Ushtrimet në shtëpi: Një plan 20 minutash që funksionon

Një shkallë është pajisja më e lirë që ke: shkallët janë zakonisht 1718 cm të larta, është gjithmonë aty, dhe ju nuk keni nevojë për asgjë tjetër përveç këpucë. Disa lëvizje mbulojnë edhe kondicionimin dhe forcën e këmbëve, dhe një sesion i fortë përshtatet në 20 minuta. Më poshtë është plani i vërtetë ushtrimet, seri, përsëritjet dhe gabimet që zakonisht përfundojnë me dhimbje gjunjë.

Pse shkallët funksionojnë në të vërtetë?

Ngjitja ngre të gjithë peshën e trupit, një këmbë në një kohë. Kjo është në thelb një rritje e peshës së trupit mjaft ngarkesë për shumicën e njerëzve që nuk kanë trajnuar në gjashtë muajt e fundit. Një person 80 kg digjet afërsisht 81111 kcal në minutë duke ngjitur me një ritëm të moderuar, dy deri në tre herë më shumë sesa të ecësh me shpejtësi në terren të rrafshët.

Përfitimi i dytë është puna me një këmbë. Duke qëndruar në njërën këmbë, i detyron gjoksi të stabilizohet, gjë që bën që të krijohen muskuj që një qepës me dy këmbë i lëkund me kënaqësi. E treta është praktike: Nuk do të presim makinën dhe nuk do të kemi justifikime për motin.

Para se të fillojë ndeshja.

Ngrohja zgjat 5 minuta dhe nuk është e detyrueshme: 2 minuta ecje të lehtë lart dhe poshtë, 10 ngritje të thonjve, 10 shtrëngime të trupit, 10 rrethime të kofshës në çdo anë. Mos fillo shpejt me këmbë të ftohta viçja dhe tendoni i Akillit janë të parët që ankohen.

Kontrolloni edhe sipërfaqen. Duan shkallë të pashtur, një kornizë dhe të paktën 10 shkallë në radhë. Nëse shpatullat janë të ngushta dhe thembja e këmbës është e varur nga skaji, uluni me këmbën e plotë të përparme dhe ngadalësojeni ritmin.

Gjashtë ushtrime që mbulojnë gjithçka.

1. të mos ketë një Ngjitja e shkallëve

Një hap në hap, me një ritëm që mund të thuash tri ose katër fjalë pa u ulur. Filloni me 6 raunde të një fluturimi (101515 hapa); shëtitja prapa është pushimi juaj. Gjithsej 10-12 minuta.

2. Të mos ketë më shumë. Shkojmë.

Qëndroni para hapit të dytë ose të tretë në mënyrë që gjunjëja të jetë në lartësi të kofshës ose pak më poshtë (354040 cm). Të gjithë këmbën në shkallë, të udhëtojë përmes thembës, të mbajë gjysmë sekonde në krye, të ulur nën kontroll për 2 sekonda. 3 grupe prej 810 përsëritje për këmbë. Kur të bëhet e lehtë, vishni një çantë me 5 kg.

3. Të mos jesh i ndyrë. Shkuqja e ndarë bullgare me këmbën e pasme në një shkallë

Këmbët e pasme në shkallën e parë, këmbën e përparme 6070 cm përpara. Më poshtë deri në gjurin e pasëm 3 5 cm nga dysheme. 3 grupe prej 8 përsëritje për këmbë me 90 sekonda pushim. Ky është pika më e vështirë në listë mos e ruani për fundin e seancës.

4. Të mos e harrojmë. Lëvizje me duar në shkallë

Duart në shkallën e tretë ose të katërt e bëjnë më të lehtë; këmbët lart dhe duart në dysheme e bëjnë më të vështirë. 3 grupe prej 101515 përsëritjesh, gjithmonë duke ndaluar dy përsëritje të shkurtra të dështimit.

5. Të mos ketë më shumë. Djali ngrihet nga skaji.

Këmbët e para në skajin e shkallës, takat që bien lirshëm nën nivel. Dy sekonda lart, tre sekonda poshtë, në gamë të plotë. Tre grupe me 15 përsëritje. Kjo është sigurimi më i mirë për këdo që fillon të vraponte.

6. Alpinistët e maleve me duar në shkallë

Duart në shkallën e katërt, trupi në një linjë të drejtë, gjunjët drejtohen alternativisht drejt gjoksit. 3 grupe prej 30 sekondave me 45 sekonda pushim. Mbajeni thelbin të fortë; bejt nuk duhet të lëkunden.

Tre seanca të gatshme

A kondicionim, 20 minuta

1. Ngrohe 5 minuta.
2. 8 raunde në një fluturim, duke ecur lehtë.
3. Pas çdo raundi të dytë: 30 sekonda nga alpinistët e maleve.
4. Ftohu. 3 minuta ecje plus 2 x 30 sekonda shtrirje të thonjve për këmbë.

B forca e këmbës, 25 minuta

1. Ngrohe 5 minuta.
2. Gjumi i ndarë bullgar 3 x 8 për këmbë.
3. Shkoni 3 x 10 për këmbë.
4. Djali ngre 3 x 15.
5. Lëvizje të forcave në një hap 3 x 12.

C kur ke vetëm 10 minuta kohë

1. 2 minuta ngjitje të lehtë.
2. Katër raunde, pa pushim. 20 sekonda ngjitje e shpejtë, 40 sekonda zbritje.
3. Dy grupe të ngjitjeve, 10 përsëritje për këmbë.

Si të përparoni?

Dy deri në tre seanca në javë, me të paktën 48 orë mes dy seancave të forcës. Ndryshoni një variabel në një kohë: shtoni një raund ose një rep fillimisht, dhe vetëm atëherë shtoni peshë në çantë.

Nëse bëni 6 fluturime të hënën, mos kërceni në 12 të mërkurën. Shtoni një raund në javë; dy muaj më vonë keni 14 raunde dhe gjunjët dhe tendonët kanë pasur kohë të përshtaten.

Gabime të zakonshme

• Të bësh dy hapa në një hap. kur je ende fillestar ngarkesat mbi gjunjë rriten menjëherë.
• Të tërheqësh rrymën e dorës. gjatë step-ups. Rellat janë për ekuilibër, jo për të bërë gjysmën e punës.
• Po bie. Tërheqja është punë e çuditshme, shkakton shumicën e dhimbjeve të ditës tjetër, dhe këmbët e lodhura janë ku ndodhin rëniet.
• Nuk ka përparim. E njëjta stërvitje për katër muaj të jep të njëjtin trup për katër muaj.
• Shumë larg qëndrim në step-ups, duke lejuar gjurin të bjerë brenda. Gjuha gjurmon gishtin e dytë dhe të tretë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkallat janë më të vështira për zemrën dhe nyjet sesa duken. Flisni me një mjek. para filloni nëse:

• keni një sëmundje të zemrës, aritmi ose presion të papër kontrolluar të gjakut;
• ndjeni presion në gjoks ose dhimbje, ose dhimbje në qafë ose krah të majtë, gjatë përpjekjes që është sot, jo javën e ardhshme;
• të keni vrull, të dështoni ose të keni ngopje të shkurtër të frymëmarrjes në mënyrë të papërshtatshme me përpjekjen;
• një gjunjë ënjtet, bllokohet ose dhemb kur është në pushim për më shumë se 344 ditë;
• keni dhimbje të mprehta të tendinit të Akillit ose jeni mbi 50 vjeç dhe keni qenë joaktiv për një kohë të gjatë.

Dhimbje të lehtë të muskujve 24 - 48 orë pas seancës së parë është normale. Dhimbje të mprehta të nyjeve që përkeqësohen ditë pas dite nuk janë.

Versioni i shkurtër

• Një hap prej 1718 cm dhe 10 minuta ngjitje vlen afërsisht 80110110 kcal për një person 80 kg.
• Për forcën: 3 x 10 për këmbë, bulgarisht 3 x 8 për këmbë, 3 x 15 për gjoks.
• Për kondicionim: 8 fluturime me shëtitje poshtë si pushim, plus 30 sekonda të alpinistëve të maleve.
• Trajnoni 2-3 herë në javë dhe përparoni me një raund ose 5 kg në çantë në javë jo të dyja njëkohësisht.
• Zbritni nën kontroll, mbajeni gjurin në linjë me gishtërinjtë dhe çoni dhimbjen e gjoksit ose një gjunjë të fryrë për 3 ose 4 ditë te mjeku.