Bandat e rezistencës kundër peshave: Çfarë funksionon në shtëpi

Një krahasim praktik i bandës së rezistencës dhe peshave të lira në shtëpi: ku çdo fiton, si të gjurmojë progresin, dhe një javë të trajnimit shembullor.

Bandat dhe pesha bëjnë të njëjtën punë ato krijojnë rezistencë që muskujtë duhet të kapërcejnë. Dallimi është se si rezistenca sillet përmes lëvizjes dhe sa saktë mund ta matni atë. Këto dy gjëra vendosin se cila prej tyre fiton hapësirën e saj në apartamentin tënd.

Dallimi aktual

Pesha ka masë konstante. Një peshë prej 12 kg është 12 kg në çdo pikë të lëvizjes, por ngarkesat që muskujt ndiejnë ndryshojnë me shtypjen. Në një rrokullisje të bicepsit pika më e vështirë është kur krahu juaj është paralel me dyshemenë, dhe në pjesën e sipërme rezistenca është afër zero.

Një grup bën të kundërtën. Rezistenca rritet ndërsa gomat shtrihen: një bandë që jep afërsisht 5 kg në dyfish të gjatësisë së saj të pushimit jep 12 deri në 15 kg në trifish. Pika më e vështirë është në fund të lëvizjes ku jeni më të fortë mekanikisht, por edhe ku muskujt shkurtohen në vend që të shtrirë, dhe pozicioni i shtrirë është ai që drejton shumicën e rritjes.

Pra pyetja nuk është se cila është më e mirë në përgjithësi, por cila i përshtatet një lëvizjeje të caktuar.

Ku fiton banda.

Hapësirë dhe peshë. Një grup prej tre ose katër shiritave peshon 300 deri në 600 gram dhe i përshtatet një sirtare. Të mbulosh të njëjtin varg rezistence me peshq të tillë do të thotë 40 deri në 60 kg hekuri dhe diku për ta vendosur atë.
Shpatulla dhe mendja e kokës. Rrotullimi i jashtëm, tërheqjet e fytyrës, ngritjet anësore me tërheqje horizontale lëvizjet që kërkojnë 2 deri në 5 kg rezistencë në një aeroplan horizontal. Me një peshq që do të thotë pozicione të çuditshme në dysheme; me një bandë e lidhësh atë në një dorezë derës dhe e bën 3 grupe prej 15.
Po tërheq pa pajisje. Nëse nuk ke bar të tërhequr, një bandë është mënyra e vetme për të ngarkuar shpinën në shtëpi.
Ngrohje. Dy grupe prej 20 përsëritjesh me një bandë të lehtë para se puna kryesore të zgjasë 4 minuta dhe të bëjë punën.
Udhëtimi. Një grup muzikor shkon në një çantë. Një peshkatar nuk e bën.

Ku fiton pesha e rëndë

Matshmëri. 22.5 kg është 22.5 kg sot dhe pas gjashtë javësh. Progresi shfaqet si një numër, jo si një ndjenjë.
Këmbët. Kurrjet dhe ngjitjet e trupit kërkojnë dhjetëra kilogramë. Rrugët mbarojnë shpejt edhe rruga më e rëndë në një shtrëngim rrallë e jep ekuivalentin e më shumë se 30 deri në 40 kg, dhe vetëm në të tretën e sipërme të lëvizjes, ku është më e lehtë për ju gjithsesi.
Faza e uljes. Me një peshë ju frenojnë kundër gravitetit, dhe kjo punë ekscentrike ndërton një pjesë të madhe të muskujve. Një grup ju tërheq prapa dhe është e lehtë ta lini të kthehet.
Vdekshmëria. Bandat u këputën. Me përdorim të përditshëm, djersitje dhe rrezet e diellit, pritet 8 deri në 18 muaj. Një peshqir zgjat derisa ta humbësh.

Si të gjurmoni progresin me një grup muzikor?

Problemi kryesor me grupet është se nuk e di saktësisht sa ke ngritur. E drejta është të ndryshoni variabla të tjerë, një nga një, dhe t'i shkruani:

Përfaqësues. Filloni me 3 grupe prej 12 dhe ndërtoni në 3 x 20 gjatë tre deri në katër javë.
Shkurtoje bandën. Pasi të keni arritur në 20 centimetra, shkurtojeni gjatësinë e punës me 10 deri në 15 cm. Kjo rrit rezistencën me rreth 15 deri në 25 për qind dhe ju ul përsëri në 12 përsëritje.
Tempo. Tre sekonda poshtë, një sekondë në pikë më të vështirë, një sekondë lart. E njëjta rezistencë, dy herë më shumë.
Një anë në një kohë. Kalimi nga një version me dy krahë në një version me një krah dyfishoj ngarkesën për krah.
Dy grupe. Vetëm pasi të keni shteruar gjithçka mbi.

Pushoni 60 deri në 90 sekonda për grupet më të mëdha të muskujve, 45 deri në 60 sekonda për shpatullat dhe krahët. Merrni çdo seri në pikën ku një ose dy përsëritje janë ende lënë në rezervuar jo për të dështuar plotësisht çdo herë.

Një javë shembullore në shtëpi

Vetëm për grupet, tre ditë (p.sh. e hënë, e mërkurë, e premte)

30 deri në 35 minuta për seancë:

Qëndrime me shirita mbi shpatulla 3 x 20
Rresht i ulur ose i ngritur 3 x 15
Presë e sipërme në këmbë në bandë 3 x 15
Një këmbë e vetme e României 3 x 12 për këmbë
Rrotullimi i jashtëm i shpatullave 3 x 15 për krah
Pllaka 3 x 40 sekonda

Band plus një palë peshqesh prej 10 kg.

Shkuat i ndarë bullgar me hamble 4 x 8 për këmbë
Ngritja e trupës me hamble 3 x 10
Shtrydhja e sipërme e peshkut 3 x 8
Rresht i bandës 3 x 15
Tërheqja e bandës nga një ankorë e lartë 3 x 15
Rritja anësore e bandës 2 x 20

Nëse po zgjidhni një, matematika është e thjeshtë: Një palë peshqesh prej 8 deri në 12 kg plus dy bandë të forcave të ndryshme mbulon pothuajse gjithçka që mund të stërvitesh në një shesh. Çdo gjë përtej kësaj është një problem i palestrës, jo një problem i pajisjeve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi i rezistencës në shtëpi është i sigurt për shumicën e njerëzve, por disa situata nuk ia vlen të gjasosh:

Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 7 deri në 10 ditë, ose dhimbje që shfaqet në pushim pa asnjë ngarkesë.
Ngrupim, dridhje ose dobësi që shkon poshtë një krahu ose këmbë që nuk është dhimbje e zakonshme e muskujve.
Dhimbje në gjoks, vrullsitje ose vështirësi në frymëmarrje pas ushtrimeve që nuk keni pasur më parë.
Një hernie e njohur, presion i papër kontroll, ose operacion në 6 muajt e fundit merrni leje specifike për ngritje para se të ngarkoni diçka.
Dhimbje të nyjeve që shfaqet brenda 24 orëve nga një seancë.

Një pikë specifike për një bandë: Kontrolloni para se të vendosni çdo paketë. Gërshet e vogla ose vijat e bardha përgjatë skajeve do të thotë se shkon në kosh. Një bandë që plasaritet nën tension udhëton shpejt dhe zakonisht drejt fytyrës suaj, dhe një dëmtim i syrit është një vizitë në urgjencë në të njëjtën orë, jo diçka për të ulur.

Versioni i shkurtër

Pesha jep një ngarkesë të vazhdueshme dhe të matshme; shiritat japin rezistencë që arrin kulmin pranë fundit të lëvizjes dhe përshtatet në një sirtar.
Për këmbët, pesha fiton qartë; për shpatullat, punën e manşetave të rrotulluesve dhe çdo tërheqje në shtëpi, një bandë shpesh është e vetmja opsion i arsyeshëm.
Progresi me bandat në këtë radhë: 12 deri 20 përsëritje, pastaj shkurton gjatësinë me 10 deri 15 cm, pastaj 3-1-1 tempo, pastaj versionet me një krah.
Një palë peshqesh prej 8 deri në 12 kg plus dy banda të forcave të ndryshme mbulon pothuajse të gjithë stërvitjen në shtëpi.
Dhimbja pas 7 deri në 10 ditësh, dridhja e një gjymtyre ose dhimbja e gjoksit pas ushtrimeve shkon tek mjeku, jo në seancën tjetër.