuara, të pjekura ose me lëng

• Të papërpunuara: më shumë sasi për kalori, më e mira kundër urisë, më pak beta-karoten i dobishëm.
• Të gatuar ose të pjekur, 8-10 minuta: më e lehtë për zorrë, më shumë beta-karoten të disponueshëm, veçanërisht me yndyrë.
• Lëng: 250 ml ka rreth 94 kcal dhe 22 g karbohidrate me më pak se 2 g fibra. Ju pini ekuivalentin e 500 gram karotës në 30 sekonda dhe nuk ndjeni asgjë. Në një prerje që është një shkëmbim i keq.

Sa është shumë?

Nuk mund të merrni një dozë të tepërt të vitaminës A nga karrota trupi juaj shndërron vetëm sa beta-karoten që i nevojitet. Por nëse hani 300-600 gram karrota në ditë (20-50 mg beta-karoten) për muaj me radhë, lëkura juaj mund të marrë një ngjyrë portokalli, së pari në pëllëmbët dhe këmbët. Kjo është karotenoderma, është e padëmshme, dhe zbehet brenda 4-8 javësh pasi të shkurtohet.

Një tavan praktik pa mendime: 200-300 g në ditë- Po. Përtej kësaj, fibra bëhet një problem para se të ndodhë gjë tjetër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Të verdhëzuara të bardhave të syve. Karotenoderma nuk ngjyros sytë. Nëse sytë janë të verdhë, nuk është karrota, por problemi është me mëlçinë ose me kanalët biliar dhe duhet të konsultoheni me mjek menjëherë.
• Kruajtje ose ënjtje të gojës dhe fytit pas karotës së papërpunuar. Karrota është një reagent i zakonshëm në alergjinë ndaj polenit të breshës. Fllokimi i gjuhës ose vështirësia në frymëmarrje është urgjent.
• Lëkura portokalli pa një konsum të madh karotash. Karotenemia shfaqet edhe në hipotiroidizëm dhe diabet të papërlyer.
• Sëmundje e veshkave ose kufizim kaliumi. Nëse një mjek ju ka thënë të shikoni kaliumin, 300 g karrota në ditë nuk është neutrale.
• Frymëzimi dhe krampet që vazhdon për më shumë se 3-4 javë pavarësisht shkurtimit të fibrave.

Versioni i shkurtër

• 100 g karotë të papërpunuar: 41 kcal, 9.6 g karbohidrate, 2.8 g fibra, rreth 690 μg RAE të vitaminës A.
• Hani me 3-5 gram yndyrë; kur të gatuani dhe të copëtoheni mirë, do të keni beta-karoten më të dobishëm.
• Nuk është karburant para stërvitjes 50 50 g karbohidrate do të merrnin rreth 700 g karrota.
• Më e dobishme për një prerje: 200 g janë 82 kcal dhe plotësi serioze.
• Deri në 200-300 g në ditë është mirë; të verdhë të syve ose ënjtje të gojës do të thotë të konsultoheni me një mjek.