Trajnimet e trajnerit në shtëpi: ngrirje, gjashtë ushtrime dhe një plan tetë-javor

Një trajner me pezullim (shumica e njerëzve e quajnë atë TRX, pas prodhuesit më të njohur) është një palë rripa me doreza që ti i vendos mbi kokë dhe i ngarkon me një pjesë të peshës tënde trupore. E gjithë kjo është 700 gram, është e përshtatshme në një sirtar dhe zgjat dy minuta për t'u varur. Më poshtë është se ku ta vendosësh, cilat gjashtë ushtrime mbulojnë të gjithë trupin dhe sa set duhet të kryhen gjatë tetë javëve të para.

Ndryshoni rezistencën me kënd, jo me pllaka.

Nuk ka asgjë për të shtuar. Ngarkesa rregullohet thjesht duke ecur me këmbët tuaja: Tërheqja bëhet më e vështirë sa më afër këmbëve të ankerit dhe sa më afër trupit të horizontit, dhe për shtypjen e kundërt është e vërtetë.

Një udhëzues i përafërt për një person 80 kg duke bërë rreshta. Me trupin në rreth 60 gradë nga dyshemeja, afër të drejtë, krahët tuaj mbajnë rreth 30 deri në 35 kg. Në 45 gradë është rreth 45 kg. Me trupin pothuajse paralel me dyshemenë, krahët mbajnë 55 deri në 65 kg. Në praktikë, një hap përpara prej 20 deri 30 cm është gati 10 kg në barbell. Kjo është mjeti juaj i vetëm për përparim dhe është e mjaftueshme për vitin e parë.

Ku ta vendosim në shtëpi?

• Një derë: Ankora shkon mbi një derë që hapet. larg nga ju, dhe dera duhet të jetë e mbyllur dhe e kyçur. Kurrë mos stërvitni duke u drejtuar në anën ku dera lëvizin.
• Një grimcë, tubacion prej çeliku ose bar të tërhequr: Pika e ankorimit duhet të mbajë të paktën 150 deri në 200 kg, sepse tronditja gjatë një seri është disa herë peshën tuaj statike të trupit.
• Lartësia e ankorimit: 2.1 deri në 2.7 m. Nën 2 m, shtypjet dhe pllakat në rripa bëhen të papërdorshme.
• Hapësirë: rreth 1.8 m dysheme të pastër përpara ankorës dhe 60 cm në secilën anë.
• Çfarë nuk funksionon: një kornizë të xhaketës, një rrjetë perëshe, një radiator, një tuba ngrohje, një dorezë e thjeshtë derës.

Para se të filloni, varni peshën tuaj të plotë nga të dyja dorezat dhe lëkundni butësisht për 10 sekonda. Më mirë të mos të vijë në dorë, sesa në gazetën tënde të pestë.

Gjashtë ushtrime që mbulojnë të gjithë trupin

1. Rresht: Këmbët poshtë, trupi në një linjë të drejtë, bërrylat afër brinjëve, shpatulla lëvizin e para. 3 grupe x 8-12 përsëritje.
2. Shtypja e gjoksit: Këmbët prapa, duart përpara dhe poshtë në nivelin e gjoksit. 3 herë 8-12.
3. Rritja Y për shpatullën e pasme: kënd i lehtë, krahët hapen në një Y me bërryla të drejtë. 2-3 herë 12-15.
4. Shkatërrimi i këmbës së pasme në rripin e këmbës: Gjuha e përparme qëndron mbi mes të këmbës. 3 x 10 për këmbë.
5. Të shtrirë, të rrokullisura, të shtrirë në rripa: Mjafton të qëndroni të ngritur gjatë gjithë kohës, takat tërheqin drejt glutes. 3 herë 8-10.
6. Të rrëshqisni gjurin nga një pllakë: Këmbët në rripa, duart nën shpatulla. 3 herë 10-12.

Tempo: dy sekonda ulje, një pauzë e shkurtër në pozicionin e fundit, një sekondë prapa. Pushoni 60 deri 90 sekonda mes seksioneve. E gjithë sesioni është 25 deri në 35 minuta.

Tetë javët e para

1. Javën 1-2: dy seanca në javë, dy grupe për çdo ushtrim, 8-10 përsëritje, në një kënd të lehtë, duke lënë 3-4 përsëritje në rezervë. Qëllimi është të mësosh të mbash një linjë të drejtë, jo të shkatërrohesh.
2. Nga javët 3-5: Tre seanca në javë, tre grupe, 10-12 përsëritje, dy përsëritje në rezervat.
3. Nga javat 6-8: Tre sesione, 3-4 grupe, 8-10 përsëritje, por një ose dy hapa më afër ankorës. Seti i fundit shkon në një reprizë të dështimit.

Rregulli i progresimit: Pasi të keni arritur në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo set të pastër dhe pa lëkundur, lëvizni këmbët 15 deri në 20 cm më afër ankorës në sesionin tjetër dhe zbritni përsëri në fund të intervalit. Lëvizni këtë dhe brenda një muaji do të bëni stërvitjen tuaj të ditës së parë.

Gabimet që shfaqen më shumë

• Mollët të lëkundura në rreshta dhe shtypje, kështu që pjesa e poshtme e shpinës mban atë që duhet trupi. Shtype glutes para se të lëvizni.
• Rremat duke u lëkundur dhe duke i rrahur krahët. Kjo do të thotë se po lëvizni shumë shpejt ose dy rripat janë të vendosura në gjatësi të ndryshme.
• Shpatullat e tij rrëshqisin drejt veshëve. Shtyeni më parë shpatullat, pastaj përkulni bërrylat.
• Po kalojmë në versionet me një krah apo një këmbë para se të mund të bësh 12 përsëritje të pastra në të dy anët.
• Rremat po fërkojnë kornizën e derës. Kontrolloni qepjen, karabinerin dhe ankurin një herë në muaj dhe zëvendësoni setin sapo të shihni të zhvishur.

Nëse nuk mund të mbash një linjë të drejtë për edhe tre përsëritje të një lëvizjeje, këndi është shumë i vështirë. Bëni një hap prapa, në të vërtetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rremat janë të mira për nyjet, por shpatulla kërkon shumë punë këtu. Shkoni tek mjeku ose fizioterapisti nëse:

• dhimbje në shpatull, bërryla ose pjesën e poshtme të shpinës zgjat më shumë se dy javë ose ju zgjon natën;
• ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi në dorë dhe gishta;
• Dhimbja është e mprehtë, mbi 4 nga 10, dhe shfaqet në një pikë specifike në gamën e lëvizjes;
• keni dhimbje në gjoks, marramendje ose vështirësi në frymë gjatë një sesioni, që do të thotë të ndaloni menjëherë;
• jeni duke u shëruar nga një operacion i shpatullës ose shpinës, jeni shtatzënë ose keni presion të pakontrolluar të gjakut, në këtë rast plani do të jetë i qartë para se të fillojë sesioni i parë.

Versioni i shkurtër

• Ngarkesa ndryshon vetëm sipas këndit të trupit, dhe një hap prej 20 deri 30 cm vlen rreth dhjetë kilogramë në një bar.
• Ankora duhet të mbajë 150 deri në 200 kg, të qëndrojë në 2.1 deri në 2.7 m dhe të marrë një provë të varjes para çdo sesioni.
• Gjashtë ushtrime, 3 grupe prej 8-12 përsëritjesh, 60-90 sekonda pushim, 25 deri në 35 minuta në total.
• Dy seanca në javë për dy javët e para, pastaj tre në javë deri në javën e tetë.
• Dhimbja që zgjat më shumë se dy javë, thithja e gishtave ose dhimbja e gjoksit do të thotë një pushim dhe një kontroll, jo grimcat e dhëmbëve.