Trajnimet në park: Një plan që funksionon në të vërtetë

Një park është palestra më e lirë që do të përdorësh ndonjëherë: një bar tërheqës, një stol, disa shkallët dhe dhjetë metra katrorë bar është e mjaftueshme për të stërvitur të gjithë trupin tuaj. Problemi rrallë është pajisja është se vjen pa një plan, bën 20 shtinga dhe shkon në shtëpi. Më poshtë është një orar specifik me numra që mund t'i përsëritni tre herë në javë.

Çfarë përdorim në një park?

Shko një herë në park para se të bësh seancën e parë. Duhet tre gjëra: diçka për të varur nga, diçka për të shtyrë kundër, dhe tokë të sheshtë.

• Bar i tërhequr tërheqje, varje të vdekur, ngjitje të gjurit të varur.
• Bar paralele ose bar të ulët rradhat e rradhës dhe të përmbysura.
• Një stol ose shkallë 404545 cm e lartë shqyqet e ndara, shkallet, shkarket e stolit, shkarket e ngritura.
• Një fushë me 5 x 5 metra barishte push-ups, squats, planks, sprints të shkurtër.

Sill një litrë ujë dhe një peshqir të vogël. Nëse bara është e lagur ose e akullt, mos bëni lëvizje të tilla atë ditë dhe bëni rreshta të përmbysura në një kënd të ulët në vend të kësaj. Një rënie nga dy metra nuk vlen një seri.

Ngrohje: 8 minuta.

1. Tre minuta ecje ose vrapim i lehtë, derisa qafa të fillojë të djersitet.
2. 15 rrotullime të krahëve përpara, 15 prapa.
3. 10 shtrëngime të ngadalta me peshë trupore në thellësi të plotë.
4. 10 goditje për këmbë.
5. 10 shtrije me duar në mbështetësin e shpinës.
6. 20 sekonda të vdekur të varur nga bari.

Shpëto shtrirjen statike për fundin, 20 deri 30 sekonda për grup muskulor. Të bësh këtë para se të vdisësh, do të të kushtojë vetëm forcë.

Seancë A: shtytje dhe këmbë

Pushoni 60 deri 90 sekonda mes seksioneve. E gjithë kjo gjë merr 35 deri në 40 minuta.

1. Qëndrimi i ndarë bullgar, këmbë e pasme në stol: 3 grupe 812 për këmbë.
2. Ngritje e këmbëvePër shembull: 4 grupe 815.15. Pasi të kalosh 20 përsëritje të pastra, vendos këmbët në stol.
3. Peshkët në shirita paralelePër shembull: Tre grupe prej 610. Shumë e fortë? Bëj dyshime në bankë në vend të kësaj, 3 x 12.
4. Shkojmë në stol.Për shembull: 3 x 10 për këmbë, pa shtyrë nga këmbë e poshtme.
5. PllakaPër shembull: 3 x 3045 sekonda.

Seancë B: Tërheqja dhe trupi

1. Të tërhequrPër shembull: 5 set, duke ndaluar dy përsëritje për çdo herë. Nëse maksimumi juaj është 8, bëni grupe prej 6.
2. Rreshtet e përmbysura në një bar të ulët: 3 x 1015, trupi i drejtë nga kallëza në kokë.
3. Një këmbë e vetme rumune e ngritur në trup, pa peshë: 3 x 12 për këmbë, 3 sekonda poshtë.
4. Ngrihet gjunjëja e varurPër shembull: 3 x 812, pa lëkundje.
5. Plaka anësorePër shembull: 3 x 2030 sekonda për anë.

Programizoje si A të hënën, B të mërkurën, A të premten. Javën tjetër fillon me B. Për më shumë se një muaj të dyja seancat marrin të njëjtin numër të serish.

Nëse nuk mund të bësh as një tërheqje të vetme

Ky është pikë fillestare normale për shumicën e të rriturve, dhe duhet 6 deri në 10 javë për t'u rregulluar. Dy herë në javë, bëj kështu:

1. Të varur: 4 x 20 sekonda.
2. Të rrëshqitur negativ: Ngjituni në stol, kapeni barin në krye dhe uluni për 5 sekonda. 4 grupe prej 3.
3. Rreshtet e përmbysura: 3 x 12, duke u zhvendosur në një bar më të ulët çdo javë.

Rregulloni progresin në sekonda të ulura dhe përsëritje të përfunduara, jo në atë që ndihej.

Përshtatja: 10 minuta në fund.

Nëse ju ka mbetur diçka pas ushtrimeve të forcës, shtoni një nga këto dy herë në javë:

• 8 x 20 sekonda duke vrapuar lart, duke ecur poshtë për 40 sekonda.
• 6 x 30 sekonda shkallët, 60 sekonda pushim.
• 12 minuta vrapim të lehtë të vazhdueshëm në një ritëm ku mund të flisni fjali të plota.

Si ta bësh më të vështirë?

Përdorni rregulën e dy plus dy: Kur të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri, në dy seanca radhazi, bëjeni ushtrimin më të vështirë.

• Lëvizje të forcave: Këmbët lart në stolin 40 cm.
• Të tërheqjes: një pauzë prej dy sekondash në krye, ose një çantë me 5 kg brenda.
• Qëndrime: Më poshtë për 4 sekonda në vend të 2.
• Pllaka: mos kaloni më shumë se 60 sekonda ngre një krah ose një këmbë në vend të kësaj.

Mot dhe detaje të vogla

Në verë, stërvituni para orës 10 të mëngjesit ose pas orës 18 të mbrëmjes; në temperaturë 30 gradë pini 500 deri në 750 ml ujë në orë dhe shkurtoni pushimet në 60 sekonda, pasi gjithsesi do të lodheni më shpejt. Në dimër, zgjateni ngrohjen deri në 12 minuta dhe mbani shtresën e sipërme deri në setin e tretë. Hani 300 deri 500 kcal rreth 90 minuta më parë, dhe merrni 25 deri 30 g proteina pas nga ushqimi i zakonshëm vezë, jogurt, mish, fasule.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje, marramendje ose dështim gjatë përpjekjes ndaloni menjëherë dhe bëni kontroll.
• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 5 deri në 7 ditë, ose ënjtje në gjunjë, shpatull ose bërryla.
• Ngrupim ose nxehje të shkopinjve në krahë ose këmbë.
• Presioni i lartë i gjakut, diabeti, sëmundjet e zemrës, shtatzënia ose më shumë se një vit pa bërë aktivitet merrni një ilaç para se të filloni.
• Një puls në pushim vazhdimisht mbi 100, ose një rënie e papritur në performancë pa arsye të dukshme.

Versioni i shkurtër

• Një bar, një stol dhe një tokë e sheshtë janë të gjitha që ju nevojiten; gjithçka tjetër është një justifikim.
• Dy seanca, A dhe B, alternonin tri herë në javë, 35 deri në 40 minuta secila.
• Ngrohe për 8 minuta, pushoni 60 deri në 90 sekonda, shtrini vetëm në fund.
• Progresi kur të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në të gjitha setet në dy seanca radhazi.
• Dhimbje në gjoks, marramendje ose dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se një javë do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.