Trajnimi në dhomën e hotelit: Një plan pa pajisje në 25 deri në 35 minuta

Një dhomë hoteli zakonisht ju lë 8 deri në 15 metra katrorë dysheme të pastër pasi të shtoni karrigen dhe valixhen mënjanë, dhe kjo është e mjaftueshme për një stërvitje vërtet të dobishme pa pesha fare. Kur largohesh për tre deri në shtatë ditë, qëllimi nuk është përparimi, por mbajtja e forcës dhe e zakonit tënd, dhe tri seanca prej 25 deri në 35 minutash do ta bëjnë këtë. Ja çfarë duhet të bëni, sa grupe duhet të keni dhe si t'i bëni lëvizjet më të vështira kur pesha e trupit të mos jetë më e mjaftueshme.

Ajo që dhoma në të vërtetë të jep

Para se të bëni ushtrimin e parë, shikoni mobiljet si pajisje, sepse ato ndryshojnë zgjedhjen tuaj të ushtrimeve:

• Një karrige ose skaji i krevatit, 40 deri 50 cm e lartë: Qëndrime të ndarë bullgare, tricepsi, shtrëngime me duar të ngritur, shtrëngime me këmbë të ngritur.
• Një peshqir në dysheme të qetëPër shembull: Lëvizje të këmbëve, të lëvizin, sherbimet e trupit nga një pllakë.
• Valixhen apo çantën tuaj të pasme.Për shembull: Paketuar me rroba, një laptop dhe dy shishe uji 1.5 litra peshon rreth 8 deri në 15 kg. Shkallat e banjës ju tregojnë saktësisht sa.
• Një mur dhe një derëPër shembull: muret dhe rreshtet e derës izometrike.

Nëse dyshemeja është e shlyer me laminat, stërvitni me këmbë të bardha. Peshkat e peshqirit kanë nevojë për një sipërfaqe të qetë, ndërsa pllakat dhe shkarkimet e ngjitura në këmbë janë më të përshtatshme në tapet.

Si të vendosni 3 deri në 7 ditë larg

Mos u mundoni të kopjoni programin tuaj të palestrës. Trajnimi A dhe B:

• 3 ditëPër shembull: A, një ditë ecje, B.
• 5 ditëPër shembull: A, B, jashtë, A, B.
• 7 ditëPër shembull: A, B, jashtë, A, B, jashtë, A.

Për më tepër, synoni të bëni nga 8.000 deri në 10.000 hapa në ditë. 30 minuta ecje e shpejtë para takimeve të mëngjesit bën më shumë për tretjen, gjumin dhe humorin tënd se çdo grup shtesë push-ups në dhomë.

Ushtrim A: këmbët dhe trupi

Ngrohje, 5 minuta: 20 shtrëngime me peshë, 10 rrethime të kofshës në çdo anë, 10 kokë-katër, 20 ngritje të viçit.

1. Qëndrimi i ndarë bullgar, këmbë e pasme në karrige: Tre grupe prej 10 deri në 12 për këmbë, 3 sekonda poshtë, 90 sekonda pushim.
2. Një këmbë rumune me valixhePër shembull: 3 grupe prej 8 deri në 10 për këmbë.
3. Rrugët e shpatullave të peshqirit, prapa në dysheme, themblat mbi peshqir: Tre grupe prej 10 deri në 12.
4. Ngritja e viçit nga një shkallë ose pragu i derësPër shembull: 3 grupe prej 20 me një pauzë prej 2 sekondash në krye.
5. Pllaka me ngjitje të këmbëve në mënyrë të ndërrueshmePër shembull: Tre grupe prej 40 sekondash.
6. Plaka anësorePër shembull: Dy grupe prej 30 sekonda për çdo anë.

Me pushime prej 60 deri në 90 sekonda, kjo zgjat rreth 28 minuta.

Ushtrim B: pjesën e sipërme të trupit

1. Ngritje e këmbëvePër shembull: 4 set, secili ndaloi dy përsëritje për të mos dështuar, në stërvitje 12 deri në 20. Nëse është e lehtë, vendos këmbët në shtrat.
2. Rresht valixhe me një krahPër shembull: 4 grupe prej 12 deri në 15 për krah me një mbajtje 2 sekonda në krye.
3. Përmbytje të karrigevePër shembull: Tre grupe prej 10 deri në 15.
4. Shtypni me valixhe. ose push-ups me shkop: Tre grupe nga 8 deri në 12.
5. Rresht i derës izometrikePër shembull: Tre grupe prej 20 sekonda për krah. Është zëvendësimi i vetëm realist i tërheqjeve kur nuk ka bar.
6. Mbajtja e zbrazurPër shembull: Tre grupe prej 30 sekondash.

Duke e bërë më të vështirë kur bëhet e lehtë.

Pesha e trupit bëhet shumë e vogël një dozë shpejt, dhe përgjigjja nuk është 60 push-ups. Ndryshoni një variabel në vend të kësaj:

• TempoPër shembull: 4 sekonda më poshtë në vend të një. Tetë shtylla të tilla janë më të mira se 20 të shpejta.
• Pushoni në pikën më të vështirë.Për shembull: 2 sekonda në fund të një shkupit ose push-up.
• Një anë në një kohë.Për shembull: Punë me një këmbë, rreshta me një krah, shtrëngime të pabarabarta.
• Pushtesë më e shkurtërPër shembull: 45 sekonda në vend të 90 me të njëjtat përsëritje.
• Më shumë rreze.Për shembull: Duart mbi dy libra, kështu që gjoksi të bie nën nivelin e dyshemesë.

Kardio që nuk i mërzit fqinjët.

Po kërcejmë rreth orës 10 të mbrëmjes. është mënyra më e shpejtë për të marrë një trokitje në derë. Në vend që të bëni burpe, bëni 4 raunde të qetë: 40 sekonda ngjitës malor, 40 sekonda ulje në mur, 40 sekonda rresht çantë të shpejtë, 60 sekonda pushim. Kjo është 12 minuta. Mundësia tjetër është shkallët: 10 deri 15 minuta ngjitje, një ose dy hapa në çdo hap, dhe të marrë ngjitës përsëri poshtë.

Ushqimi dhe gjumi në rrugë

Ajo që zakonisht nuk e vish kur udhëton nuk është stërvitja, por proteina dhe gjumi. Mbajeni proteina në 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore, që për një person 80 kg do të thotë 130 deri në 175 g në ditë. Merrni 30 deri në 40 gram në mëngjesin e hotelit: Tre vezë, 200 gram jogurt dhe 50 gram djathë të sjell afër. Në darkë porosisni 150 deri në 200 gram mish ose peshk së bashku me çdo gjë tjetër. Pini 2 deri në 3 litra ujë, sidomos në fluturime dhe në dhoma konferenca me ajër të kondicionuar, dhe mbajeni alkoolin nën dy pije, sepse kjo dëmton drejtpërdrejt gjumin e thellë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto nuk janë gjëra për të punuar rreth në një dhomë hoteli:

• Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje me përpjekje të ulët, dështim ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë ushtrimeve: Ndalo dhe kërko kujdes urgjent.
• Frymëzim, ngrohtësi dhe dhimbje në njërën mish pas një fluturimi më të gjatë se 4 orë: Kjo mund të jetë një mpiksje gjaku dhe ka nevojë për vlerësim të njëjtë të ditës.
• Dhimbje të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se dy javë, ose dhimbje që bie poshtë një krahu ose këmbë me mpirje ose dridhje.
• Nëse keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës, diabet, probleme me diskët ose jeni shtatzënë, flisni me mjekun tuaj për çdo rutinë të re.

Versioni i shkurtër

• Tre herë në javë, 25 deri në 35 minuta, duke ndryshuar A (këmbët dhe trupi) dhe B (krupi i sipërm), plus 8,000 deri në 10,000 hapa në ditë.
• Një karrige, një peshqir dhe një valixhe prej 8 deri në 15 kg të mbushura me pak mund të mbulojnë pothuajse gjithçka që ju nevojitet.
• Kur të bëhet e lehtë, ndryshoni ritmin, pushimin dhe varietetet e një anës në vend që të shtoni përsëritje të pafundme.
• Qëllimi është 1.6 deri 2.2 g proteina për kilogram dhe 2 deri 3 litra ujë në ditë.
• Dhimbje në gjoks, të vështirë për të marrë frymë ose një viç i fryrë pas një fluturimi do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.