Djathë kur stërviteni: Numrat e ushqimeve dhe kur t'i hani

Djersi mund te jete nje nga burimet me te mira te proteinave ne frigoriferin tuaj dhe arsyeja e heshtur qe kalorive tuaja nuk i shtohet kurre eshte se varet pergjithesisht se cili djath dhe sa prej tij bie ne pjatë. Dallimi midis 100 g të djathit të freskët me yndyrë të ulët dhe 100 g të një djathit gjysmë të fortë është rreth 280 kalori, që është një ushqim i plotë. Këtu janë numrat dhe disa rregulla praktike për kohën.

Çfarë merr nga djathti?

Djalli është qumësht i përqendruar: Rreth 8 deri në 10 litra qumësht shkojnë në 1 kg djathë të fortë. Proteina, yndyrna dhe kripa janë të përqendruara së bashku me të, prandaj ndryshimet e vogla në madhësinë e porcioneve kanë më shumë rëndësi sesa me shumicën e ushqimeve.

Vlera e rrallë për 100 g

• Djathë i freskët ose i stilit të shtëpisë me yndyrë të ulët (më pak se 2% yndyrë): 11-13 g proteina, 1-3 g yndyrë, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g kripë.
• Djathë i freskët me yndyrë të plotë: 14-16 g proteina, 18-22 g yndyrë, 230-260 kcal.
• Djersa e bardhë e shkrier ( lloji feta): 14-17 g proteina, 20-25 g yndyrë, 250-290 kcal, por 2.5-3.5 g kripë.
• Pjesa e gjysmë-vështirë (gouda, edam, trapi): 25-27 g proteina, 27-30 g yndyrë, 350-380 kcal, 650-800 mg kalcium, 1.5-2 g kripë.
• Të pjekur në mënyrë të fortë (të llojit të parmesanit): 33-36 g proteina, 28-30 g yndyrë, 390-420 kcal, 1,100-1,200 mg kalcium.
• Dherat e perpunimit te djathit dhe per te perpunuar: 8-14 g proteina me shumë natrium dhe kripë fosfate zgjedhja më e dobët për gram proteina.

Në praktikë: 25 g proteina vjen nga rreth 200 g djathë të freskët me yndyrë të ulët (rreth 160 kcal) ose nga 95 g gouda (rreth 350 kcal). E njëjta proteinë, dyfishojnë kalori.

Kazeina: Pse djathti tretet ngadalë?

Rreth 80% e proteinave të qumështit të lopës janë kazeina, dhe pjesa është edhe më e lartë në djathë sepse një pjesë e madhe e hirrit drenohet. Kazeina formon një xhel në stomak dhe çliron aminoacidet gradualisht gjatë 5 deri në 7 orëve, ndërsa proteina e hirrës largohet pas një deri në dy orësh. Kështu që djathti nuk është një proteinë e shpejtë, dhe kjo zakonisht është një avantazh më shumë sesa një defekt mban ngopjen mirë dhe mbulon hapësirat e gjata midis vakteve të ngrënies.

Kur ta hani?

Para trajnimit

Nëse djathti është pjesë e ushqimit tuaj para stërvitjes, lini 2.5 deri në 3 orë dhe mbajeni në 100-150 g. Dhimbja ngadalëson zbrazjen e stomakut, kështu që 25-30 g yndyrë në 90 minutat e fundit para një seri të rëndë të shtrëngimeve zakonisht do të thotë një stomak i rëndë. Në atë orë e gjysmë të fundit, versionet me yndyrë të ulët janë shumë më të mira.

Pas trajnimit

Nuk kemi 30 minuta. Qëllimi është 20-40 g proteina brenda një deri në dy orësh- Po. Nëse djali juaj është djathë pas stërvitjes, hani rreth 200 g djathë të freskët me pak yndyrë me 60-80 g bukë ose një copë frutash dhe keni mbuluar proteina dhe karbohidrate.

Para gjumit.

Këtu është vendi ku djathti e fiton vendin e tij. 150-200 g djathë të freskët me pak yndyrë, 30-60 minuta para gjumit, jep rreth 20-26 g kazeinë, afër dozave 30-40 g të përdorura në hulumtimet e rimëkëmbjes gjatë natës. Nëse stërviteni në mbrëmje dhe shkoni në shtrat dy orë më vonë, kjo është vakti i fundit logjik i ditës.

Si një ushqim i lehtë.

40 g djathë të fortë janë rreth 13 g proteina dhe 160 kcal solide kur ju duhet diçka që zgjat 2-3 orë dhe nuk prishet në një qese. Por 40 gramë zhduken brenda 30 sekondave, kështu që peshojeni derisa syri të kalibrohet.

Kripë, yndyrë dhe kalcium

Rekomandimi i përgjithshëm është nën 5 g kripë në ditë- Po. Një porcion prej 100 gramësh djathë me kripë mund të sigurojë 3 gramë të kësaj, pra 60% të sasisë tuaj ditore nga një porcion i vetëm. Nëse kontrolloni presionin e gjakut ose vëreni ënjtje, hidhni djathën në ujë për 15-20 minuta për të hequr disa nga kripa, ose thjesht ulni pjesën në 50 g.

Rreth 60-65% e yndyrës së djathit është e ngopur. Kjo nuk e bën djathën jashtë kufizimit, por 100 g djathë gjysmë të fortë çdo ditë plus mish plus vaj gatimi mbush buxhetin tuaj të yndyrës shpejt. Kalciumi është një avantazh i vërtetë: 30 g djathë të fortë të pjekur sigurojnë rreth 350 mg kundër një nevoje ditore të një të rritur prej afërsisht 1,000 mg.

Shpërthimi i shumës së madhe në krahasim me prerjen

Në një deficit, djathti i freskët me pak yndyrë është një nga ushqimet më të vlefshme në dispozicion: 250 g japin 28-32 g proteina për rreth 200 kcal. Në një mbizotësi, djathti i fortë bën punën e kundërt 30 g të grimcuar mbi makarona shton 120 kcal që mezi e vërejnë. Të dyja funksionojnë, vetëm duhet të dish se cila të duhet tani. Nëse pesha juaj nuk ka lëvizur në drejtimin e synuar për 2-3 javë, peshojeni djathën tuaj për tre ditë të rreshta; 200-300 kcal shpesh fshihen atje.

Laktosa dhe tretja

Djathat e ashpra të pjekura përmbajnë më pak se 0,5 g laktozë për 100 g, sepse laktoza largohet me hirrëzën dhe shpërbëhet gjatë pjekjes. Djathitë e freskët përmbajnë 2-4 g për 100 g. Shumica e njerëzve me intolerancë ndaj laktozës tolerojnë rreth 12 gram laktozë në një seancë, që është më shumë se sa një porcion i zakonshëm i djathit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nëse keni presion të lartë të gjakut ose ju është thënë të kufizoni sasinë e natriumit, pajtohuni për një sasi konkrete të përditshme para se të shtoni sasinë e djathit të kripur.
• Nëse qumështi sjell shpesh fryrje, ngërçe ose diarre, kërko një test në vend që të gjej.
• Shtrembje, ënjtje të buzëve ose vështirësi në frymëmarrje pas qumështit nuk janë intolerancë, por një alergji e mundshme ndaj qumështit që është urgjente.
• Në sëmundjen e veshkave, monitorohet fosfor dhe kalium, dhe djathat e përpunuara janë një problem i veçantë atje.
• Gjatë shtatzënisë, djathat e qumështit të papasturuar dhe djathat e butë të pjekura nga myku shmangen për shkak të rrezikut të listeries.
• Nëse kolesteroli juaj LDL është i rritur, një test i përsëritur i lipideve pas 3 muajsh tregon nëse konsumimi juaj aktual i djathit të yndyrshëm po funksionon për ju.

Versioni i shkurtër

• Djathë i freskët me pak yndyrë: 11-13 g proteina dhe 70-90 kcal për 100 g; gjysmë-të fortë: 25-27 g proteina por 350-380 kcal.
• Kazeina tretet për 5-7 orë, kështu që djathti përshtatet gjatë natës dhe intervalet e gjata më mirë se ora rreth trajnimit.
• 150-200 g djathë të freskët me pak yndyrë 30-60 minuta para gjumit mbulon shërimin e natës.
• Lëreni 2.5-3 orë para stërvitjes dhe shmangni 25+ g yndyrë në 90 minutat e fundit.
• Kujdes me kripë: 100 g djathë me kripë mund të përmbajnë 3 g kripë, rreth 60% të sasisë ditore.