Trajnimi i bandës së rezistencës në shtëpi: si funksionon, dy plane dhe kufijtë.

Si funksionon rezistenca e bandës, dy stërvitje të gatshme me grupe dhe përsëritje, mënyra për të vazhduar përparimin në shtëpi dhe shenjat që duhet të shihni një mjek.

Një bandë 200 gramësh mund të japë çdo gjë nga 2 deri në 40 kilogramë rezistencë dhe ende të përshtatet në xhepin e xhaketës kjo është arsyeja e vetme e vërtetë për të stërvitur me një në shtëpi. Problemi është se shumica e njerëzve bëjnë dy javë ushtrime të rastësishme dhe pastaj e lënë grupin në një sirtar. Ja si funksionojnë grupet, dy stërvitje konkrete, dhe kur ato nuk janë më të mjaftueshme.

Rezistenca rritet ndërsa banda shtriret.

Një peshë e njëjtë gjatë gjithë rrugës: 20 kg është 20 kg në fund dhe në krye. Një grup nuk është i tillë. Rezistenca është përafërsisht proporcionale me sa larg është shtrirë, kështu që një bandë që tërheq 10 kilogramë me dyfish gjatësinë e saj (100% shtrirje) jep rreth 5 kilogramë me 50% shtrirje dhe rreth 18 deri në 20 kilogramë me 200%. Kurba shtrihet pak në fundin e ekstremit, por parimi mbetet.

Pasojat praktike: Një grup është më i vështirë ku je më i fortë., në fund të lëvizjes. Kjo përshtatet me rreshtet, shtytjet e kofshëve, shtypjet e sipërme dhe çdo gjë që përfundon me zgjatjen e kofshës, dhe funksionon dobët ku pozicioni i poshtëm është pjesa e vështirë, siç është një shtrëngim i thellë. Kjo është arsyeja pse puna e bandës zakonisht funksionon me përsëritje më të larta sesa puna e barbellit: 12 deri në 20 për grup, sepse ngarkesat mesatare në të gjithë gamën e plotë janë më të ulëta se sa sugjeron maja.

Cili grup për çfarë?

Lëkura të gjata (rrethi i mbyllur rreth 2 metra, 13 deri në 83 mm) shtrihet, ngrehet me trup, tërheqje të asistuara. Një rrotull 64 mm merr 30 deri në 40 kilogramë peshë trupore nga fundi i një tërheqje.
Mini-rrugë (30 deri 35 cm rreth) abduction hip, aktivizimi i glutenit, ngrohja e shpatullave. Sete prej 15 deri në 25 përsëritje.
Tubet me doreza rreshta, presat, rrudhat. Më të rehatshme në duar, por dorezat dhe klipat vishen më shpejt se vetë tuba.
Bandat e terapisë së sheshtë (një rrotull 5 metra ju prerë në copa 1.5 deri në 2 metra) rrotullim të jashtëm të shpatullave dhe çdo gjë që kërkon një ngarkesë të vogël, 1 deri në 5 kilogramë.

Tre bandat me forca të ndryshme mbulojnë pothuajse gjithçka. Nëse keni vetëm një, bëjeni një të mesme: Një bandë e rëndë nuk do të të lejojë të shtypësh mirë mbi kokë, dhe një e lehtë nuk do të bëjë asgjë për këmbët e tua.

Dy stërvitje, tre herë në javë.

Tre herë në javë, bëni ushtrime të ndërruara A dhe B (A-B-A, pastaj B-A-B javën tjetër), me të paktën një ditë pushim midis seancave. Secila prej tyre zgjat 30 deri në 40 minuta duke përfshirë një ngrohje 5 minutore. Pushim mes sërëve: 60 sekonda për ngjitjet e vogla, 90 për gjunjëzjet dhe ngjitjet e vdekura.

Ushtrimi A.

Qëndro në krah, rri në krah, këmbët në mes të rripit. 3 grupe x 15-20 përsëritje
Shtypja e kraharorit në këmbë, banda pas shpinës 4 x 12
Rresht me një krah të vetëm 3 x 12 për anë
Lëvizja e rëndë rumune 3 x 15, 3 sekonda poshtë
Tërhiqni fytyrën. 3 x 20, mbaj pozicionin e fundit 2 sekonda

Ushtrimi B.

Lunge të kundërt 3 x 12 për këmbë
Lëvizja e uljes së krahut, bandë e ankoruar mbi sipër 4 x 12
Shtypja e sipërme 3 x 10-12
Shtyrje e kofshës me bandën në të gjithë kofshët 3 x 20
Presë pallof (anti-rotation) 3 x 10 për anë, mbaj 3 sekonda

Përsëritja e fundit e çdo grupi duhet të jetë e vështirë, por e mundur pa tronditur ose shtriur pjesën e poshtme të shpinës. Nëse mund të bësh 25 përsëritje pa përpjekje, banda është shumë e lehtë për këtë ushtrim.

Si të vazhdojmë të bëjmë përparim

Me pesha shton 2.5 kilogramë dhe ecim përpara. Bandat nuk kanë një mundësi të tillë, kështu që ngarkesat ndryshojnë kështu:

Të shkurtohet kohëzgjatja e punës. Qëndroni më gjerësisht ose rrotulloheni një herë rreth dorës: 10 cm më e shkurtër është afërsisht 15 deri në 25% më shumë rezistencë.
- Më ngadalë. Tre sekonda ulje, një sekondë pauzë në fund, shpejtoni. E njëjta bandë, gjysma e përsëritjeve për dështim.
Bëje njëanshëm. Vendosni të njëjtën rezistencë në një krah ose këmbë në vend të dyve.
Ngjitni dy shirita. Në vend që të gjej një të vetmuar më të rëndë.
Pauza e pushimit. Bëni 15 përsëritje, pushoni 15 sekonda, shtoni 5 më shumë, pushoni 15 sekonda, shtoni 5 më shumë.

Shkruaj setet, përsëritjet dhe bandën që ke përdorur. Pa numra, trajnimi i bandës e bën progresin pothuajse të pamundur për t'u ndjekur, sepse nuk ka asnjë pllakë që të thotë se sa ke ngritur.

Ku një grup nuk mjafton.

Për muskujt dhe kondicionin e përgjithshëm një bandë e bën punën për muaj me radhë, veçanërisht për pjesën e sipërme të trupit. Për forcë maksimale në intervalin 1 deri në 5 përsëritje është një mjet i dobët, dhe këmbët tuaja do të rriten më shumë se banda më e fortë në shtëpi brenda 3 deri në 6 muaj. Pastaj shtoni variante me një këmbë, një çantë me 10 deri në 15 kilogramë ose dy stërvitje në javë.

Siguria dhe jetëgjatësia

Mos shtrini një bandë më shumë se 2.5 herë gjatësia e saj e pushimit. Përtej kësaj, deformohet përgjithmonë ose plas.
Kurrë mos e vendos kështu që një bandë e thyer të udhëtojë drejt fytyrës tënde. Ankroni mbi kokë në diçka të qetë, kurrë në një derë të mprehtë ose në skajin e dritares.
Çdo dy javë shpenzoni 30 sekonda duke shtrirë bandën ngadalë kundër dritës: Rrugët e bardha, goditjet dhe njolla ngjitëse do të thotë zëvendësimi i tij.
Mbajini bandat larg rrezeve të diellit dhe radiatorëve, pasi lateksi degradon nën rrezet UV dhe nxehtësinë. Në tre seanca në javë, ato zgjasin afërsisht 8 deri në 12 muaj.
Nëse jeni alergjik ndaj lateksit, ekzistojnë shirita sintetike kontrolloni materialet para seancës së parë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e lehtë e muskujve 24 deri në 48 orë pas stërvitjes është normale dhe largohet vetë. Shkoni tek mjeku nëse:

dhimbja e nyjeve zgjat më shumë se dy javë ose përkeqësohet nga një seancë në tjetrën;
ndjeni mprehtësi, dridhje ose dobësi në krah ose këmbë;
një nyje të nyjes, ku bie e kuqe ose nuk drejtohet plotësisht;
dhimbja e shpatullave ju zgjon natën;
kontakt me lateks shkakton skuqje, ënjtje buzë ose vështirësi në frymëmarrje që është një emergjencë.

Nëse keni presion të lartë të gjakut ose keni një sëmundje të njohur të zemrës, mos e mbani frymën nën ngarkesë dhe pyesni mjekun tuaj para se të shtoni pajisje të forta të marra për dështim.

Versioni i shkurtër

Rezistenca e bandës rritet me shtrirjen, kështu që fundi i lëvizjes është pjesa më e vështirë punë në gamën 12 deri në 20 përsëritje.
Tre seanca në javë, 30 deri në 40 minuta secila, dy programe të ndryshme, 3 deri në 4 grupe për çdo ushtrim.
Përmirësoni duke shkurtuar bandën, ngadalësuar ritmin, duke shkuar me një gjymtyrë dhe duke përdorur pauzën e pushimit, jo duke shtuar kilogramë.
Kurrë mos shtrirë më shumë se 2.5 herë gjatësinë e pushimit; kontrolloni bandat çdo dy javë dhe zëvendësoni ato pas 8 deri në 12 muajsh.
Dhimbja që zgjat më shumë se dy javë, mpirja ose ënjtja e nyjeve i takon një mjeku, jo seancës tuaj të ardhshme.